Niečo, čo všetci muži (alebo takmer všetci) niekedy celý život sledovali naberá svalovú hmotu. Svalnatejší človek získa vzhľad a javí sa byť zdravší. Proces známy ako naberanie svalového objemu je zložitý, obetavý a pre ľudí, ktorí majú veľkú disciplínu. Všeobecne platí, že všetci ľudia, ktorí sa pokúsili zväčšiť svoj svalový objem, zlyhali úplne nešťastne, pretože nedodržali všetky potrebné pravidlá, aby ich dosiahli.
Tu vám poskytneme koncepty a tipy na správne naberanie svalovej hmoty. Preto, ak ste disciplinovaný človek a ste schopní plniť svoje ciele, je to váš príspevok 🙂
Mýty o kulturistike
Na internete nájdeme množstvo webových stránok a kanálov, ktoré nás učia svetu kulturistiky. Sme zvyknutí čítať články o „5 najzdravších cvičeniach ...“, „najvhodnejších potravinách ...“ atď. Avšak toto je prva chyba ktorých sa dopúšťame pri plánovaní nášho cieľa.
Sme zvyknutí snažiť sa s minimálnym úsilím dosiahnuť to, čo navrhujeme. Chceme ísť na krátku dobu do telocvične, to nás veľa nestojí, zjesť normálnu vec a očakávať zázračné výsledky. Proces získavania svalov je veľmi komplikovaný, pretože sa na ňom podieľa veľa faktorov. Každý faktor zase nesie určité dôsledky a premenné, ktoré ho robia ešte zložitejším. Je to tak preto, lebo každý človek je iný.
Ďalším mýtom o kulturistike sú hviezdne jedlá alebo zázračné postupy. Je veľmi bežné počuť o proteínových koktailoch s neuveriteľnými účinkami alebo postupmi, pomocou ktorých naberiete objem za krátky čas. Tiež často počujete ľudí, ktorí hovoria, že jesť a jesť je základom naberania svalov. To všetko je niečo, čo sa v skutočnosti nemôže stať. Každý človek je iný a má iné potreby. Neexistuje žiadna globálna diéta alebo cvičebná rutina a bežné pre každého, kto chce nabrať svalovú hmotu.
Ideálne je analyzovať každú premennú, ktorá zasahuje do procesu kulturistiky, a prispôsobiť ju našim potrebám. Jedlo, cviky, zvyšok, čas, ktorý investujeme, a potrebné zmeny.
Premenné, ktoré je potrebné brať do úvahy na zvýšenie svalovej hmoty
Ideme do zoznamu najdôležitejších premenných, ktoré ovplyvňujú celý proces kulturistiky.
Alimentación
Najdôležitejšie zo všetkého je jedlo. Pre správny rast potrebujú naše svaly všetky výživné látky, ktoré dokážu. Podiel každej živiny je nevyhnutný, pretože ak cvičíme, dopyt po živinách sa bude líšiť. Množstvo bielkovín, ktoré potrebuje človek, ktorý sa netýka kulturistiky, nie je to isté ako množstvo iného človeka, ktorý to nerobí. Pre tých prvých stačí jesť jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Kto však chodí do posilňovne, aby nabral objem, bude potrebovať 2 - 2,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Teoreticky stačí zjesť jeden gram bielkovín na kilogram svalu. Existuje však niekoľko nevýhod. Prvým je, že nie je celkom isté, koľko presného množstva svalov máme. Druhým je to, že nie všetok spotrebovaný proteín sa nakoniec spracuje a dostane sa do našich svalov.
Strava bohatá na sacharidy ako hlavný zdroj a bielkovina je najvhodnejšie nabrať svalovú hmotu. Fyzické cvičenie vyčerpáva zásoby glykogénu v našej krvi, čo je reakcia na sacharidy. Na druhej strane, bielkoviny sú potravou pre svaly. Vláknina je tiež prvkom, ktorý treba brať do úvahy, pretože nám pomáha uvoľňovať prebytočné toxické látky v tele a mať lepší priechod črevom.
Pokiaľ ide o tuk, dochádza k explózii názorov a mýtov o ňom. Tuky sú pre naše telo nevyhnutné, pokiaľ sú „dobré“. Hovoríme o mononenasýtených a polynenasýtených tukoch prítomných v orechoch, avokáde a mastných rybách. Určite ste už o tom počuli omega 3 mastné kyseliny. Sú veľmi potrebné pre správne fungovanie tela a energetické zásoby.
Kulturistické cvičenia
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte investovať každý deň 30 až 45 minút intenzívneho cvičenia. Je zaujímavé pracovať s cvikmi, pri ktorých sa na formovanie postavy využíva súčasne niekoľko svalových skupín. Váha, ktorá by sa mala dať, na rozdiel od toho, čo sa myslí, nie je maximálna možná. Ide o vykonávanie intenzívneho cvičenia, pri ktorom zostávame v rovnováhe tela
Dôležitým tipom pre vývoj svalov nie je zneužívanie posilňovacích strojov. Tie sú určené na zníženie intenzity cvičenia a jeho spríjemnenie. Navyše sú vyrobené tak, aby sme boli maximálne symetrickí, aby sme z toho vyťažili čo najviac. Nie je to tak, nikto nemá jednu stranu presne symetrickú s druhou. Sú takí, ktorí majú pravú nohu silnejšiu ako ľavú, ľavé rameno vyvinutejšie ako pravé atď.
Cvičenie by sa malo robiť s dobrou kontrolou svalov a s opakovania v rozmedzí od 6 do 12. Týmto spôsobom podporíme proces svalovej hypertrofie a pretrhnutia fibríl. Medzi každým cvičením je dôležité odpočívať minimálne 1 minútu na sériu.
Aby si dobre oddýchol
Svaly skončia po tréningu vyčerpané. Preto je nevyhnutné ich dobre vyživovať a dopriať im zaslúžený odpočinok. Spanie medzi 8 až 9 hodinami denne je nevyhnutné pre zvyšok svalov. Každá svalová skupina navyše potrebuje v priemere 72 hodín odpočinku, aby ich mohla znova pracovať. Nemá zmysel robiť biceps a triceps denne, pretože jeho účinok bude kontraproduktívny.
Správny odpočinok v tele spôsobí, že budeme menej citliví na inzulín a neuvoľní nadbytok kortizolu (hormónu známeho ako stres).
Doplnenie
Určite ste už počuli o otrasoch bielkovín a sacharidov. Sú úplne „legálne“ a nie sú zdraviu škodlivé. Jeho konzumácia môže zvýšiť účinky diéty a cvičenia, pretože jeho zložky sú prijímané z potravy.
Musíte to mať na pamäti sú to doplnky a nie náhrady. Proteínový alebo sacharidový koktail by nikdy nemal byť nahradený jedlom, nech už je to čokoľvek.
Stálosť a disciplína
Nakoniec, ak nie sme stále a disciplinovaní svojím spôsobom života, nebudeme mať výsledky. Chodiť niekoľko mesiacov do posilňovne alebo nejaký čas držať diétu nám nepomôže dosiahnuť naše dlhodobé ciele. Ak chceme zmeniť svoje telo, budeme musieť všetko, čo je uvedené v príspevku, uplatniť vo vašom každodennom živote.
Najdôležitejšou vecou zo všetkého je byť spokojný s tým, čo robíte, a byť trpezlivý skôr, ako chcete vidieť nemožné výsledky. Neexistujú rýchle premeny alebo spontánne trvalé zmeny. Existuje zdravý životný štýl zameraný na vaše ciele.