Ka njerëz që duhet të riformojnë trupin e tyre, ashtu si shumë preferojnë të konturojnë figurën e tyre duke ulur volumin, të tjerë megjithatë preferojnë trasni trupin tuaj për t'u ndjerë shumë më mirë. Mënyra se si të shëndoshni këmbët është një nga mënyrat për ta fituar atë muskul me ushqim dhe ushtrime dhe për këtë do të japim disa detaje se si ta bëni këtë.
Për të arritur këtë qëllim, nuk ka dyshim se Dieta dhe ushtrimet mbizotërojnë në këtë aspekt. Padyshim që dieta do të duhet të jetë në përputhje me sasinë e proteinave, yndyrave dhe shumë suplementeve të tjera që do të kenë rëndësi jetike për organizmin.
Si të shëndoshni këmbët me dietë dhe stërvitje
Ka ushqime që ndihmojnë në masë të madhe për të ndjekur të gjitha modelet për të tregoni një muskul të mirë dhe shmangni dobësinë. Duhet të merren parasysh disa faktorë themelorë: ndiqni një rutinë ushtrimesh të vendosura në zonë dhe zhvilloni muskujt tuaj. Ushtroni së bashku me një dietë të mirë të ekuilibruar do të krijojë formulën perfekte për të rritur atë vëllim në këmbë.
ushtrime për të dhjamosur këmbët
Ne do të tregojmë ushtrimet më të mira të treguara për të qenë në gjendje të forconi muskujt. Nëse jeni të shqetësuar se keni këmbë të holla, të dobëta dhe pa muskuj, mund të bëni aktivitetet e mëposhtme. Krijoni një rutinë të këtyre ushtrimeve të paktën 3 herë në javë dhe së bashku me një dietë të veçantë. Në javët në vijim do të filloni të shihni ndryshime pozitive.
Squats me pesha
Nëse mund të kapni disa pesha, mund ta praktikoni këtë ushtrim. Është mënyra më e mirë për të zhvilluar kofshët. Vendosni një peshë prej rreth 5 deri në 10 kg pas shpine, të mbështetur në shpatulla. Tani bëni squats:
- Për të kryer këtë ushtrim, qëndroni në këmbë dhe mbajini peshat në lartësinë e shpatullave. Duart duhet të mbajnë peshat në të dyja anët.
- Përkulni trupin tuaj dhe përkulni gjunjët poshtë, duke e sjellë prapanicën tuaj në një pozicion të ulur.
- Mbajeni gjithmonë shpinën drejt nga fillimi deri në fund të ushtrimit. Uluni në një pozicion ku kofshët tuaja janë paralele me tokën.
- Ju duhet të përsërisni 3 seri nga 10 deri në 12 mbledhje.
Gjuajtje të gjata
Ky ushtrim Ushtron të gjithë muskujt e këmbës: glutes, kuadrat dhe hamstrings. Mund të bëhet me pesha ose pa pesha.
- Vendosni të dy shtangat në secilën dorë. Ju duhet të bëni squat duke lëvizur njërën nga këmbët përpara dhe duke e lënë këmbën të bjerë në tokë, është si të bëni një hap përpara.
- Gjithmonë mbajeni trupin drejt dhe pingul me tokën.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe tani përsëritni të njëjtin ushtrim, por me këmbën tjetër.
- Bëni 15 herë çdo lëvizje dhe me secilën këmbë. Më pas pushoni dhe përsërisni ushtrimin përsëri.
Bëni zgjatime me katër
Në palestra ka pajisje për të forcuar muskujt dhe për të rritur atë masë muskulore. Makina që mund të zgjidhni është ajo që përmban një zgjatim të këmbës. Ju do të vendosni shiritin nën shirit dhe bllokun e tij ndërsa vendosni duart në shufrat anësore. Më pas duhet të shtrini këmbët lart duke e mbajtur trupin ulur. Ti mund ta besh duke zgjedhur peshën që ju nevojitet për të bërë rezistencë. Mund të bëni 4 seanca me 15 lëvizje.
Ushqimet e rekomanduara për të majmur këmbët
Ushqimi është thelbësor për t'i ofruar trupit lëndët ushqyese të nevojshme dhe për të dhënë të gjithë energjinë për të pasur karburant të mjaftueshëm.
Mishi pa dhjamë siguron një konsum të lartë të proteinave, dhe nëse gatuhet në mënyrë të shëndetshme, nuk ka pse të japë pothuajse asnjë yndyrë. Mund të gatuhen si mishi i kuq ashtu edhe i bardhë.
Vezët gjithashtu një konsum i mirë i proteinave dhe ka qenë gjithmonë ushqimi i përsosur për bodybuilders dhe sportistët. Ai gjithashtu ka një sasi të madhe të lëndëve ushqyese për të ruajtur forcën e madhe.
Peshk është një tjetër burim i mirë i proteinave. Ka kontribute shumë të mira si vitamina, minerale esenciale dhe acide yndyrore omega-3.
Perimet: Thjerrëzat, fasulet, qiqrat... ka një kontribut të madh të karbohidrateve me përthithje të ngadaltë dhe një kontribut të madh të proteinave. Përveç vitaminave të shumta, magnez, kalcium, hekur, kalium dhe fibra.
bulmet dhe djathë, Ato ofrojnë një burim të madh proteinash dhe kalciumi, por ato duhet të konsumohen me pak yndyrë ose të skremuar.
Drithërat e plota. Ato përfaqësohen në formën e bukës, makaronave ose drithërave. Ato janë të pasura me karbohidrate, por shumë të shëndetshme për shkak të përmbajtjes së fibrave.
Mos harroni të përfshini në dietë perime dhe fruta të freskëta të stinës. Trupi duhet të mbahet i plotë me të gjitha vitaminat që i nevojiten për të qëndruar i shëndetshëm.
Për të përfunduar, ne do të organizojmë një program trajnimi forcash për zhvillojnë pjesën muskulore të këmbëve. Në kombinim me ushqimet e nevojshme dhe marrjen e kalorive, do të jetë kontributi i nevojshëm për të gjeneruar objektivin e duhur. Nëse keni nevojë të përfshini më shumë kalori në dietën tuaj mos e bëni atë në formën e sheqernave ose ushqimeve të yndyrshme, pasi efekti që mund të merrni nuk arrin atë që dëshironi.