Čeprav veliko ljudi, ki hodijo v telovadnico, ne trenirajo nog, to ni najboljša možnost. Trening nog ima številne pomembne prednosti v smislu hipertrofije in izboljšanja moški hormoni. Če želiš zgraditi več mišične mase, idealno je izvajati vaje, ki pokrivajo celoten spodnji del telesa. Med mišicami, ki ga sestavljajo, je pri moških eden najbolj pozabljenih gluteus. Zdi se, da je namenjena samo ženskam. Trening glute je enako pomemben kot trening ficeralni biceps ali kvadriceps. Katera vaja pa je za to najbolj optimalna?
Tu v tem članku bomo govorili o tem potisk kolka. Velja za najbolj popolno vadbo in ustvari najboljše koristi za gluteus. Razložimo vse o tem in katere vidike morate upoštevati, da izvedete dobro tehniko.
Pomen treninga glute
Popolnoma izolirati glute je težko. Za to mišico ni analitičnih vaj. Vendar eden najboljših je potisk kolka. Res je, da pri delu s preostalo mišico deluje tudi gluteus. Na primer, v tej mišici je dražljaj, ko izvajamo vrsto počepov, izpadov in vseh njihovih izpeljank. Vendar pri teh vajah dražljaj ni popolnoma izoliran za gluteus, saj gre predvsem za druge mišične skupine.
Vaja, znana kot potisk kolka Za najboljše rezultate dobite izolacijo glute. Čeprav bi morda mislili drugače, je glute ena največjih mišičnih skupin v celotnem telesu. Večja kot je mišica, več treninga potrebuje.
Kako naredite potisk kolka?
Za izvajanje te vaje ni potreben noben material. Klop in palica z obremenitvami je več kot dovolj. Vaja je sestavljena iz čim večjega dviganja palice z boki, da čim bolj spodbudimo gluteus. Klop je za podporo hrbta.
Začetna drža, ki bi jo morali pridobiti, je ležanje na hrbtu s hrbtom, naslonjenim na klop. Noge in roke bodo počivale na tleh. Tovore, ki jih potrebujemo, položimo na palico in postavili ga bomo na nivo pasu. Držanja palice z rokami je več kot dovolj, saj bodo pri dvigovanju palice vso silo naredili boki in glute.
Ta vrsta vadbe je večzglobna. Pri tem ne sodeluje samo glute, ampak je tista, ki ima daleč največ stimulacije. Položaj mora biti pravilen. Moramo obdržati hrbet raven, pogled spredaj in noge rahlo ločene. Z ločitvijo nog in upogibanjem kolen se bomo čim bolje postavili, da bomo bolj stimulirali gluteus. Začeti morate od najnižjega dela in dvigniti boke. Pomembno je, da se gibljejo samo boki in ne premikajo preostali del telesa, saj bomo zmanjšali učinkovitost vadbe.
S premagovanjem obremenitve, ki smo jo s stiskanjem gluteusa dali na palico, ji bomo dali spodbudo, ki jo potrebuje za mehansko napetost, presnovni stres in del mišične poškodbe. Kot vedno, več ni boljše. Torej boste morali trenirati prilagajanje in prilagajanje rutine svojim ciljem, da ne boste preveč trenirali.
Napake, ki se jim je treba izogniti
Pri izvajanju tovrstnih vaj je zelo pogosto nekaj napak. Ko začnete v telovadnici (in kasneje), morate upoštevati, da je eden od temeljnih vidikov pri doseganju rezultatov s programom treninga To je dobro poznavanje in izvajanje tehnike vadbe. Zato je nujno vedeti, kako dobro potiskati kolk, preden začnete prekomerno obremenjevati. V nasprotju s tem, kar ljudje mislijo, težji trening ni boljši, če tehnika ni dobro izvedena. Nasprotno, lahko povečate tveganje za poškodbe.
Ker je potisk kolka vaja, ki ni tako znana, pogosto je neuspeh v več vidikih. Našteli in opisali bomo glavne, da bomo tehniko izvedli čim bolje in se tako malo po malo izboljšali v obremenitvah.
Napačen položaj vratu
Postaviti se moramo tako, da hrbtenica je popolnoma uravnotežena in poravnana. Ko podpiramo zgornji del hrbta na klopi, je najpogostejše, da spustimo glavo nazaj ali pa poskušamo pogledati prečko. Če pride do prvega, bomo v materničnem vratu ustvarili hiperekstenzijo, ki je lahko na koncu nevarna. Če se zgodi slednje, bomo brado pripeljali preblizu prsnice in nam ne bo omogočilo dobre tehnike.
Postaviti moramo maternični vrat poravnano s celotno hrbtenico in gledati naravnost, tako da je napetost minimalna. Preprosto moramo imeti napetost v gluteusu, to je mišici, na kateri delamo.
Dviganje uteži s prsti
Kot pri vajah za počep, potisnite pete na tla. Če podpremo vso težo in se potrudimo s konico stopala, destabilizirali se bomo in povzročili večjo nevarnost poškodb. Prav tako bomo, če bomo pritisnili s prsti, vložili več truda v kvadricepse, ki jih ne iščemo.
Peto morate dobro posaditi na tla in z njo potiskati.
Neizpolnitev ture
Še en izmed mnogih načinov, kako ljudje skušajo varati v vajah, je, da ne gre do konca. Ko na palico damo preveč teže, izvedli bomo celotno turnejo in s tem pravilna izvedba tehnike.
Nabrati moramo primerno težo, da bomo lahko dobro izvajali celotno tehniko gibanja kolka.
Hiperekstenzija kolka
Ta napaka je nasprotna prejšnji. Ko imamo kolk že iztegnjen, ga nadaljujemo, dokler ledveni lok ne postane obokan. Če poskušamo še naprej iztegniti boke, poudarjamo svojo medenico, ki je postavljena v anteverzijski položaj, in je ne postavljamo v nevtralni položaj, kakršen bi moral biti. Ideja je postavite primerno težo, da boste dobro izvedli tehniko in pot popolnoma.
Upam, da boste s temi nasveti izvedeli več o potisku kolka in ga lahko dobro uporabili.