Ter um bom abdômen é o objetivo de muitas pessoas que vão à academia para melhorar seu físico. Porém, existem exercícios e aspectos de quantidade de gordura a se levar em consideração para isso. O exercícios abdominais são aqueles que se concentram em outra coisa na área abdominal inferior.
Neste artigo vamos falar quais são os melhores exercícios para o abdome inferior e quais aspectos você deve levar em consideração para desenvolvê-los ao máximo.
Porcentagem de gordura abdominal
Lembre-se que a porcentagem de gordura que temos em nosso abdômen é fundamental para torná-los visíveis. Não importa o que você faça antes de fazer os exercícios abdominais, se você não tiver um baixo percentual de gordura abdominal, não poderá apreciá-los. E é que a genética de cada indivíduo faz com que a gordura corporal seja armazenada em diferentes áreas. Existem pessoas que armazenam maior quantidade de gordura corporal nas nádegas, pernas, costas, etc. Enquanto outros o acumulam na região abdominal.
Em primeiro lugar, é preciso dizer que não se pode perder gordura localmente. Ou seja, embora você faça exercícios para o abdome inferior, faça muito cardio ou use cintas de emagrecimento, o corpo eliminará a gordura geneticamente. Se você tiver que armazenar gordura na região do abdômen, é muito provável que seja a última área em que a gordura será completamente eliminada.
Para reduzir a porcentagem de gordura corporal, você precisa estabelecer um déficit calórico em sua dieta. Isso significa comer menos calorias de mais tiras em sua vida cotidiana. Com isso, conseguimos reduzir aos poucos nosso percentual de gordura para não eliminar a massa muscular que tanto nos custou ganhar. Com este déficit calórico e com a ajuda de exercícios para o abdome inferior poderemos ter um abdômen muito atraente. Outro ponto importante a ter em mente é que não existem abdominais inferiores per se. Toda a área que vamos trabalhar pertence ao núcleo, especificamente o reto abdominal. Se você quiser ter certeza de que os diferentes exercícios abdominais inferiores podem ajudar a estimular algo mais a parte inferior.
Exercícios abdominais inferiores
Vamos ver quais são os melhores exercícios abdominais internos para estimular a parte inferior do reto abdominal. Deve-se notar que qualquer exercício que fizermos para o núcleo irá exercitar tudo como um todo. Até exercícios isométricos estimulam toda essa área.
Vamos ver quais são os melhores exercícios para o abdome inferior:
Levantando a perna deitada
Para fazer este exercício, é aconselhável colocar as mãos sob as nádegas para não arquear a região lombar. Deitamos no chão de costas e colocamos as mãos sob as nádegas. Juntamos nossas pernas e levantamos em linha reta até fazermos um L deitado com nosso corpo. Chegando ao topo, descemos lentamente, segurando as pernas o máximo possível e juntas antes de tocarmos o pé com o solo, levantamos novamente e fazemos outra repetição.
É importante que durante todo o exercício a área abdominal esteja em tensão para aumentar o estímulo que é levado a este grupo muscular. Pontos-chave neste exercício:
- Mantenha as mãos embaixo das nádegas o tempo todo.
- O núcleo deve estar ativo e tenso para aumentar a estimulação.
- O abaixamento das pernas deve ser lento e progressivo.
- Os pés não devem tocar o solo.
Levantamento de perna em pé
Para levantar nossas pernas a partir do pé, devemos usar uma máquina para isso. É importante que na máquina estejamos apoiado confortavelmente para não danificar nossas costas. A máquina deve ter um encosto que suporte os braços e as costas. Para realizar o exercício, juntamos as pernas novamente e as levantamos em linha reta para formar um L. Se quisermos aumentar um pouco mais o estímulo, podemos manter e manter essa posição por um segundo. Em seguida, baixamos as pernas de forma lenta e controlada e, pouco antes de ficarmos completamente retos e perder a tensão mecânica, levantamos as pernas novamente.
Pontos-chave neste exercício:
- As costas devem estar retas e apoiadas durante todo o movimento.
- Apertamos o núcleo para aumentar a ativação.
- Não devemos perder a tensão mecânica em nenhum momento durante o exercício.
- O abaixamento das pernas deve ser controlado lentamente.
Elevações alternativas
Outra forma de trabalhar e fazer exercícios abdominais inferiores é alternar as pernas rapidamente durante a desaceleração. Para este exercício, devemos deitar de costas no chão e colocar as mãos abaixo das nádegas. Desta forma, garantimos a segurança das nossas costas. Levantamos uma perna até o topo e, conforme descemos, levantamos a outra perna. Alternativamente, levantamos nossas pernas continuamente como se estivéssemos pedalando. É um exercício para aumentar a velocidade e deve ser mantido por pelo menos 20 segundos.
Pontos-chave neste exercício:
- As mãos devem estar sob as nádegas para proteger nossa lombar.
- Apertamos o núcleo para aumentar a ativação do grupo muscular.
- Realizamos as repetições rapidamente e mantemos por 20 segundos.
- Os pés não podem tocar o chão novamente.
Exercícios abdominais inferiores: trituração de alta polia
Este é um dos melhores exercícios abdominais para sua progressão e segurança. Para fazer isso, precisamos subir em uma roldana e usar a corda para atrair o peso para nós. Fazemos o gesto de um abdômen, mas podemos aumentar gradativamente o peso que carregamos. Muitas pessoas acreditam que este exercício é feito para os abdominais superiores. No entanto, como mencionamos antes, não existem abdominais superiores ou inferiores. Este exercício enfatiza todo o reto abdominal e o ajudará a obter um bom V.
Pontos-chave neste exercício:
- Você deve manter os pés juntos e o abdômen tenso.
- A parte de trás deve descer em linha reta e com ligeira inclinação no final da jornada.
- A fase excêntrica deve ser controlada.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os melhores exercícios abdominais interiores.