O glúteo é um músculo um pouco mais esquecido pelos homens, mas básico para todas as mulheres da academia. Quando vamos para a academia, muitas dúvidas nos surgem sobre quais são os melhores exercícios para um determinado grupo muscular. O exercícios para glúteos Eles podem ajudar a aumentar seu tamanho e adesão a outros tipos de exercícios relacionados à parte inferior do corpo.
Neste artigo vamos dizer quais são os melhores exercícios para os glúteos e o que você deve levar em consideração para obter o máximo desempenho.
Excedente calórico
A primeira coisa a ter em mente ao entrar na academia é o equilíbrio energético. O treinamento para aumentar a massa muscular e perder gordura é o mesmo. O que realmente muda o objetivo de um treino é a dieta. Quando buscamos perder gordura, devemos gerar um déficit calórico na alimentação. Isso significa colocar menos calorias do que o gasto diariamente. Devemos saber que em um estágio de déficit calórico não ganharemos massa muscular. Vamos simplesmente perder o excesso de gordura e parecer mais definidos.
Por outro lado, mesmo que escolhamos os melhores exercícios para os glúteos, não vamos ganhar tamanho a menos que tenhamos um excedente calórico. Ao contrário do que acontece na fase de perda de gordura, durante uma fase de ganho de massa muscular devemos ter um excedente calórico na dieta. Isso se traduz em uma ingestão calórica maior do que gastamos no nosso dia a dia. Devemos ter em mente que esse excedente de energia deve ser mantido ao longo do tempo para ver os resultados. Não vamos esquecer que ganhar massa muscular é muito mais complicado do que perder gordura.
Portanto, se não estamos com um excedente calórico, não importa que tipo de exercícios glúteos façamos, não vamos gerar massa muscular nesta região do corpo, e sim em outra.
Melhores exercícios para glúteos
Depois de entendermos em que direção a dieta deve ser elevada, vamos coletar quais são os melhores exercícios para as nádegas.
Impulso do quadril
É por excelência o melhor exercício de fortalecimento muscular na área central. É um exercício bastante seguro e pode ter uma progressão de carga bastante alta ao longo do tempo. Para fazer isso, devemos usar a barra olímpica. Vamos ficar apoiando as escápulas em um banco e colocaremos nossa barra na altura do quadril. Colocaremos os discos mais altos que temos que conseguir colocar embaixo.
A seguir, colocamos as pernas paralelas à linha dos ombros e com toda a sola do pé apoiada no chão. Faremos um movimento de anteversão da pelve e um empurrão com os quadris e pernas. Desta forma, levantamos a barra para manter o corpo em um ângulo de 90 graus com a horizontal. No ponto mais alto, devemos conter o glúteo, comprimindo o máximo.
Pontos-chave neste exercício:
- Devemos manter o pescoço alinhado com a coluna durante todo o movimento.
- Antes de iniciar a fase concêntrica, respire fundo e contraia o abdômen. Esse abdômen tenso nos ajudará a gerar estabilidade nos quadris e a proteger a parte inferior das costas.
- Empurramos com os pés em direção ao chão. É a única maneira de garantir um impulso de quadril e perna ao mesmo tempo. Se os pés não acompanharem o movimento do quadril, estaremos sobrecarregando a região lombar.
- Não devemos esticar demais os quadris. Assim que chegarmos a uma posição de 90 graus em relação à horizontal só temos que aplicar os glúteos e manter a fase isométrica por 1 segundo.
- A fase excêntrica deve ser feita lentamente, contraindo o abdômen em todos os momentos. Se necessário, você pode recuperar o fôlego antes de descer. É importante que o glúteo não toque o solo.
Sentadilla
Embora o agachamento seja mais conhecido por sua eficácia no desenvolvimento do quadríceps, o glúteo desempenha um papel estabilizador fundamental neste tipo de exercício. Existem muitas variantes para o agachamento, mas o mais eficaz é o agachamento convencional. Para fazer isso, devemos nos colocar em um rack de onde possamos remover com segurança a barra olímpica. É interessante fazer algumas séries de aproximação para se acostumar a carregar muito peso. O interessante desse tipo de exercício é estar próximo da falha muscular para gerar um estímulo suficiente ao corpo.
A técnica de agachamento é uma das mais completas de todos os exercícios. Pertence ao grupo dos chamados exercícios básicos em que também se encontram o levantamento terra e o supino. Para realizar um bom agachamento é necessário ter boa mobilidade do quadril, joelhos e dorsiflexão do tornozelo.
Em primeiro lugar, coloque as pernas a uma largura semelhante à dos ombros. A planta dos pés deve ser ligeiramente ou deslocada para fora. Colocaremos nossas mãos o mais próximo possível dos ombros e cotovelos em uma linha perpendicular ao solo. Para aceitar a barra, devemos apertar o abdômen para estabilizar toda a área central. Para abaixar a barra, devemos voltar aos quadris, apertando os glúteos e o abdômen. Assim que atingirmos uma lesão de 90 graus, voltamos a subir. Antes de cada repetição, é interessante respirar novamente e contrair bem o abdômen. Esta parte é essencial para proteger nossa região lombar ou para melhorar a eficiência do movimento.
Melhores exercícios para glúteos: estocadas
É um movimento multiarticular, assim como o agachamento. Porém, ser capaz de movimentar cargas maiores gera maior hipertrofia na região glútea. Portanto, as passadas devem entrar no topo dos melhores exercícios para os glúteos. Para realizar uma estocada devemos saber que também existem muitas variantes como no agachamento. A melhor variante é a estocada com barra. É o exercício onde a maior carga pode ser movimentada e há uma maior progressão.
Este exercício é executado dando um passo à frente colocando a barra em nosso trapézio, assim como no agachamento. Devemos garantir o movimento do quadril e não avançar o joelho durante a flexão. Tomaremos as medidas necessárias até que estejamos próximos da falha muscular. Neste tipo de exercício torna-se interessante ter uma boa formação para não esgotar a capacidade pulmonar antes dos glúteos e quadríceps.
Espero que com essas dicas você possa saber quais são os melhores exercícios para as nádegas e como realizá-los.