Хотя многие люди, которые ходят в тренажерный зал, не тренируют ноги, это не лучший вариант. Тренировка ног имеет много важных преимуществ с точки зрения гипертрофии и улучшения мужские гормоны, Если хочешь наращивать мышечную массу, идеальным вариантом является выполнение упражнений, охватывающих всю нижнюю часть тела. Среди мышц, составляющих его, у мужчин одной из самых забытых является ягодичная мышца. Считается, что это только для женщин. Тренировка ягодиц так же важна, как и тренировка бедренная двуглавая мышца или квадрицепс. Однако какое упражнение для этого наиболее оптимально?
В этой статье мы поговорим о выпад бедра. Это упражнение считается наиболее полным и приносит наибольшую пользу для ягодичных мышц. Мы объясняем все в этом и какие аспекты вы должны учитывать, чтобы выполнить хорошую технику.
Важность тренировки ягодиц
Полностью изолировать ягодицу сложно. Для этой мышцы нет аналитических упражнений. Тем не мение, одна из лучших - тяга бедра. Верно, что проработка остальных мышц также задействует ягодичные мышцы. Например, в этой мышце есть стимул, когда мы выполняем серию приседаний, выпадов и всех их производных. Однако в этих упражнениях стимул не полностью изолирован от ягодичных мышц, поскольку в основном задействуются другие группы мышц.
Упражнение, известное как толчок бедра Для достижения наилучших результатов используйте изоляцию ягодиц. Хотя вы можете подумать иначе, ягодичные мышцы - одна из самых больших групп мышц во всем теле. Чем больше мышца, тем больше ей нужно тренировок.
Как сделать тягу бедра?
Для выполнения этого упражнения практически не требуется никакого материала. Скамейки и штанги с грузами более чем достаточно. Упражнение состоит в том, чтобы как можно сильнее поднять штангу бедрами, чтобы максимально стимулировать ягодичные мышцы. Скамья должна поддерживать спину.
Первоначальная поза, которую вам следует принять, - это лечь на спину, опираясь спиной на скамью. Ноги и руки упираются в пол. Ставим нужные нам грузы на штангу и поставим на уровне талии. Удержания штанги руками более чем достаточно, поскольку при подъеме штанги всю силу создают бедра и ягодицы.
Этот вид упражнений является многосуставным. Участвует не только ягодичная мышца, но и она, безусловно, требует наибольшей стимуляции. Позиция должна быть правильной. Мы должны сохранить спина прямая, взгляд вперед и ноги немного разведены. Разводя ноги и сгибая колени, мы будем располагаться как можно лучше, чтобы сильнее стимулировать ягодичные мышцы. Начинать нужно с самой нижней части и поднимать бедра. Важно, чтобы двигались только бедра, а не остальное тело, так как мы снизим эффективность упражнения.
Преодолевая нагрузку, которую мы возложили на гриф, сокращая ягодичную мышцу, мы дадим ей стимул, необходимый для создания механического напряжения, метаболического стресса и частичного повреждения мышц. Как всегда, больше не лучше. Так что вам придется тренироваться, адаптируя распорядок к вашим целям, чтобы не перетренироваться.
Ошибки, которых следует избегать
Когда дело доходит до выполнения этого типа упражнений, очень часто случаются неудачи. Когда вы начинаете в тренажерном зале (и позже), вы должны помнить, что один из фундаментальных аспектов при достижении результатов с помощью программы тренировок. Это знание и хорошее выполнение техники упражнений. Поэтому обязательно знать, как правильно выполнять тягу бедра, прежде чем начинать прикладывать чрезмерные нагрузки. Вопреки тому, что думают люди, тренироваться тяжелее не лучше, если техника не выполняется хорошо. Напротив, вы можете увеличить риск получения травмы.
Поскольку толкание бедра - упражнение не так хорошо известно, часто терпят неудачу в нескольких аспектах. Мы собираемся перечислить и описать основные из них, чтобы выполнять технику как можно лучше и тем самым постепенно улучшать нагрузки.
Неправильное положение шеи
Нам нужно позиционировать себя таким образом, чтобы позвоночник полностью сбалансирован и выровнен. Когда мы поддерживаем верхнюю часть спины на скамье, чаще всего мы запрокидываем голову назад или пытаемся смотреть на перекладину. Если первое произойдет, мы создадим гиперэкстензию шейки матки, что может стать опасным. В последнем случае мы поднесем подбородок слишком близко к грудины, и это не позволит нам выполнить хорошую технику.
Мы должны расположить шейки матки на одном уровне со всем позвоночником и смотреть прямо перед собой, чтобы напряжение было минимальным. Нам нужно только напрячь ягодичную мышцу - мышцу, над которой мы работаем.
Поднятие веса пальцами ног
Как и в случае с приседаниями, прижмите пятки к земле. Если мы поддерживаем весь вес и прикладываем усилие кончиком стопы, Мы дестабилизируем себя и создадим больший риск травм. Кроме того, если мы будем толкаться пальцами ног, мы приложим больше усилий к четырехглавой мышце, чего мы не ожидаем.
Вы должны хорошо упираться пяткой в землю и толкаться ею.
Невозможность завершить тур
Еще один из многих способов, которые люди используют в упражнениях, - это не идти до конца. Когда мы слишком сильно нагружаем штангу, мы проведем полный тур а значит, правильное выполнение техники.
Мы должны набрать соответствующий вес, чтобы хорошо выполнять всю технику движения бедра.
Гиперэкстензия бедра
Эта ошибка противоположна предыдущей. Когда бедро уже выпрямлено, мы продолжаем его разгибать до тех пор, пока поясничная дуга не выгнется. Пытаясь продолжать разгибать бедра, мы нагружаем таз, который находится в антеверсионном положении, а не в нейтральное положение, как это должно быть. Идея поместите соответствующий вес, чтобы хорошо выполнить технику и полностью пройти маршрут.
Я надеюсь, что с этими советами вы сможете больше узнать о толчке бедра и сможете хорошо его использовать.