Vse več ljudi se pridružuje telovadnici in svetu fitnes življenja. Ko se pridružimo telovadnici, se srečamo rutine v telovadnici prednastavitev, ki lahko samo na začetku ustvari različne prilagoditve pridobivanja mišične mase ali izgube maščobe. Če pa želimo imeti dolgoročnejši cilj, moramo vedeti, kako razviti rutino ali bolj napredno znanje.
V tem članku vam bomo torej povedali vse, kar bi morale imeti rutinske telovadbe in kako so strukturirane.
Kaj so rutine v telovadnici
Ko se odločimo za obliko, naj si naberemo mišično maso ali izgubimo maščobo, moramo imeti določene rutine v telovadnici. V teh rutinah so nam povedali, katere glavne smernice je treba upoštevati pri izvajanju različnih vaj. Cilj vaj je izzvati dražljaj v telesu in mišicah, ki ustvarjajo tako živčne kot mišične prilagoditve. Na koncu telo razume le dražljaje, zato ga bomo morali nenehno spodbujati.
Obstajajo različne vrste rutinskih rutin, o katerih večina pogosto razmišlja. Ker je vsak človek drugačen in obstajajo različne vrste ljudi, potrebujemo rutino, ki nam ustreza. Ne sme biti le prilagojen našemu cilju, temveč tudi morfologiji vsake osebe in njenega okolja.. To pomeni, da ni enako pripraviti rutino za osebo, ki dela kot natakar, kot za drugo osebo, ki dela v pisarni. Glede na življenjski tempo lahko prenašamo določen obseg in intenzivnost treninga.
Vadbene spremenljivke
Ko začnemo trenirati, moramo upoštevati nekatere spremenljivke. Glavni, ki ovirajo nastajanje mišične mase, so naslednji: obseg treninga, intenzivnost in pogostost. Obseg vadbe določimo kot število skupnih serij, ki jih izvedemo na vadbi. Se pravi celotna delovna obremenitev, ki jo bomo trenirali. Večina začetnikov bi morala imeti manjši obseg treninga in s prilagoditvijo se bo sčasoma povečeval.
Obseg treninga je ena od spremenljivk, ki najbolj vpliva na rast mišične mase in je zelo zapletena za izračun. Veliko dejavnikov je, ki posredujejo in samo strokovnjak lahko pozna strpnost te osebe. Druga pomembna stvar v telovadnici je intenzivnost. Intenzivnost je obremenitev, s katero delamo. Prav tako ga je mogoče optimizirati glede na čas potovanja, kadenco ali čas počitka. Intenzivnost je zelo pomembna spremenljivka za razvoj mišične mase. Ne moremo ustvariti novih tkiv, če telesu ne damo zadostne spodbude. Ta dražljaj bo učinkovit le, če smo v območju ponavljanja blizu mišične odpovedi. Mišična odpoved je tisti trenutek, ko ne moremo sami ponoviti ponovitve. Pogosto ni pogosto doseči mišične odpovedi.
Na koncu analiziramo frekvenco. Pogostost je, kolikokrat tedensko delamo mišično skupino. Na primer, lahko imamo telovadnice, ki dvakrat na teden delajo v prsih. Tu bi pogosto imenovali rutino 2 v prsih.
Z rutino v telovadnici lahko napredujemo precej dobro, odvisno od tega, kako jo strukturiramo. Poglejmo, katere so glavne smernice, ki bi jih morale imeti te rutine.
Kakšne bi morale biti rutine v telovadnici
Ko vemo, katere so glavne spremenljivke treninga, moramo vedeti, kakšne rutine v telovadnici bi morale imeti. Prva stvar je, da imamo različne vaje za več sklepov, ki vam pomagajo dobro delo. Običajno gre za vaje z velikim obsegom izboljšav in z nekoliko bolj zapleteno tehniko. Vendar so to tiste, pri katerih je mogoče napredovati učinkovito in neprekinjeno.
Med najpogostejšimi večzglobnimi vajami smo stiskalnica s klopi, vojaška stiskalnica, podbradki, počepi, mrtvi dvigi, vrsteitd. Vse te vaje delujejo hkrati z več mišičnimi skupinami. Ko bomo izpostavili glavne vaje za več sklepov, ki bi morale biti v naši rutini, jih bomo še naprej dopolnjevali z dodatnimi vajami. Običajno so te dodatne vaje tiste, ki delujejo bolj analitično na določeno mišično skupino. Imenujejo se tudi izolacijske vaje. To so tiste vaje, ki pomagajo izolirati določeno mišično skupino, da poudarijo dražljaj. Tu najdemo vaje kot zvijanje bicepa, podaljšek komolca, zvijanje stege, udarec z bučico, Itd
Pri teh vrstah vaj se dela samo ena mišična skupina. Te vaje običajno služijo za dokončanje rutine, dokler ne dosežete ustaljenega obsega treninga.
Nasveti in mišične skupine
Dali bomo nekaj nasvetov o tem, kako naj strukturirate rutino v telovadnici. Običajno morate svoje treninge strukturirati tako, da lahko nadzorujemo utrujenost. Družina se omejuje na vse rutine. Ne moremo izvajati rutine, v kateri se izčrpavamo, kar ogroža našo sposobnost okrevanja. Zato bomo sestavili najpogostejše rutine po mišičnih skupinah:
- Vlečenje in potiskanje rutin: To so tisti, ki vlečne vaje delajo dva dni v tednu in še dva dni vlečne vaje. Na ta način v prejšnji seji ne izčrpamo svojih energij in lahko streljamo z dobro intenzivnostjo.
- Rutine trupa: So tisti, ki vadbo delijo na zgornji del telesa in spodnji del telesa. Običajno so to 4 dni, trup pa treniramo 2 dni, noga pa še 2 dni. Dajejo zelo dobre rezultate in dajejo dovolj časa za okrevanje mišic.
- Rutinski Weider: Je klasika vsake telovadnice. Pri tej običajno delamo eno mišično skupino na sejo. Dajejo dobre rezultate, če je zelo dobro strukturiran. Najbolj normalno je, da se v ciljni mišični skupini nabere veliko treninga.
- Hibridne rutine: so tiste, ki v nekaj dneh kombinirajo različne mišične skupine na način, ki ne ogroža okrevanja.
- Rutine celotnega telesa: vsak dan delajo vse mišice. Ta rutina mora znati programirati, sicer bo imela zelo slabe rezultate.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o rutinah v telovadnici in o njihovi strukturi.