Quando falamos em treinar nádegas, parece que é algo mais exclusivo ou frequente nas mulheres. No entanto, o exercícios de glúteos para homens também são essenciais para um bom treino. Se você é daqueles que quer ir à academia para ter um corpo forte e equilibrado, deve incluir vários exercícios para as nádegas na sua rotina.
Neste artigo iremos apresentar-lhe todas as características e quais são os melhores exercícios de glúteos para o homem.
Treino de glúteos
A primeira coisa que precisamos saber é que as nádegas Eles são um grupo de 3 músculos compostos pelo glúteo máximo, médio e menor. Embora acreditemos que não tenha um objetivo funcional e meramente estético, está envolvido em múltiplos movimentos e atividades cotidianas. A isto acrescentamos que tem uma função estética e passa a ser uma das áreas que realmente nos interessa formar. Não só as mulheres devem ter uma boa nádega de uma forma estética, mas os homens também.
É comum ver que os homens pulam os exercícios para os glúteos na rotina por causa de sua dificuldade ou sensação de que não estão progredindo o suficiente. O aspecto que deve ser levado em consideração ao treinar as nádegas, como qualquer músculo, é a dieta. Não podemos ganhar massa muscular a longo prazo se não tivermos excedente calórico na alimentação. Isso significa comer mais calorias do que usamos em nossa vida cotidiana. Levando em conta que nosso consumo calórico básico é maior que o gasto total, ganharemos peso não só de músculo, mas também de gordura.
Porém, essa gordura corporal pode ser eliminada em uma etapa de déficit calórico onde realizaremos uma etapa de definição. Aqui é onde os músculos ficarão mais definidos e nosso percentual de gordura corporal diminuirá.
Função de exercícios de glúteos para homens
Os músculos glúteos geralmente ficam enfraquecidos por todas as horas que passamos sentados. Portanto, é interessante fazer alguns exercícios de ativação antes de fazer os exercícios de glúteos para homens. Por exemplo, podemos realizar alguns exercícios de ativação do joelho e retroceder a pelve várias vezes. Aqui, contraímos o glúteo para a frente e fazemos algumas séries de 10 repetições.
Anteversão e retroversão da pelve É o que se costuma usar no Pilates, mas é interessante dominá-lo antes de começar. A retroversão é essencial para trabalhar o glúteo, pois a pelve deve estar sempre para cima. Empurrar para frente e para trás é a chave para a ativação do glúteo. Você não só precisa fazer agachamentos e levantamento terra, que são os exercícios mais comuns usados na rotina de todo atleta. São duas opções muito boas que o ajudarão a melhorar o glúteo, além de outros músculos da perna, como o quadríceps e os isquiotibiais.
Exercícios de glúteos para homens essenciais
Vamos agora fazer um resumo da lista de exercícios para as nádegas do homem que são essenciais e que devem estar em toda a rotina:
- Impulso do quadril: Este exercício é comumente conhecido como Hip Thrust e pode ser realizado sem peso, com faixa, ou com faixas elásticas, entre outros. É um exercício bastante versátil e com resultados muito bons. É realizada com uma elevação do quadril que inclui a retroversão da pelve, do abdome reto e mantendo os joelhos a 90 graus. É necessário permanecer um ou dois segundos acima da compressão dos glúteos.
- Contagem de glúteos: É feito com um elástico em volta dos joelhos e é usado o nosso próprio peso, / ou um elástico. A metodologia é a mesma do Hip Thrust.
- Extensões quadrúpedes do quadril: Como nos exercícios anteriores, pode ser feito sem peso, com elástico ou às vezes na máquina conhecida como multipower. Geralmente é usado com mais frequência com um elástico. Você deve manter o abdômen dentro e a área lombar neutra para evitar lesões.
Outros exercícios interessantes para o núcleo são a ondulação deslizante no chão ou a ondulação TRX. É um dos exercícios que tem maior ativação dos isquiotibiais e do glúten articular. Podemos fazer isso em sua vida como uma descida e também com uma extensão de perna com flexão e abaixamento. Esta modalidade é um pouco mais difícil, mas permite fazer pequenas progressões ao longo do tempo. Um dos aspectos importantes a se levar em consideração nos exercícios essenciais para os glúteos é o estabelecimento de uma sobrecarga progressiva. Para saber que estamos aprimorando a técnica e progredindo no exercício devemos conhecer as variáveis do treinamento.
Como otimizar resultados
O levantamento terra e o agachamento são exercícios essenciais em qualquer rotina de pernas. E é que eles envolvem um grande número de grupos musculares, entre os quais são os isquiotibiais e quadríceps e glúteos. O agachamento é um exercício muito completo que pode ajudar a melhorar as nádegas de forma notável. O mesmo vale para o levantamento terra. O problema com esses exercícios é que eles têm uma técnica bastante complexa. Para iniciantes, é recomendado que um especialista esteja sempre perto para corrigir a postura. São exercícios com uma ampla gama de melhorias e a sobrecarga progressiva pode ser estabelecida com bastante facilidade.
Com os resultados obtidos nestes dois exercícios, não melhoraremos não só as nádegas, mas também toda a perna.
Para saber como otimizar os resultados dos exercícios para os glúteos nos homens temos que conhecer a tensão mecânica, o estresse metabólico e os danos musculares. São as variáveis mais importantes responsáveis pelo desenvolvimento da hipertrofia. Para estabelecer uma tensão mecânica eficiente devemos manter exercícios que tenham poucas repetições e carga elevada e outros que tenham um número maior de repetições com carga menor. Desta forma, cuidaremos de garantir o recrutamento de unidades motoras de alto limiar. Essas unidades motoras são as que, afinal, vão auxiliar na ativação e proliferação de células satélites que são responsáveis por dolar um núcleo para a melhora na transcrição de proteínas e o aumento na estimulação da síntese de proteínas.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre quais são os melhores exercícios de bumbum para homens.