Программа для увеличения мышечной массы

Программа для увеличения мышечной массы

Сегодня есть много людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу, но не знают, как это сделать. Фотографии спортсменов и моделей с мышцами и волокнами привлекают много внимания, и каждый, кто заботится о своей внешности, хочет иметь это тело. Набор мышечной массы - сложный, тяжелый и длительный процесс. Для этого недостаточно просто ходить в спортзал по два часа в день и накачиваться, чтобы поднимать тяжести. Требуется гораздо больше. В этом посте мы покажем вам рутина для увеличения мышечной массы.

Если вы хотите узнать все секреты тренировки по наращиванию мышечной массы, просто продолжайте читать этот пост 🙂

Основные требования

Упражнение

Прежде чем приступить к описанию программы упражнений для увеличения мышечной массы, мы должны принять во внимание несколько аспектов. Чтобы увеличить мышечную массу, мы должны сначала узнать свое тело. Человек создан для иметь как можно меньше мышц. Его большое количество предполагает, что наш организм потребляет больше калорий, чтобы поддерживать его.

Из-за этого тело будет постоянно пытаться избавиться от имеющихся у него мышц. Важно, чтобы наше тело каждую неделю подвергалось нагрузке, к которой оно не привыкло. Таким образом, наша система будет использовать питательные вещества организма для увеличения мышечной массы, что поможет вам снова преодолеть эти усилия.

Упражнения для наращивания мышц основаны на силовых упражнениях с низким числом повторений. Так мы заставим наши мышцы сконцентрировать все усилия за короткое время.

Еще одно требование, которое мы должны учитывать, - это еда. Многие люди устали каждый день ходить в спортзал и не замечать увеличения своей мышечной массы. Это находится в диете. Чтобы помочь нашему телу расти, ему необходимо большое количество углеводов, белков и ненасыщенных жиров.

Кормление для увеличения объема

Еда для набора объема

Понятно, что человек, который неправильно питается, не сможет нарастить мышцы. Первое, что нужно сделать, - это рассчитать базальную скорость метаболизма. В зависимости от возраста, роста, веса и образа жизни мы тратим определенное количество калорий, чтобы оставаться активными.

Наша диета должна иметь превышение на 500 Ккал сверх общей если мы хотим набрать мышечную массу. Кроме того, мы должны есть углеводы, белки и ненасыщенные жиры.

Углеводы - это то, что дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнения. Они несут ответственность за поддержание максимальных запасов гликогена для тренировок в тренажерном зале. Желательно на каждый килограмм тела съедать около 4 граммов углеводов.

Что касается белков, нужно употреблять около 2 граммов на килограмм тела. Это связано с тем, что он необходим для синтеза новых мышц и восстановления волокон, поврежденных в результате упражнений.

Ненасыщенные жиры - это здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо или орехи. Эти жиры необходимы для термогенеза и метаболизма жировой ткани. Он также защищает мышцы от катаболизма.

Программа для увеличения мышечной массы: упражнения

Как только мы выработаем правильную пищу и будем готовы пойти в спортзал, мы начнем с групп мышц. В зависимости от того, как мы хотим работать, существует множество типов распорядка. Есть упражнения, которые делятся на верхнюю и нижнюю части тела, а другие ежедневно тренируют мышцы.

Если вы можете ходить в спортзал с понедельника по пятницу, лучший распорядок дня, который даст вам хорошие результаты, - это работа над мышечной группой каждый день. Далее мы переходим к написанию упражнений программы и их описанию.

Понедельник - Пектораль

Press de Banca

  • Жим лежа 12-10-8-6
  • Верхнее отверстие 3 × 12
  • Жим на наклонной скамье 3 × 10
  • Шкив кроссоверный 10-8-6
  • Пуловер 4 × 10

С помощью этих упражнений мы прорабатываем три области груди. Важно проработать всю грудную клетку, иначе она не разовьется должным образом. Отверстия - это те, которые помогают «обозначить» грудь больше, но они будут бесполезны, если мы его не разработаем полностью.

Что касается повторений, используйте убывающие серии, чтобы увеличить поднимаемый вес. Например, в первом жиме лежа мы можем начать с 20 кг и закончить с 30 кг. Таким образом мы добьемся хорошего мышечного скопления и доведем мышцы до предела, чтобы они могли расти лучше.

Вторник - назад

Преобладают

  • Подтягивания 4 × 10
  • Втяните за шею рычагом 10-10-8-8
  • Тяга гантелей 3х10
  • Тяга шкива с прямым рычагом 3 × 15
  • 4 × 12 гиперэкстензий

С помощью этого упражнения мы полностью проработаем спину, включая поясницу. При выполнении упражнений важно не слишком сильно двигать спиной, чтобы не пораниться. В этом упражнении бицепс также будет работать как вспомогательная мышца.

Среда - Ноги

Нажмите 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Разгибания четырехглавой мышцы 12-10-8-6
  • Приседания со штангой 10-10-8-8
  • Подколенное сухожилие лежа 3 × 10
  • Бедренный сустав стоя 3 × 8
  • 3 × 15 похитителей

Этим упражнением мы прорабатываем всю верхнюю часть тела, кроме икр. Доказано, что если разделить ножки на две части, получены лучшие результаты. В сериях, у которых повторы от большего к меньшему, мы будем увеличивать вес.

Четверг - Плечи и икры

Пресс милитар

  • Надавить за шею рычагом 12-10-8-6
  • Гантели в стороны 3х12
  • Гантель передняя 10-10-8-8
  • Подтягивание к подбородку 3 × 12
  • Запонки 4 × 14

С помощью этого упражнения для увеличения мышечной массы мы прорабатываем все плечо, включая часть широчайших. Плечи важны, так как они задействованы во всех мышцах.

Пятница - Бицепс и Трицепс

Гриф на бицепс z

  • Жим Z bar 12-10-8-6
  • Чередуйте гантели 3х12
  • Curl 21 3 подхода
  • Пресс с закрытой штангой 12-10-8-6
  • Фон параллельно 3 × 12
  • Удар ногой с гантелями 3 × 15

Наконец-то мы закончили неделю с маленькими мышцами, такими как бицепсы и трицепсы. Очень важно соблюдать порядок дня, так как если мы проработаем грудные мышцы, а на следующий день - трицепсы, мы будем перетренироваться. Разработан порядок тренировки по увеличению мышечной массы. дать каждой мышце отдохнуть от 48 до 72 часов для полноценного отдыха.

Вы должны помнить, что правильно отдыхать так же важно, как и хорошо тренироваться. В противном случае наши мышцы не будут расти должным образом. К этому распорядку мы можем добавить упражнения для брюшного пресса и талии, чтобы привести живот в тонус.

Я надеюсь, что с помощью этой программы по увеличению мышечной массы вы сможете достичь своих целей.


Будьте первым, чтобы комментировать

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Мигель Анхель Гатон
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.