Zagotovo ste čez dan delali kvadriceps in so vas postavili v rutino Hack počep. To je vodena strojna vadba, ki je naklonjena rasti kvadricepsa, saj se lahko z bolj stabiliziranim telesom osredotočite na premikanje večje teže. Gre za različico običajnega počepa, ki vam pomaga optimizirati delo na mišicah ekstenzorjev kolena. Če pa tehnike ne izvajamo dobro, lahko pride do poškodbe.
V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o počepu Hack, da ga boste lahko pravilno izvedli in izkoristili njegove prednosti.
Kaj je Hack Squat
Ta vrsta vadbe je zasnovana za izolacijo s kvadricepsi. S sprostitvijo mišic stabilizatorja, saj gre za strojno vodeno gibanje, lahko kvadriceps dobro izoliramo, da povečamo obremenitve in pritisk, ki ga izvajamo nanj. Izvajajo se na nagnjeni ravnini, ki ima določene prednosti, ki jih bomo videli kasneje.
Ime Hack squat izhaja iz imena stroja, kjer ga izdelujemo, ki se imenuje Hack press. Gre za stiskalnico, ki je nagnjena in ima naslonjalo, ki se premika od zgoraj navzdol s pomočjo dveh premičnih tirnic. Utež se na hrbtni strani bočnih nosilcev odloži pri vzvratnem premikanju. Z izolacijo kvadricepsa lahko delamo z večjo težo.
Podpore se nahajajo na ramenih, kar bo tudi pomagalo pri potiskanju. To je dokaj učinkovita vaja, ki prinaša več koristi, tudi če se ne dela z visoko intenzivnostjo. Pomaga tudi pri ogrevanju, ne da bi se obremenjeval., saj imamo lahko celoten voden obseg gibanja, ki pomaga spodbuditi mišice, ki jih bomo delali.
Kako pravilno zagnati
Izvajanje pravilne tehnike vadbe mora biti prednostna naloga vseh, ki hodijo v telovadnico. Če se od začetka ne trudimo, da bi se dobro naučili izvajati vaje, povzročili bomo sprejetje slabih navad temu kasneje se bomo izognili bolj zapleteno.
Prvotno imamo položaj upognjenih kolen. Naslonili se bomo na drsni naslon in stopala postavili trdno, v širini ramen. Ramena so pritrjena na ramenske blazinice za dobro stabilnost. Roko iztegnemo na vsaki strani telesa, da se naslonimo na stroj in se izognemo naporom z njihove strani. Pogledamo spredaj. Kazalnik, da je naša glava precej spredaj, je, da je poravnana s trupom.
Gibanje navzgor izvajamo, dokler noge niso iztegnjene, vendar ne povsem. Če iztegnemo noge, da zaklenemo kolena, lahko nanje močno pritiskamo in se nočemo poškodovati. Za sklepe je treba skrbeti v vseh primerih, ko izvajamo vaje, ki jih ogrožajo. Mišice se lažje izboljšujejo in obnavljajo. Sklepe je nekoliko težje zdraviti in bodo dolgoročno bolj neprijetni.
Ko končamo vzpon, se počasneje vračamo v prvotni položaj. Stegna naj bodo vzporedna s podporno ploščadjo. Dihanje je pomemben element, ki ga je treba upoštevati pri tej vrsti vadbe. Zrak lovimo, ko gremo gor in izdihujemo, ko silo delamo z nogami. To bo olajšalo dviganje. Najbolje je, da vdihnemo, ko gremo navzdol in izdihnemo, ko gremo gor.
Mnogi se nekoliko ustavijo, ko dosežejo najnižji položaj. To ne bi smelo biti tako. V nasprotnem primeru močno pritiskamo na kolena. Gibanje naj bo hitro od spodaj navzgor ter nekoliko počasneje in bolj gladko od zgoraj navzdol, vendar brez ustavljanja. Ko obremenjujemo uteži na ramenih, ponovitve izvajajo noge.
Hack Squat variacije
Obstaja nekaj različic te vrste vadbe, ki dajejo mišicam različne dražljaje.
Povratni Squat Hack
V tem primeru poskusite vajo izvesti, vendar obrnjeno proti naslonu. Ta drža pomaga mišicam, zadolženim za iztegovanje kolen, bolje delovati. Poleg tega favorizira delovanje gluteusa pri potiskanju.
Z bar
Druga varianta je, da se postavimo v upogibni položaj in postavimo prečko za pete, tako da jo položimo z dlanmi rok nazaj. Moramo rahlo zaviti hrbet in skrčiti trebušni pas. Videz moramo še naprej postavljati spredaj, stopala pa vzporedno s širino ramen. Dihanje in gibi bodo potekali na enak način kot pri tradicionalnem kramljanju.
Prednosti in mišice
Glavni namen te vrste vadbe je okrepiti kvadricepse, tako da delujejo ločeno. To je dokaj varna vaja, saj imamo podporo in vodeno gibanje. Med izvajanjem mora biti hrbet podprt, da ne pride do preobremenitve nog. Manj verjetno je, da se bo hrbtenica in medenica premikala, zato je to zelo varna vadba.
Prednost te vaje je, da ne povzroča gibanja telesa in ne deluje toliko na mišice stabilizatorja. Pomanjkljivost je, da to ni večzglobna vaja, kot je tradicionalni počep, vendar je dobra možnost, da vaje vadbene rutine dokončate in jih naredite bolj popolne.
Kar zadeva mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, imamo očitno kvadriceps, toda ficeralni biceps Ker je vaja za raztezanje in glute, pomaga tudi med fazo potiskanja.
Priporočena obremenitev je izvedba med 3 in 4 serijami med 8 in 12 ponovitvami za delo v območjih hipertrofije. Ne pozabite, da noge potrebujejo malo več treninga, saj so večje mišice.
Upam, da boste s temi nasveti imeli koristi in dobro naredili Hack squat.