Quando mudamos para os esportes, seja na academia ou ao ar livre, percebemos que os joelhos são articulações muito importantes para todo o corpo. Assim como os tornozelos, os joelhos são essenciais para o movimento do nosso corpo em geral. Não podemos ter um bom desempenho nos esportes se nossos joelhos não estiverem à altura. Portanto, vamos ensinar-lhe alguns exercícios para fortalecer joelhos.
Se você quer aprender como fortalecer os joelhos, este é o seu posto.
Anatomia do joelho
Para aprender como fortalecer os joelhos, devemos primeiro saber como funciona e que anatomia possui. Essa articulação é bastante complexa e muito importante para o corpo. Sem asas teríamos não podíamos nem andar como fazemos. Quando falamos em cumplicidade nessas articulações, queremos dizer que elas possuem um grande número de estruturas envolvidas. Começamos com a estrutura óssea. No joelho, o osso da coxa conhecido como fêmur converge com a tíbia, o menor osso encontrado ao longo da fíbula, conhecido como patela.
Como você pode ver, é uma união de vários ossos que, por sua vez, são unidos por tendões aos músculos responsáveis por movimentar a articulação. Também deve ser destacado que são os ligamentos que unem os ossos do joelho e proporcionam estabilidade. Sabemos que o ligamento cruzado anterior é o responsável por evitar que o fêmur deslize para trás sobre a tíbia. O ligamento cruzado posterior é o que impede o fêmur de deslizar para a frente sobre a tíbia. Por fim, os ligamentos colaterais mediais são os responsáveis por evitar que o fêmur deslize para os lados.
Para todas essas funções é importante fortalecer os joelhos para praticar esportes e ter uma boa saúde.
Exercícios para fortalecer os joelhos
Ter músculos fortes responsáveis por mover e estabilizar os joelhos pode prevenir grandes problemas no futuro. Muitos desses problemas são dores intensas. Existe uma porção chamada vasto medial que ajuda a absorver os impactos que todo o corpo e as articulações recebem continuamente. Quando o músculo quadríceps não é forte o suficiente, ocorre instabilidade. O resto das estruturas que estão presentes no joelho e que mencionamos acima começarão a sofrer.
Portanto, vamos ensinar alguns exercícios para fortalecer os joelhos. Com esses exercícios, você pode começar a condicionar o corpo para evitar dores e outros problemas de saúde. Além disso, podem ajudar na preparação para um treino mais complexo e árduo. Lembre-se que se sentir alguma dor nos joelhos é fundamental que vá ao médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.
Vamos analisar quais são os principais exercícios para fortalecer os joelhos.
Aumento direto do concurso
Parece um exercício bastante simples e é. No entanto, eles ajudam a trabalhar a frente dos quadríceps sem ter que dobrar os joelhos. Este exercício pode ser muito útil se você sentir algum desconforto ao dobrar a articulação. Você pode fortalecer o músculo e será vital conseguir absorver o impacto reduzindo o movimento da articulação.
O exercício é realizado da seguinte forma:
- Você deita de costas e coloca a perna de repouso flexionada. A maca que temos que exercer tem que estar em uma posição reta voltada para a frente no chão.
- Flexionamos o pé trazendo os dedos dos pés em sua direção e mantemos o joelho estendido o tempo todo.
- Levantamos o pé até cerca de 20 centímetros do chão e vamos segurá-lo por alguns segundos. Então desceremos novamente e repetiremos entre 10 ou 20 vezes com cada perna.
Elastic Band Joelheira
Se você está se exercitando como um novato ou se está se recuperando de uma lesão, é interessante fazer este exercício sem um elástico. A faixa elástica pode ser esticada para aumentar a resistência e exercitar mais força. O exército é realizado da seguinte forma:
- A gente segura a faixa com o pé esquerdo que vai ficar no chão e apoiar na parede.
- Levantamos o joelho direito até que ele alcance o nível do quadril ou o mais alto possível.
- Abaixe novamente por 10-15 repetições.
Fortalecendo seus joelhos com um agachamento isométrico
Esses tipos de exercícios são excelentes para aumentar a força dos joelhos. Com este exercício você também trabalha os músculos que circundam todo o joelho, bem como as coxas e as nádegas. O exército foi realizado da seguinte forma:
- Começamos a nos levantar e encostar as costas na parede.
- Damos um passo à frente sem afastar as costas da parede, mantendo os pés separados na largura do quadril. Deslizamos os quadris para baixo até que fiquem no nível dos joelhos. Vamos ficar entre 20-30 segundos.
Agachamento assistido
Para aquelas pessoas que não são muito boas no agachamento, uma variação pode ser usada. Dessa forma, colocamos menos pressão no joelho. O exército é realizado da seguinte forma:
- Vamos ficar de costas para uma cadeira.
- Descemos de forma controlada até que você quase se senta na cadeira quando subimos. Seus pés devem estar na largura dos ombros e as costas sempre retas. Você pode fazer 10-15 repetições.
Fortalecer joelhos para avançado
A seguir vamos ensinar alguns exercícios para fortalecer os joelhos um pouco mais avançados que também ajudarão a melhorar os músculos ao redor e as nádegas.
pontes
Este exercício é conhecido por sua grande eficácia no trabalho da parte inferior do corpo e do núcleo. Ajuda a fortalecer os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, ele se beneficia da diminuição da pressão sobre os joelhos e melhora a estabilidade durante os treinos. O exercício é realizado da seguinte forma:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés em linha reta com os quadris.
- Ativamos os glúteos e levantamos os quadris. Nós seguramos por alguns segundos e evitaremos arquear as costas o tempo todo.
- Abaixe-se quase até o chão e faça cerca de 10-15 repetições.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre alguns exercícios para fortalecer os joelhos.