Quando treinamos na academia, nossos braços priorizam o bíceps. Certamente já fizemos exercícios de bíceps e esquecemos algo mais sobre o tríceps. Esse músculo é composto de três cabeças e é essencial para que nosso braço pareça grande. Também é interessante melhorar para exercícios mais básicos, como o supino e o supino militar. Um tríceps fraco não permitirá que você melhore esses exercícios básicos. Portanto, vamos mostrar a você como fazer o fundo de tríceps, que é um exercício fundamental para a melhora tanto da força quanto da massa muscular.
Se você quiser saber mais sobre a parte inferior do tríceps, este é o seu post.
Excesso calórico para melhorar a massa muscular
A primeira coisa que deve ser levada em consideração para desenvolver a massa muscular é o balanço energético da dieta. Precisamos ter um excedente calórico sustentado ao longo do tempo para progredir e construir massa muscular. De nada adianta fazer exercícios que sejam muito bons para a criação de massa muscular, se não tivermos esse excedente calórico. O excesso de calorias na dieta nada mais é do que comer além do gasto energético diário. Por exemplo, se você precisa de 2500 kcal para manter seu peso diariamente, você pode comer 20% a mais dessas calorias para ganhar massa muscular.
Um dos exercícios fundamentais usados para desenvolver força e massa muscular no tríceps é a parte inferior do tríceps. Existem muitas maneiras e variantes de realizar os mergulhos do tríceps, mas nenhuma delas será eficaz se não tivermos um excedente calórico sustentado ao longo do tempo. Você também deve cuidar de outras variáveis, como volume de treinamento, intensidade, frequência, tempos de descanso, sonoe atividades físicas diárias. Todas essas variáveis aliadas a uma correta programação dos exercícios farão com que seu tríceps cresça de forma bestial.
Fundo de tríceps
É um exercício que visa melhorar a força e o desempenho deste grupo muscular. Geralmente, você trabalha com baixas repetições com alta intensidade para gerar explosividade. Deve-se ter em mente que em todos os grupos musculares existem exercícios em que se trabalha com repetições menores, mas com uma carga maior. No caso do tríceps, este exercício é o básico.
É um dos exercícios mais eficazes para aumentar a massa muscular e, para isso, Usaremos nosso peso corporal para trabalhar mais fibras musculares. Se precisar ganhar força nos braços, você pode começar a executar esse movimento em uma bancada ou usar um auxílio na máquina. Na máquina de mergulho de tríceps existem pesos que ajudam a levantar e não usar totalmente o peso corporal. Quando você tiver força suficiente para erguer o corpo, chegará um momento em que você poderá realizar muitas repetições que não são eficientes.
Não podemos esquecer que a faixa de repetição para que ocorra a hipertrofia deve estar entre 6 e 20 e com intensidade próxima à falência muscular. No momento em que temos muita força nesse tipo de exercício, acontece o mesmo com as barras de barra. É neste momento que teremos que adicionar um fardo ao nosso corpo. Esse lastro pode perfeitamente ser um colete de compressão que nos faz pesar 10 quilos a mais e vencer uma nova resistência. Nós também podemos usar uma corrente na qual amarraremos um disco com peso e nos custa mais levantar nosso peso corporal.
É fundamental conhecer a técnica deste exercício para não nos ferirmos.
Técnica no fundo de tríceps
Vamos contar a você como o fundo de tríceps é executado corretamente para evitar lesões.
- Pegue a máquina e deixe seus braços balançarem ao lado do corpo antes de agarrar os paralelos com seus polegares apontando para dentro.
- Vamos inclinar os pulsos atrás de você para permitir que os cotovelos flexionem. Não devemos garantir que os cotovelos estejam alinhados com os antebraços.
- Se usarmos a máquina devemos colocar os joelhos perfeitamente separados na plataforma. Caso contrário, podemos cruzar os pés para nos dar maior estabilidade na ascensão e queda.
- Depois de fazer a primeira repetição, teremos que abaixar lentamente até que o bíceps toque o antebraço para ter certeza de que o tríceps foi alongado ao máximo. Nesse tipo de exercício, você pode trabalhar com diferentes amplitudes de movimento para se concentrar mais em um padrão de movimento. No entanto, a gama completa é conforme mencionado.
- Os braços devem retornar à posição inicial, contraindo e apertando os tristes enquanto o fazemos.
Idealmente, comece a repetir este exercício em uma série de 3-4 com repetições de até 10. À medida que melhoramos nossa técnica e nossa força, podemos aumentar o número de séries ou repetições. Como mencionamos antes, chegará um momento em que teremos muita força e boa técnica e esse exercício terá que ser feito com lastro. E há muitas pessoas que podem fazer muitas repetições de plano são eficazes para a hipertrofia. No caso em que utiliza ajuda para escalar, o progresso baseia-se na redução da carga que facilita a escalada.
Com este exercício, você também pode trabalhar a parte abdominal e lombar, pois ajuda a estabilizar todo o trajeto.
Exercícios variantes
Este exercício também tem algumas variações. Eles podem ser feitos em uma bancada ou em uma máquina especializada. A máquina possui duas alças que podemos assumir nas três posições: neutro, prono e supino. Cada tipo de pegada tem suas vantagens e sua influência em parte do grupo muscular mencionado. Normalmente aqui não precisamos andar na esteira, pois vamos lidar com grandes quantidades de peso.
Por outro lado, também podemos usar em bancos, mas seu alcance de melhoria é muito menor. Na bancada não devemos carregar nosso peso corporal e em breve precisaremos colocar discos no abdômen para gerar maior resistência.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre o fundo do tríceps e sua execução.