Quando vamos à academia, treinamos em casa, devemos usar halteres para podermos realizar um treino completo. O treinamento desse tipo nos oferece certas vantagens, como a variabilidade nos exercícios. E existem numerosos exercícios com halteres Eles também servem como um aspecto positivo do ponto de vista econômico. Comprar halteres para treinar em casa é bem barato. Existem diferentes benefícios em estabelecer uma rotina de exercícios com halteres a cada semana.
Neste artigo, vamos contar tudo o que você precisa saber sobre os exercícios com halteres e como distribuí-los em uma rotina.
Vantagens dos exercícios com halteres
Lembre-se de que os halteres oferecem grande adaptabilidade em comparação com o treinamento com barras ou máquinas olímpicas. Se estivermos em casa, não teremos espaço nem dinheiro para comprar este tipo de máquina. Um dos aspectos fundamentais dos exercícios com halteres é que ajuda a melhorar a descompensação muscular. Isso é muito comum para a maioria das pessoas. Músculos que crescem mais rápido do que outros e devem ser treinados unilateralmente para compensar esse crescimento desigual. Dessa forma, permite equilibrar a simetria do corpo, aspectos importantes para a estética corporal.
Outra vantagem interessante que pode ser extraída dos exercícios com halteres é que nos permite expandir e melhorar nossa amplitude de movimento. Dependendo do tipo de exercício que estamos fazendo, a ênfase que queremos dar ao grupo muscular indicado pode ter maior ativação muscular. Existem alguns estudos que corroboram que exercícios, o supino em frente a um haltere fresco, ocorre uma maior ativação do peitoral maior quando o exercício com halteres é realizado. Isso ocorre porque a amplitude de movimento é maior e os músculos trabalham unilateralmente para compensar o esforço.
Quando trabalhamos os exercícios com halteres precisamos de uma maior ativação muscular para podermos recrutar as fibras. Quando usamos os halteres oferecemos um foco maior ao grupo muscular e, portanto, um maior recrutamento das fibras musculares que se traduz em um maior grau de hipertrofia.
Outras vantagens que os exercícios com halteres podem ter é que são mais práticos. Halteres são ferramentas que não ocupam muito espaço e eles podem levar tanto em lugares abertos quanto fechados. Também pode nos oferecer maior segurança se compararmos com as grades. Os halteres carregam menos as costas do que as barras.
Aspectos fundamentais
Um dos aspectos fundamentais do treinamento em geral é que muitas pessoas chegam à falência muscular. Nesse caso, se treinarmos com halteres e atingirmos a falha muscular ou perdermos o equilíbrio, é muito mais seguro largar os halteres do que uma barra. Isso nos ajuda a poder treinar com total liberdade sem a necessidade de eles estarem perto de nós que podem nos ajudar em caso de falha.
Uma grande parte dos exercícios multiarticulares requer que nosso núcleo se estabilize e é um fator muito importante para o desempenho atlético. Você pode trabalhar vários movimentos com os halteres e todos os grupos musculares.
Projeto de um treino de exercício com halteres
Veremos como um programa de treinamento é elaborado para estabelecer uma série de exercícios que nos ajudem a ganhar massa muscular com os vários padrões de movimento. Se conseguirmos um especialista que possa nos aconselhar e avaliar nossos objetivos, vemos que um programa de treinamento bastante simples pode ser desenhado. O especialista é responsável por determinar qual é a melhor opção na hora de periodizar nossas sessões.
O primeiro ponto que devemos avaliar será o objetivo. Um programa específico para uma pessoa pode não ser perfeito para outras. Ou seja, devemos individualizar a rotina de exercícios mesmo que seja feita com exercícios com halteres. Dependendo do objetivo que temos, devemos estabelecer os pilares importantes do treinamento como volume, intensidade e frequência. Estes são os princípios básicos do treinamento e devem ser aplicados a qualquer tipo de rotina.
Em seguida, faremos uma seleção de exercícios para aqueles grupos musculares que queremos treinar a partir desses padrões de movimento com os quais nos sentimos mais confortáveis e podemos recrutar melhor as fibras musculares. Partimos daqueles exercícios que nos dão melhores sensações. Se treinarmos com halteres, podemos realizar vários exercícios multiarticulares. Isso pode ser dividido em exercícios para a parte superior e inferior do corpo.
A técnica nos exercícios foi um papel fundamental e importante no treinamento, mesmo acima dos princípios do treinamento. É inútil estabelecer um volume, intensidade e frequência de treino perfeitos se não conhecemos ou não executamos bem a técnica nos exercícios.
Treinamento para ganhar massa muscular
Um dos alvos mais procurados é a hipertrofia. Porém, não é preciso levar em conta tanto o modo de treinamento, mas sim a dieta alimentar. Para ganhar massa muscular devemos nos manter em excesso calórico na dieta alimentar de forma sustentada ao longo do tempo. É aquele que nos faz ganhar peso à medida que ganhamos massa muscular e alguma gordura. Muito poucos programas de treinamento estabelecem em quais intervalos ou repetições eles estão, ou qual é a quantidade máxima de volume de treinamento necessária para começar a melhorar nossas adaptações.
Algumas das diretrizes básicas a serem seguidas:
- Número de repetições: devemos nos colocar em uma gama de repetições que vai entre 6-20. Lembre-se de que em cada série você deve agora atingir uma intensidade próxima à falha muscular.
- Volume de treinamento: individualizado. No entanto, mais ou menos a ciência dita uma média de 10-20 séries aaa por grupo de músculos por semana.
- Freqüência: está relacionado ao número de vezes que um grupo muscular é um sujeito. A frequência dois é a mais ótima para dividir melhor o volume de treinamento e controlar a fadiga.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os exercícios com halteres e todos os seus benefícios.