Quando ingressamos na academia buscamos ter um corpo tonificado no qual possamos ver o famoso tanquinho. Os abdominais são exercícios cercados de boatos e falsas crenças sobre seu crescimento e desenvolvimento. Um dos exercícios mais usados para melhorar o abdômen são os pranchas abdominais. Esses exercícios são considerados os melhores para desenvolver toda a região do abdome. No entanto, até que ponto eles são úteis é, quanto tempo deve durar, com que freqüência devemos treinar, quais variantes são mais eficazes, etc.
Todas essas dúvidas serão resolvidas neste artigo, onde falaremos em profundidade sobre as pranchas abdominais.
Dieta para um bom abdômen
Antes de falarmos sobre as solas abdominais e como devemos executá-las e treiná-las, devemos falar sobre um aspecto fundamental. A dieta de acordo com o exercício. Devemos saber que, para ganhar massa muscular, precisamos ter um excedente calórico na dieta de forma sustentada ao longo do tempo. Ou seja, devemos gastar parte do tempo da academia ganhando massa muscular e outra parte perdendo o excesso de gordura. Para isso, são realizadas duas fases conhecidas como fase de volume e fase de definição.
Na fase de volume, fase de ganho de massa muscular, usamos a dieta para gerar um pequeno excedente de calorias que, junto com o alto teor de proteína, nos ajuda a gerar novos tecidos musculares. O problema é que durante essa fase você inevitavelmente terá que ganhar um pouco de gordura no processo. Desta forma, nosso abdômen não ficará tão visível e não seremos capazes de mostrar o abdômen. Porém, É o processo necessário para ser capaz de criar abdominais que podem então ser mostrados durante a fase de definição. Durante esta fase, perdemos a gordura que ganhamos volume e "descobrimos" o abdômen.
Uma vez que isso seja esclarecido, vamos analisar todas as pranchas abdominais e suas variantes.
Pranchas abdominais e variantes
Na prancha abdominal, tentamos exercer pressão em toda a área central para poder gerar um estímulo suficiente para forçar o desenvolvimento dos tecidos. É assim que aumentamos nossa massa muscular na região abdominal. No entanto, geralmente é um exercício bastante exigente e existem diferentes variantes para todos os níveis.
Vamos analisar quais são as principais variantes da planta do pé abdominal.
- Placa com troca de suportes: É aquele em que nos colocamos na posição de prancha com os braços estendidos e flexionando um dos cotovelos alternadamente para que o ponto de apoio sejam os antebraços. Desta forma, também tonificaremos os braços.
- Prancha com flexão: Neste tipo de variante, adquirimos a posição da prancha e não deitamos no chão apoiados nos pulsos e peito do pé. Vamos dobrar os cotovelos para chegar mais perto do chão e segurar por alguns segundos até esticarmos os braços novamente.
- Prancha de equilíbrio de perna única: da posição da prancha separamos uma perna do solo e tentamos manter o equilíbrio por alguns segundos. Vamos descansar a perna no chão novamente para repetir o exercício com a outra perna.
- Superman Iron: isso é bem conhecido no ginásio. Consiste em levantar um braço simultaneamente com a outra perna oposta. O corpo permanece equilibrado nos pontos de apoio.
- Planta com o joelho no peito: colocamo-nos na posição de prancha e vamos alternadamente trazendo o joelho ao peito.
- Prancha com salto: é focado para analisar algumas rotações do quadril. É um tipo de exercício que exige força em todo o corpo.
Em todas essas variantes, também encontramos exercícios com fitball. Deve-se ter em mente que para usar o fitball não podemos cair na lombar e sempre mantemos o umbigo voltado para o teto. Desta forma, evitamos qualquer tipo de lesão. Também temos as variantes de prancha lateral nas quais ficamos de lado com o cotovelo apoiado abaixo do ombro. Você tem que colocar os pés juntos e separar o corpo do chão. Você tem que manter uma linha reta em relação ao solo.
Eficácia das pranchas abdominais
Como existem muitas pessoas que se aventuram a realizar os desafios das pranchas abdominais, devemos saber que você tem que executar este exercício. Nesse tipo de exercício, muitos músculos são trabalhados. A ênfase principal está no músculo reto abdominal e no músculo transverso. No entanto, ao ter que estar completamente estabilizado, você também consegue trabalhar parte do ombro, tórax e envolver alguns tríceps. Também fazemos alguns exercícios para a parte inferior do corpo. Colocados em posição de prancha vemos que exigimos algum trabalho nos quadris e no músculo reto femoral do quadríceps.
Devemos lembrar que, podemos ter músculos muito bem desenvolvidos, que se tivermos uma camada de alguns centímetros de gordura na frente não conseguiremos ver nada. Portanto, esse tipo de exercício deve ser combinado com uma dieta hipocalórica para reduzir o percentual de gordura e com outros exercícios aeróbicos.
Embora seja um exercício com boa eficácia, você tem que executar bem a técnica. Embora seja um exercício sem movimento, não devemos considerá-lo um exercício livre de possíveis lesões. Não é um exercício recomendado para pessoas com excesso de peso ou problemas na região lombar. Você precisa recorrer a um personal trainer para avaliar sua situação. Eles também devem corrigir bem sua técnica para fazer um bom posicionamento.
Se não executarmos bem a técnica nas pranchas abdominais, podemos colocar muita carga na região lombar com muita curvatura. Desta forma, fazemos com que as vértebras sofram. Outra maneira pela qual as pessoas costumam confundir esses exercícios é com a frequência. O abdômen deve ser treinado como se fosse qualquer outro músculo. Deve ter uma intensidade, um volume de treinamento e uma frequência de acordo com nosso nível e objetivo O que estamos procurando. Não vamos esquecer que o abdômen também precisa de descanso para se desenvolver bem.
Por último, o mesmo vale para a duração. Não devemos exceder a duração da prancha abdominal, pois podemos danificar a região lombar.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre as pranchas abdominais.