Certamente você já fez flexões em casa com o objetivo de aumentar o peito ou os braços. Trabalhar com o próprio peso pode ser uma opção bastante viável para ganhar massa muscular, desde que os exercícios sejam feitos corretamente. Existem muitos tipos de flexões e cada um tem sua maneira correta de fazê-los para tirar o máximo proveito.
SE você está pensando em aumentar seus peitorais e braços para o próximo verão, esta é a sua postagem 🙂
Como você tem que fazer as flexões?
A maioria, senão todos, os atletas estão familiarizados com as flexões como um exercício bastante básico. Estas flexões são ensinadas desde a infância na escola porque são fáceis de fazer e porque têm versatilidade.
Para realizar os exercícios corretamente, devemos conhecer bem as orientações para realizá-los. São exercícios em que levantamos o corpo com os braços. Nestes tipos de flexões temos que ficar o mais retos possível. A priori, é algo que pode parecer simples, mas fazê-lo corretamente e por várias repetições é algo que custa mais de uma.
Existem múltiplas variações de flexões que as tornam um exercício muito produtivo e complicado. Você pode variar o número de apoios, a distância entre cada um, a superfície em que nos apoiamos e a velocidade de cada dobra.
Embora seja principalmente um exercício usado para aumentar o peito, está bem completo. Durante uma flexão, nossos tríceps, ombros e flexores do punho trabalham. Quando dobramos e dobramos o cotovelo, o tríceps produz força de suporte suficiente para levantar nosso corpo. Embora o principal músculo atuante seja o tórax, também fortaleceremos os demais músculos mencionados.
Uma coisa deve ficar clara: devemos nos concentrar no peito. Quando fazemos diferentes tipos de flexões, é inevitável cair no falso erro de usar apenas os braços. Lembre-se de que devemos nos concentrar no peito. Os músculos peitorais são os músculos que devem exercer a maior força para nos elevar. Caso contrário, estaremos sobrecarregando ombros e tríceps e podemos nos machucar.
Além dos músculos auxiliares, como o tríceps e o ombro, outros músculos estabilizadores também funcionam. Como o nome sugere, eles nos ajudam a manter o equilíbrio ao fazer flexões.
Uma dobra bem feita exigirá força consistente músculos estabilizadores, como os músculos transverso abdominal, glúteo e serrátil. Eles são capazes de trabalhar duro para manter uma posição neutra de nossa coluna e um corpo alinhado.
Diferentes tipos de flexões
Agora vamos descrever as flexões que podemos realizar e a função que cada uma desempenha.
Flexões de apoio de joelho
Essas flexões são o mais adequado para iniciantes. São bastante simples, pois a distância entre os suportes é menor. Quando exercitamos o exercício, a carga que recebemos nos peitorais, ombros e tríceps é menor.
Flexões básicas
Este é o exercício mais conhecido. São as flexões de uma vida. Com os pés apoiados e o corpo totalmente reto, colocamos os braços um tanto abertos e realizamos o exercício.
Nesse tipo de flexão, o principal músculo a ser trabalhado é o tórax. Ombros e tríceps funcionam como auxiliares.
Flexões de diamante
Essas flexões estão prontas trabalhar completamente o tríceps. Trata-se de mudar seu controle sobre o solo. Para fazer isso, fazemos um triângulo com nossas mãos, unindo as pontas de nossos dedos indicadores e polegares. O resto do corpo é posicionado da mesma forma que nas flexões básicas.
Flexões de arqueiro
Nesse tipo de flexão, você trabalha os braços alternadamente. As transições são feitas de um lado para o outro, flexionando um braço e deixando o outro estendido. Quanto mais separarmos os pés uns dos outros, mais estáveis seremos, mas mais fácil será o exercício.
Flexões assistidas com uma mão
Durante este exercício, colocamos muito mais pressão no braço que faz as flexões. Além disso, trabalha os músculos estabilizadores para manter o equilíbrio. Um objeto é usado para apoiar a mão que não fará o exercício para fazê-lo corretamente. Quanto mais separarmos nossos pés um do outro, mais estáveis seremos. No entanto, se buscarmos conforto, estaremos tornando os exercícios menos eficazes.
Flexões com uma mão
Eles são como os anteriores, mas sem nenhum objeto de apoio. Toda a carga vai para o braço que está fazendo a flexão. Como no exercício anterior, quanto mais abrirmos as pernas, mais estáveis seremos.
Flexões pliométricas
É uma variante com grande explosividade. É mais conhecido como aquele com tapa na frente. O importante é amortecer a queda para não prejudicar os cotovelos. Além disso, amortecendo a queda, conseguimos acumular energia na descida e liberá-la na subida. Desta forma não perderemos o alinhamento do tronco.
Flexões romanas
Isso é feito para aumentar o tríceps. Você começa colocando os braços estendidos e os pés apoiados na frente dos dedos dos pés. Nós vamos para baixo até você tocar o chão com seu peito e deixamos o antebraço cair no chão, permanecendo apoiados neles. Em seguida, nos empurramos levemente com a planta dos pés e voltamos à posição inicial.
Pseudo flexões
Nesse caso, nos posicionamos como se fôssemos fazer uma flexão normal. A diferença é que começamos com os ombros mais para frente do que o normal em relação aos pulsos. Apoiamo-nos na frente dos dedos dos pés e apoiamos as mãos abertas com os polegares quase à frente e paralelos. Então, vamos descer como se estivéssemos fazendo uma flexão básica, mas vamos trabalhar mais o ombro.
Flexões de ponta do dedo
Isso é conhecido como aquele que se orgulha de ter força. É uma flexão normal, mas ao invés de apoiar as mãos, faremos na ponta dos dedos. À medida que avançamos neste tipo de dobra, podemos reduzir gradualmente o número de dedos que usamos. Isso nos permite melhorar os músculos flexores dos dedos e nossa força de preensão.
Com esses tipos de flexões, você pode obter volume no peito. Você apenas tem que fazê-los corretamente e ser paciente.