La hipertrofia É algo que a maioria das pessoas que ingressam na academia está procurando. Nada mais é do que o ganho de massa muscular como resultado do exercício com pesos. A hipertrofia é algo que ocorre tanto a nível muscular como celular. Para que essa geração de novo tecido muscular seja produzida, é necessário um estímulo e uma dieta de acordo com o objetivo.
Neste artigo vamos contar tudo o que você precisa saber sobre hipertrofia e quais são as melhores dicas para isso.
O que é hipertrofia
A hipertrofia muscular é um aumento no tamanho de um músculo ou sua área de secção transversal atribuída a um aumento no tamanho ou número de miofibrilas. Essas miofibrilas são compostas de actina e miosina. Eles são encontrados dentro de uma determinada fibra muscular. Pode ocorrer nas fibras musculares do tipo I e do tipo II. Ocorre em maior extensão no segundo tipo.
Deve-se ter em mente que para que ocorra um aumento do tecido muscular é necessário que haja um excedente de energia. Esse excedente de energia é obtido com uma ingestão de calorias maior do que o gasto diariamente. Isso é conhecido pelo nome de excedente calórico. As calorias que ingerimos diariamente apoiam a nutrição de uma pessoa. Por nossa atividade física diária, em nossa altura, idade, peso, etc. Temos um gasto calórico que devemos cobrir. Se este gasto calórico for compensado por uma maior ingestão calórica de forma sustentada ao longo do tempo, alcançaremos as condições ideais para o aumento da massa muscular.
Você tem que entender que o corpo não entende que tipo de exercício estamos fazendo, mas sim estímulos. Não apenas precisamos de um excedente de energia sustentado ao longo do tempo, mas também precisamos dar ao músculo estímulo suficiente para gerar hipertrofia.
Benefícios da hipertrofia
Existe uma forte correlação entre a área da secção transversal do músculo e a força muscular. Isso significa que quanto mais massa muscular tivermos, maior potencial será criado para podermos desenvolver mais força. Por ter um maior Força, treinamento e massa muscular têm um efeito positivo na composição corporal. Dessa forma, abordamos dois dos três fatores que compõem o gasto de energia. Esse gasto energético se deve aos seguintes pontos: taxa metabólica de repouso, atividade física e efeito térmico dos alimentos.
Ao entrarmos constantemente na força, estamos causando um aumento no gasto de energia não só durante o exercício, mas nas horas após a atividade. Além disso, a quantidade diferente da quantidade livre de gordura representa aproximadamente 70% da taxa metabólica de repouso de um indivíduo. Portanto, ao ter um aumento da massa muscular temos como resultado um aumento da taxa metabólica basal em repouso. Em outras palavras, uma pessoa com maior quantidade de massa muscular precisará ingerir mais calorias para manter esses músculos e seu peso corporal.
A composição corporal é medida como um percentual livre de gordura versus massa gorda. O percentual de gordura corporal de um indivíduo pode ser diminuído se a hipertrofia funcionar muito bem.
Trabalhando os músculos
Os três principais fatores que geram hipertrofia no corpo são os seguintes: estresse mecânico, dano muscular e estresse metabólico. O grau de estresse mecânico em uma sessão de treinamento de força é determinado pela intensidade e tempo sob estresse. Quando falamos sobre intensidade nos referimos à quantidade de carga que estamos levantando nos exercícios. O tempo sob tensão é a duração da carga aplicada. Quanto maiores são os dois, maior ocorre a hipertrofia. No entanto, o grau de fadiga deve ser levado em consideração. Devemos escolher os exercícios e a carga necessária para otimizar o estímulo e o raio de fadiga.
O treinamento de força cria uma situação de sobrecarga causando algum dano muscular e uma resposta inflamatória. Isso aumenta a liberação de vários fatores de crescimento. Por outro lado, os estresses metabólicos são o pé do programa de treinamento que é altamente dependente do sistema anaeróbio. É assim que o nível de pH é reduzido e a quebra das fibras musculares é causada.
Existem várias maneiras de induzir hipertrofia fazendo exercícios. Várias séries com cargas moderadas podem ser usadas em uma faixa de repetições de 6-12 com uma porcentagem de 65-85% 1RM. O 1RM é a repetição massiva que podemos realizar com uma certa carga. Ou seja, o peso máximo que podemos levantar em uma repetição. O estresse metabólico também pode ser estimulado com períodos de descanso de aproximadamente 60 segundos, criando um aumento adicional no hormônio do crescimento testosterona. Esses dois hormônios pertencem ao grupo dos hormônios anabólicos primários.
Por outro lado, se analisarmos cargas pesadas em uma faixa de repetição de 1-5 com um percentual de 1RM maior que 85% e com pausas mais longas de 2-5 minutos, a hipertrofia também pode ser realizada. Por outro lado, se trabalharmos com RM inferior a 65% e com mais de 12 repetições com curtos períodos de descanso de aproximadamente 30 segundos, também podemos gerar hipertrofia.
Por último, a tensão muscular, danos e estresse metabólico causam alguns resposta anabólica que estimula a recuperação para retornar o corpo à homeostase. Após a homeostase, ocorre a supercompensação. Refere-se ao aumento da capacidade do corpo de lidar com o estresse do treinamento. De forma simples, o corpo é capaz de reparar todos os seus tecidos acima da capacidade anterior para que o mesmo treinamento não cause a mesma quantidade de danos. Desta forma, adaptações positivas são causadas continuamente.
Cronograma de treinamento
A programação do treinamento deve levar em consideração todas as variáveis de treinamento. Ou seja, você deve progredir sistematicamente, modificando as variáveis de treinamento que são frequência, volume, intensidade, períodos de descanso e seleção de exercícios. El volume de treinamento na variável mais comumente ajustada.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre a hipertrofia e como ela ocorre.