Ena izmed osnovnih vaj, ki bi jo morali uporabiti za izboljšanje ramen, je vojaški tisk. Pri izvajanju tovrstnih vaj je veliko različic in napak. Gre za osnovno vajo z več sklepi, ki deluje predvsem na sprednji in medialni deltoid. S to vajo bomo pridobili moč in hipertrofijo na vseh ravneh.
V tem članku vas bomo naučili, kako morate pravilno izvajati vojaški tisk, poleg vseh prednosti in napak, ki se zgodijo, ko to storite.
Kako narediti vojaški tisk
Tehnika izvajanja te vaje je lahko nekoliko zapletena za izvajanje. Večzglobne vaje so tiste, ki hkrati delujejo na več mišic. Tako veliko bolj obrabijo osrednji živčni sistem. Priporočilo, ki ga pogosto dajo osebni trenerji, je, da je to treba storiti na začetku rutine. To je zato, ker jih je zaradi večjega stresa in izčrpanosti bolje postaviti na začetek, da delujejo z dobro intenzivnostjo in se ne obrabljajo preveč.
Da bomo dobro delali v vojaškem tisku, bomo držali prečko s nagnjen oprijem. Roke naj bodo nekoliko večje od širine ramen. Hrbet mora biti postavljen naravnost. Pri tej vaji moramo biti še posebej previdni, saj bomo morali upogniti hrbet, da podpremo težo palice. Pomembno je, da delamo z utežjo, ki jo zmoremo. Če pretiravamo s težo, ni več smisla, če je kasneje ne bomo kos.
Ko postavimo hrbet naravnost, prijemo palico z rokami do visokega dela prsnega koša. Tam bomo začeli izvajati vajo. Vdihnemo in dvignemo palico navzgor, kot da bi jo potiskali z rokami, medtem ko so roke iztegnjene. Očitno je, da bo prednji deltoid naredil moč. Ko v celoti navpično iztegnemo roke, začnemo nadzorovano spuščati palico v začetni položaj.
Vaja se izvaja stoje ali sede, čeprav je priporočljivo izvajati stoje. Sploh ni priporočljivo, da to počnete na stroju ali v multipoweru. Obseg gibanja vaje ni pravilen, saj je precej nenaraven in povečuje tveganje za poškodbe.
Katere mišice so obdelane
Kot smo že omenili, je vojaški tisk vaja z več sklepi, pri kateri se hkrati delajo različne mišice. Vse delujoče mišice pripadajo trupu ali zgornjemu delu telesa. Sprednji deltoid je tisti, ki opravi največ dela, čeprav sodelujejo tudi druge mišice, kot sta trapezij in serratus major. Potrebno je tudi delo na triceps brachii in klavikularni snop velikega prsnega koša.
Te mišice delujejo vsakič, ko izvajamo to vajo. Zato je obraba, ki jo povzročimo med vadbo, večja. Če je naš cilj estetski in želimo dati večji poudarek sprednjemu deltoidu in zgornjemu ključničnemu delu prsnega koša, lahko komolce spravimo naprej in uporabimo nekoliko ožji tip prijema. Po drugi strani, Če želimo srednjim in zunanjim deltoidom dodati malo več dela, bomo morali nekoliko bolj ločiti komolce in uporabiti nekoliko širši oprijem.
Glavne napake
Ko delamo v vojaškem tisku, se zgodi veliko napak, ki nam lahko škodijo. Prva stvar je, da ne izkoristimo vseh prednosti, ki jih ima vojaški tisk, če tega ne storimo pravilno. Druga stvar je, da morate pomisliti, da če vaja ni pravilno izvedena, naletimo na potencialno tveganje za večje poškodbe.
Ena najpogostejših napak je mobilizacija glave in trupa. Če uporabimo slab položaj, bomo vaji naklonjeni. Vedno glejte naravnost in držite glavo in vrat pokonci. Hrbet mora biti postavljen naravnost in ni treba, da je ukrivljen. Ravno nasprotno. Med vadbo hrbet držimo čim bolj naravnost, da ne pride do prenaprezanja, ki vodi do poškodb.
Krivljenje hrbta je tudi sinonim za to, da mišice nimajo dobre prožnosti. Tako telo skuša to pomanjkanje prožnosti nadomestiti z ukrivljenostjo hrbta.
Še ena zelo pogosta napaka pri ljudeh, ki hodijo v telovadnico in se ukvarjajo z močjo je uporaba zelo velike teže. Naučiti se moramo zapustiti ego, parkiran v telovadnici. Nekoristno je jemati težke uteži, če zaradi tega ne moremo nadzorovati tehnike v vaji. Če je obremenitev previsoka, bomo zelo prisilno iztegnili roke, odstopili od poti, telesa ne bomo mogli dobro imobilizirati in ga bomo premikali med izvajanjem vaje in, še huje, se bomo lahko bolj poškodovali enostavno.
Neuporaba palice na zgornjem delu prsnega koša je še ena zelo pogosta napaka ko delaš vojaški tisk. Komolce lahko zaklenemo tudi, ko se popolnoma dvignemo po prečki, kar povzroči dodaten pritisk na roke.
Uteži v telovadnici
Najbolj privlači pozornost ljudi, ki hodijo v telovadnico, je dvigovanje večje teže, kot je mogoče. Zagotovo ste že tisočkrat videli tiste, ki prosijo za pomoč, da bi dvignili prečko. Predvsem pa v zadnjih serijah in ponovitvah najbolj iščejo pomoč. To ni koristno ker z večjo težo pozabljamo na dobro izvedbo tehnike. Poleg tega verjetno zelo pogosto pridemo do odpovedi mišic, kar povzroči večjo škodo in popravilo stane več.
Naše telo ima svoje meje in ga moramo spoštovati. Dobro dvig hipertrofije je mogoče doseči brez dvigovanja izredno visokih uteži. Najboljša možnost je, da izberete utež, s katero lahko obdelujete ponavljanja, ki so določena v vaši rutini, ne da bi prišli do mišične odpovedi.
Upam, da se boste s temi nasveti naučili dobro delati vojaški tisk.