Você sabia que muitos fatores afetam a qualidade do sono? Quando você tem dificuldade para adormecer ou acorda constantemente à noite, suas habilidades físicas e intelectuais podem ser significativamente reduzidas durante o dia..
Todos desejam que seu sono seja repousante e de qualidade, mas às vezes há obstáculos que o impedem. Descubra quais são os fatores que afetam a qualidade do sono e como eles devem ser tratados para poder dormir bem todas as noites.
Quantas horas você tem que dormir?
De acordo com a pesquisa, o mais saudável é dormir de 7 a 8 horas por dia. As horas de sono são utilizadas pelo corpo na sua recuperação do estresse físico e mental acumulado durante o dia.
Se você dormir menos de 7 horas à noite, o reparo do corpo será incompleto. Mas é um erro pensar que quanto mais, melhor. Quantidade não está associada à qualidade. Na verdade, se você dorme mais de 8 horas por dia, é provável que a causa seja um sono de má qualidade, o que faz com que você precise de mais tempo para reparar o corpo.
O seu sono é de boa qualidade?
É uma boa ideia que todos tenham um sono de boa qualidade, pois isso significa que de manhã o seu corpo estará reparado. Para que seu sono seja considerado de boa qualidade, ele deve atender aos seguintes requisitos:
- Você adormece em 30 minutos ou menos
- Você dorme com um ataque ou não acorda mais de uma vez durante a noite
- Se você acordar, você volta a dormir em 20 minutos ou menos
Quando esses requisitos não são atendidos, a qualidade do sono pode ser melhorada ou pior. E isso tem consequências negativas no seu dia a dia, já que te deixa exausto física e mentalmente.
O que o impede de dormir bem?
Se você não consegue dormir bem, qualquer um dos seguintes fatores pode ser a causa:
Estresse
Ansiedade e estresse estão entre as principais causas da insônia. Se você acha que esses fatores estão por trás de sua má qualidade de sono, existem muitas técnicas de relaxamento que podem ajudar a aliviar o problema. O principal é tentar ir mais devagar durante o dia.
À medida que se aproxima a hora de dormir, você pode ler um pouco, respirar com o diafragma ou pratique uma técnica de relaxamento que funcionou para você no passado.
Consulte seu médico se a ansiedade e o estresse persistirem.
Luz e ruído
De todos os fatores que afetam a qualidade do sono, a luz e o ruído estão entre os mais importantes. E é que eles são péssimos companheiros de quarto por razões óbvias, portanto, tente deixá-los de fora ou reduzi-los o máximo possível (sinta-se à vontade para usar protetores de ouvido para se isolar do ruído, se necessário).
Um lugar calmo e ordenado, sem distrações de qualquer tipo, é o ambiente ideal para um sono reparador.. Portanto, se você não dorme bem, examine seu quarto para ver se há algo que você possa fazer para melhorá-lo nesse aspecto.
ingestão de cafeína
O café tem suas vantagens durante o dia porque estimula o sistema nervoso. Mas o que torna a cafeína tão atraente pela manhã pode impedi-lo de atingir o estado de relaxamento necessário para adormecer à noite.
Desistir completamente do café é complicado, mas Se você acha que a cafeína pode estar afetando a qualidade do seu sono, é uma boa ideia tomar algumas medidas:
- Beba café descafeinado
- Reduza o número de xícaras por dia
- Limite o café da manhã para que seu efeito desapareça completamente na hora que você for para a cama
- Substitua o café por outros alimentos energéticos
Colchão inadequado
A sua falta de descanso à noite está intimamente ligada a dores nos ombros e nas costas? Nesse caso, a culpa da má qualidade do seu sono pode ser o colchão. Pode ser muito antigo ou simplesmente inadequado para suas necessidades.
Mudar o colchão representa uma despesa significativa, por isso não deve ser feito levianamente. Dê uma boa olhada em todas as opções para obter o colchão mais adequado para você. Atualizar o travesseiro é mais barato e às vezes também funciona. Em qualquer caso, é aconselhável substituir o colchão a cada 10 anos e até menos, dependendo do seu estado.
Refeições abundantes
Uma vez que digestão pesada não promove exatamente o descanso, grandes refeições devem ser evitadas antes de ir para a cama. No entanto, a comida nem sempre é inimiga do sono de qualidade. O tipo de comida e o momento certo desempenham um papel fundamental. Certos lanches podem ajudá-lo a adormecer, especialmente se você estiver com fome no jantar.
Além disso, há pesquisas mostrando que refeições ricas em carboidratos são benéficas para adormecer. O segredo seria deixar passar algumas horas entre o jantar e a hora de dormir.
Apneia do sono
A má qualidade do sono pode ser causada por um distúrbio. Um dos mais comuns na apnéia do sono. Se você ronca alto e de manhã não se sente tão descansado quanto deveria, você pode ter apnéia do sono. Marque uma consulta com seu médico se você acha que tem apnéia do sono ou outro distúrbio do sono para que o tratamento mais adequado possa ser iniciado.