El poteg obraza Je ena redkeje izvajanih vaj v telovadnicah. Morda je to posledica dejstva, da ne krepi zrcalnih mišic, torej tistih, ki jih pokažete, ko ste pred drugo osebo, ampak hrbet in ramena. Običajno najraje delamo trebuh, prsi in roke.
Vendar je to vaja. zelo zdrav. Izboljša pasti, zadnje deltoide in romboide. Tako krepi naš hrbet, nam pomaga pri pravilni drži, nam daje stabilnost in celo izboljša našo zmogljivost pri drugih vajah. Poleg tega je relativno enostavno teči in ne zahteva veliko teže. Zato je na voljo vsakomur in lahko celo naredi to doma. Da ga boste vključili v svojo rutino, vam bomo razložili, kako to storiti, in tudi prednosti poteg obraza, pa tudi napake, ki se jim morate izogibati.
Kako narediti poteg obraza
kolektivna vadba
Ta vaja Izvaja se s škripcem in palico ali nekaj vrvi. Priporočamo slednje, ker ima prvo omejitev. Na poti orožja ne izkoristi vseh možnosti gibanja. To lahko storite tudi stoje ali sede, vidik, na katerega se bomo vrnili pozneje.
Po drugi strani, kot smo rekli, mora biti teža dovolj velika, da je vaja težka. Ampak ne pretirano ker bi te vleklo naprej in bi to naredil na napačen način. Pomembneje je, da najprej osvojite tehniko in šele nato skrbite za povečanje teže, ki bo zdržala vaš napor.
Tudi pri prijemu vrvi imate različne možnosti postavitve rok. Lahko jih položite v ležeč, ležeč ali nevtralen položaj, odvisno od tega, kako udobna vam je vadba. Kljub temu, svetujemo vam, da to storite v ležečem položaju, torej z rokami navzdol, ker olajša gibanje navzgor.
Za izvedbo poteg obraza, postavite se pred škripec, vendar nekoliko stran od njega, in z vsako roko primite vrv. Naslednji, potegnite vrvice na obraz (zato se imenuje poteg obraza) pokrčene komolce in tako, da so pesti v višini lic. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj, pri čemer ohranite napetost v rokah.
Zelo pomembno je, da komolci so višji od rok, v vmesnem položaju med temi in rameni. Za lažje gibanje lahko tudi stojite z rahlo upognjenimi koleni in prsmi rahlo naprej. Prav tako je bistveno, da obe roki delata hkrati. To pomeni, da je gibanje obeh hkrati.
Če boste vajo naredili dobro, boste obremenili komolčne sklepe, predvsem pa boste pridobili zunanja rotacija ramena hrbet, ki vodi do spoja z lopaticami. Izvedete lahko serije po dvanajst ponovitev. V tem smislu ne pozabite, da imajo mišične skupine, na katerih delate, veliko počasnih vlaken. Zato potrebujejo dovolj ponovitev da vaja opravi svoje delo. Posledično tudi serije po dvajset ponovitev.
Po drugi strani, poteg obraza dopolnjujejo vaje za prsni koš vam omogoča popolno vadbo vaših mišic.
Napake, ki se jim je treba izogniti
majhna telovadnica
Tako kot pri drugih rutinah treninga, če delate narobe poteg obrazaTo vam bo naredilo več škode kot koristi. ali vsaj, ne boste dobili želenih rezultatov. Zato morate pri izvajanju upoštevati, katere so najpogostejše napake, da se jim izognete.
V prvi vrsti je pomembno, kot smo rekli, da komolci so nad zapestji. Toda ko jih enkrat postavite v ta položaj, jih med celotnim gibanjem ne dvigujte ali spuščajte. Nenehno jih držite v tej drži. Idealno bi bilo, da bi imeli tirnico vzporedno s tlemi.
Drugič, nikoli se ne pritiskaj. Nič vam ne bo koristilo, če z rokami pridobite zagon in jih nato sprostite. Gibanje mora zahtevati a stalen in enoten napor. Zato ni priporočljivo preobremeniti teže. Če je pretirana, bo zahtevala prav nepriporočljivo vlečenje.
Končno, pri vadbi ne uporabljajte prevelike hitrosti. To ni njegova funkcija. Kot smo rekli, mora biti napor enoten in vzdrževan. Zato je najboljši način, da to dosežete počasi. Osredotočite se na občutek teže in napetosti skozi celotno gibanje vaje. In ne pozabite ostanite v končnem položaju največjega raztezanja nizov pred začetkom vračanja.
Prednosti poteg obraza
Športni center v velikem mestu
Ko smo vam razložili, kako izvesti poteg obraza in napake, ki se jim morate izogibati, vam bomo pokazali, kako vam ta rutina treninga koristi. Najbolj pomembno je to krepi mišice zadnji del rame in tudi tisti, ki so odgovorni za njegovo rotacijo. prav tako izboljša posturalno vedenje tega dela vašega telesa.
Ampak tudi ima estetske prednosti, saj vam omogoča, da dosežete bolj mišičast hrbet. In celo spodbuja razvoj sprednjih mišic. Treba je ohraniti ravnotežje med temi in zadnjimi. Ko izvajate npr. vaje pritisnite klopi, delujejo tudi antagonistične mišice. In to so ravno tiste na zadnji strani. Zato morajo biti tudi oni močni, da zdržijo tako delo.
Alternative za poteg obraza
Trening v telovadnici
Za konec, če se vam zdi monotono poteg obraza, vam pokažemo nekaj možnosti, da jih kombinirate. Na primer, lahko vajo izvajajte sede, kot smo vam že povedali. Vendar se prepričajte, da to storite z isto tehniko, kot če bi stali.
To vajo lahko izvajate tudi z a pas odpornosti namesto škripca. Lahko ga postavite okoli stebra ali palice in naredite poteg obraza na enak način. Poleg tega vam ta sistem omogoča, da dobite a Stalna napetost, kar izboljša rezultate.
Vajo lahko tudi izvajate z eno roko in jo kombinirajte z drugo. Tako boste izboljšali enostransko delovanje ter s tem boste koristi vašemu mišičnemu ravnovesju. Končno dobra alternativa poteg obraza je klic veslo v brado, ki se izvaja s standardno olimpijsko palico in deluje na iste mišice kot druge.
Skratka, zdaj veste, kako pravilno izvajati poteg obraza. Poznaš tudi napake, ki jih ne bi smel narediti. In predvsem vam je jasno, koristi za vaše telo vključite to vadbo v svojo rutine v telovadnici vsak dan.