Se você passou para o lado dos vegetarianos ou já estava, mas não tem certeza de quais produtos comer, você precisa boa dieta vegetariana. Não comer carne pode ser difícil de incorporar todos os nutrientes necessários para que seu corpo funcione adequadamente. Portanto, é importante que você aprenda quais alimentos você deve comer e em que proporção. Desta forma, você pode se manter saudável e atingir seus objetivos vegetarianos.
Quer saber tudo o que é necessário para uma alimentação vegetariana equilibrada?
dietas vegetarianas
Uma dieta vegetariana bem planejada pode ser uma opção muito saudável. É equivalente a uma dieta que inclui carne ou peixe. Porém, para que assim seja, é necessário conhecer bem os nutrientes necessários ao nosso corpo. A proporção também é necessária, pois cada pessoa terá necessidades nutricionais diferentes.
A dieta vegetariana pode ser de diferentes tipos:
- Ovolactovegetariano. É um tipo de dieta que elimina todas as carnes e peixes. Para equilibrar os nutrientes, adicione alimentos vegetais, ovos e laticínios. Você não come nada de animal, mas vem dele.
- Ovovegetariano. Esse tipo de dieta elimina carnes, peixes e laticínios. O único alimento que pode vir de um animal é o ovo.
- Vegan Apenas alimentos vegetais são consumidos aqui. Nenhuma derivada ou algo parecido.
Essas dietas, se planejadas corretamente, podem ser perfeitas para os ciclos de uma pessoa, incluindo a gravidez. Para os atletas, também pode ser equilibrado e fornecer a você as necessidades suficientes para continuar melhorando.
Por tudo isso, é importante entender que ser vegetariano envolve saber muito bem o que se come. Muitas pessoas se tornam vegetarianas com pouco conhecimento sobre o assunto e acabam fracassando. Isto é porque sentir-se mais fraco já que não possui os alimentos necessários para ser saudável. Deve-se prestar atenção especial ao planejamento de sua dieta e ao estabelecimento das modificações dietéticas necessárias para atender às suas necessidades.
Nutrientes e grupos de alimentos
A dieta vegetariana deve avaliar corretamente a contribuição de nutrientes específicos necessários, como Eles são cálcio, vitamina B12, vitamina D, ferro e ácidos graxos ômega 3. Se esses nutrientes não estiverem presentes na dieta, haverá um déficit e nos sentiremos mais fracos. Deve-se garantir uma quantidade e variedade de alimentos para que essas necessidades sejam atendidas. Também é aconselhável uma boa exposição ao sol para adicionar vitamina D ao corpo.
Se sua dieta é exclusivamente vegana, é interessante contribuir um multivitamínico que adiciona vitamina B12 para o seu corpo.
Existem diferentes grupos de alimentos que compõem uma dieta vegetariana.
Grãos de cereais
Eles são praticamente os mais importantes. Eles são a base da pirâmide alimentar e energética. Eles fornecem carboidratos complexos, fibras, ferro e outras vitaminas B. Esses cereais podem nos dar a energia de que precisamos para começar bem o dia. Além disso, se os comermos inteiros, eles nos fornecerão zinco e outros minerais.
Frutas e verduras
Uma vez que uma dieta vegetariana consiste principalmente em alimentos à base de plantas, não pode faltar frutas e vegetais. Esses alimentos devem permanecer na dieta em proporção equilibrada. É melhor adicionar mais vegetais do que frutas. Isso porque as hortaliças apresentam maior ingestão calórica e fitonutrientes de grande importância para a saúde.
Para complementar nossa contribuição de vitamina C, você pode incluir algumas frutas como morango, kiwis e frutas cítricas.
Nozes e leguminosas
Como estamos eliminando carne e peixe, precisamos procurar alimentos ricos em proteínas, vitaminas B e minerais. É aqui que as nozes e os legumes entram em cena. A soja e seus derivados também fornecem proteínas, assim como as sementes e os ovos. Cada clara de ovo contém cerca de 7 gramas de proteína.
Você também pode obter proteína de laticínios como leite e queijo. Para manter os músculos fortes e não perdê-los, é necessário consumir uma quantidade diária de proteínas. Essa quantidade fica entre um grama e um grama e meio de proteína para cada quilograma de peso. Dessa forma, se pesamos 70 quilos, devemos consumir cerca de 70 gramas de proteína por dia. Se estivermos tentando ganhar volume muscular, essa quantidade aumenta para 2 a 2,5 gramas de proteína / quilo de peso.
Alimentos gordurosos e gordurosos
Embora as gorduras sejam consideradas ruins, elas são necessárias. Ácidos gordurosos de omega-3 presente em peixes oleosos não pode ser consumido por vegetarianos. Portanto, você deve procurar outra opção, como nozes, sementes e abacate. Esses produtos são ricos em ômega 3.
Aqui você tem um vídeo com a importância do ácido graxo ômega 3:
Se devemos cozinhar vegetais ou saltear, o mais aconselhável é usar azeite. É muito rico em gordura monoinsaturada saudável e ômega 3.
Alimentos de cálcio
Não vamos esquecer que existem alimentos ricos em cálcio e que não são laticínios. Muitas frutas e vegetais têm algum conteúdo de cálcio. Se a dieta for bastante variada, pode-se garantir que os níveis de cálcio estejam corretos.
Exemplo de dieta vegetariana saudável
Para que tudo o que foi mencionado acima tenha consistência, vamos ver um exemplo de alimentação saudável.
café da manhã
Leite com malte e mel. Pão de trigo integral com queijo fresco e geléia. Suco de frutas.
Como você pode ver, os laticínios foram adicionados para obter proteína e cálcio. Além disso, o pão de trigo integral tem os carboidratos necessário para começar bem o dia. O mel e a geleia ajudam na ingestão de calorias e nos níveis de glicose no sangue. A fruta nos fornecerá as vitaminas necessárias.
Almoço
Salada mista com ovo e / ou tofu. Arroz com ervilhas. Salada de frutas frescas.
Os vegetais têm uma contribuição de minerais e frutas. O arroz aumenta nossa energia para recuperar as forças e continuar o dia.
Snack
Torrada de trigo integral com creme de figo. Iogurte com mel.
Novamente nos voltamos para os cereais para uma ingestão calórica e iogurte para obter proteínas.
Jantar
Sopa de pasta. Legumes com batata e queijo ralado. Mousse de iogurte. Frutos secos.
Nozes nos ajudam com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega 3 e queijo com conteúdo proteico.
Com essas informações você poderá entender melhor a dieta vegetariana e a importância de saber bem o que comemos.