Je normálne vidieť ľudí, ktorí chodia do posilňovne, robiť obrovské tréningy celého trupu. Dobre vyvinuté prsné svaly, gigantické ruky a zamerané na značenie brušných svalov. Nohy sú však tou časťou tela, na ktorú sa zabúda o niečo viac, pretože ich tréning je zvyčajne vyčerpávajúci, menej uspokojivý a menej estetický. Je zriedkavé, že niekto vynikne za svoje nohy, pokiaľ nie je futbalista alebo športovec.
V tomto článku si povieme niečo o svaloch stehenný biceps a dôležitosť vášho tréningu v spojení s ostatnými svalmi nôh. Chcete vedieť jeho dôležitosť a ako by ste ho mali trénovať?
Tréning nôh
Pre všetkých, ktorí sú v procese prírastok svalov Mali by ste vedieť, že veľká časť produkcie testosterónu sa vyskytuje v nohách. Tento hormón je zodpovedný za rast svalov, a preto nás zaujíma mať ho vo vysokých koncentráciách. Svaly nôh sú veľké, okrem lýtka. Sú zodpovední za to, že vám umožňujú chodiť a behať.
V nohách sú niektoré svaly, ktoré sú viac zanedbávané ako iné. Každý sa všeobecne obáva, že bude mať skvelý štvorhlavý sval, či už z hľadiska estetiky, cyklistiky alebo futbalu. Avšak existujú svaly ako biceps femoris, ktoré majú veľký význam. Tento sval je vzadu na nohách. Je antagonistom štvorhlavého svalu. Je všeobecne známy ako hamstringy.
Tento sval je pre bežcov dosť dôležitý, pretože sú to tí, ktorí tvoria hamstringy. Biceps femoris je zložený z dvoch hrotov a dvoch častí, z ktorých má dlhú hlavu, ktorá je pripevnená k sedacej kosti a spodnú časť, ktorá končí ku kosti stehnovej kosti. Tieto dve hlavy stehennej kosti nám umožňujú ohýbať kolená. Časť dlhej hlavy má navyše na starosti spoluprácu s predĺžením bedra.
Keď začneme behať, môžeme dobre napnúť nohy vďaka flexii a predĺženiu kolien v každom z krokov a tento pohyb aktivuje biceps femoris.
Dôležitosť starostlivosti o biceps femoris
Ako som už spomínal, existuje veľa ľudí, ktorí chodia do posilňovne a nerobia si nohy. Vôbec netrénujú spodnú časť tela alebo cvičia nejaké kvadricepsy a lýtkové cviky, ktoré sú estetické. Mali by však vedieť, že rast svalov nie je niečo izolované. Mnoho svalov obmedzuje rast ostatných. Napríklad prsný nemôže dobre rásť bez dobrého širokého chrbta, kde by sa mohol šíriť. Rovnakým spôsobom nemôže štvorhlavý sval dobre rásť bez toho, aby protiľahlý sval slúžil ako odpor a podpora pre lepší rast a stabilitu.
Na krátkej hlave bicepsu femoris nájdeme fibulárnu vetvu sedacieho nervu. Dlhá hlava je inervovaná tibiálnou vetvou sedacieho nervu. Z tohto dôvodu, keď nás to pri chôdzi veľmi bolí a dotýka sa to časti nášho chrbta, hovoríme, že máme „ischias“. Ischiatický nerv je ten, ktorý začína v dolnej časti chrbta a prechádza zadkom, ako aj končí v dolnej časti nohy.
Z tohto dôvodu sa pri tréningu stehennej kosti vždy objavia určité bolesti a bolesti, až kým sa sval nezačne adaptovať a už nevychádza šnúrky do topánok keď trénujeme. Prvé týždne, keď začneme trénovať nohy, sú to svaly, ktoré trpia najviac a tie, ktoré najviac bolia, keď máme stuhnutosť. A je to tak v oblasti femuru je najdlhší a najširší nerv v ľudskom tele.
Je životne dôležité dobre trénovať tento sval pomocou hlavy a venovať mu starostlivosť, ktorú si zaslúži, pretože už vidíme jeho rolu.
Strečing a masáž
Medzi starostlivosťou, ktorú musíme svojej hamstrele venovať, nájdeme strečing pred akýmkoľvek cvičením a masáž po jeho vykonaní. Prvá vec je sedieť na podlahe a natiahnuť pravú nohu. Ohneme ľavé koleno, aby sme chodidlo položili na pravé vnútorné stehno. Takto môžeme zdvihnúť ľavé chodidlo čo najbližšie k panve.
Predkloníme sa a natiahneme ruku, aby sme sa pokúsili zachytiť špičku našej pravej nohy. Všimneme si úsek vo stehennej kosti. Tento úsek by sa nemal robiť náhle, inak by sme sa mohli zraniť, keď hľadáme opak. Akonáhle sme sa umiestnili do Snažíme sa držať strečingovú pozíciu 10 až 30 sekúnd. Tento strečing budeme opakovať 3 až 4 krát, aby sme ho mohli mať dobre natiahnutý. Najlepšie je nohy striedať, aby si sval mohol oddýchnuť od natiahnutia.
Uhol kolien je možné upraviť tak, aby sa roztiahli rôzne časti svalov hamstringov. Niektoré činnosti, pri ktorých sa učíme trénovať a starať sa o svoje bicepsy, sú jóga, pilates a plávanie. Pri týchto činnostiach tiež môžete získať väčší režim mobility a flexibility.
Po ukončení činností sa môžete uchýliť k masáži. So stoličkou a niekoľkými tenisovými loptičkami si môžete dať úľavu od stresu. Ideálne je zveriť sa do rúk profesionálnej masérky, ale rozpočet sa za to nedostane k mnohým ľuďom.
Zranenia hamstringov
Teraz prejdeme k najtypickejším zraneniam, ktoré môžeme pri vykonávaní fyzických aktivít s týmto svalom nájsť:
- Kontraktúra bicepsu femoris. To vytvára napätie a bolesť v zadnej časti svalu. Môže sa vyskytnúť určitý druh opuchu a niektoré modriny. Lieči sa odpočinkom, ľadom a vyvýšenou nohou v pokoji.
- Roztrhnúť. Slza je vážnejšie poranenie, ktoré je produkované fibrilárnymi slzami. Bolesť je veľmi intenzívna a môžete vidieť opuch a modriny.
- Tendinopatia Známa tendonitída bicepsu femoris. Je to zadná časť kolena, kde sa nachádza šľacha. Zápal bolí a zavádza sa do kosti. Nasledujúce dni môže dôjsť k bolesti pri ohýbaní kolena a k určitej stuhnutosti.
Dúfam, že s týmito informáciami sa naučíte, ako sa správne starať a trénovať biceps femoris.