Certamente você já começou a pensar em fazer a operação do biquíni para o verão e quer se livrar desses quilos extras. Quando você quer perder peso, você quer fazê-lo o mais rápido possível e isso pode levar a erros. Uma dieta hipocalórica É usado para consumir menos calorias do que o seu corpo necessita para se manter ativo.
Neste post você pode aprender sobre uma excelente dieta hipocalórica para perder os quilos extras sem prejudicar sua saúde. Quer saber quais são os alimentos que deve comer?
Precisa cortar calorias
A primeira coisa que as pessoas fazem é reduzir o consumo de alimentos a ponto de morrer de fome. Entre na academia e mate-se para se exercitar, acreditando que assim vão perder peso. É verdade que fazendo essa rotina você perde quilos, mas às custas de sua saúde. Quando você muda repentinamente seu estilo de vida, seu corpo fica alarmado com as poucas calorias que você ingere e com os exercícios a que é submetido. Isso faz com que sejam liberados hormônios que retêm o excesso de gordura, então, no final, obtemos o oposto.
Para perder gordura, é melhor fazer exercícios e consumir calorias abaixo de sua taxa metabólica basal. O metabolismo basal é a quantidade de energia que, dependendo da sua idade, altura e estilo de vida, você precisa para viver. Manter-se respirando, digerindo, metabolizando os alimentos e urinando requer energia. Para uma pessoa com cerca de 80 quilos de peso, idade de 25 anos e estilo de vida sedentário, o metabolismo basal é de cerca de 1800 kcal por dia.
Se quisermos reduzir nosso peso, é importante manter as calorias que consumimos abaixo do metabolismo basal. Cerca de 500 kcal a menos seria o ideal perder meio quilo por semana.
O que são dietas de baixa caloria?
Como o próprio nome sugere, as dietas de baixa caloria são aquelas preparadas consumir menos calorias do que são gastas. Ao longo do dia realizamos atividades que requerem energia. Quanto mais ativos somos, maior a demanda por calorias de que precisamos e mais gordura queimamos. Portanto, se nossa dieta nos faz consumir menos calorias do que gastamos, teremos um déficit de energia. Isso fará com que nosso corpo comece a esgotar as reservas de gordura e perder peso.
A primeira coisa que devemos fazer para planejar nossa dieta hipocalórica é nosso gasto calórico diário. É fácil saber se adicionamos ao nosso metabolismo basal o gasto extra de calorias que utilizamos em nossa atividade física. A atividade física pode ser dividida em o que gastamos nos movendo, subindo escadas e assim por diante e o que gastamos praticando esportes.
Um aspecto importante a levar em consideração é nossa quantidade de massa muscular. Quanto mais porcentagem de músculos temos no corpo, mais energia queimamos. Ou seja, os músculos por si próprios, para se manterem, precisam de uma maior ingestão calórica.
Assim que tivermos nossa ingestão de calorias, o ideal é mantê-la abaixo do limite de 300-500 kcal.
Exemplos de dietas de baixa caloria
Como você pode ver pelo que foi dito acima, não existe uma dieta de baixa caloria que funcione para todos. Cada pessoa é diferente e tem necessidades de energia diferentes e um estilo de vida diferente. É importante ter isso em mente antes de se aventurar e começar a cortar calorias de sua dieta. Também é altamente recomendável procurar um nutricionista profissional que poderá ajudá-lo corretamente. Cada nutricionista é diferente, mas geralmente oferece um estudo de caso e uma dieta personalizada.
Muitas frutas e vegetais são frequentemente adicionados à dieta quando se deseja um baixo teor de calorias. Isso é feito porque frutas e vegetais são ricos em nutrientes, como vitaminas. Além disso, esses produtos são de baixa densidade calórica. Apesar de serem alimentos bastante volumosos, são capazes de reduzir a ingestão calórica. Isso nos ajuda a nos encher mais cedo e a evitar comer algo que não seja saudável. Eles também têm um grande valor de fibra.
Além disso, produtos fritos ou doces devem ser evitados. São alimentos ricos em gordura e açúcar que fornecem um grande número de calorias vazias. Esses produtos não nos satisfazem tanto, pois não são tão grandes e nos fornecem muitas calorias. Por exemplo, jujubas e qualquer guloseima estão cheios de calorias vazias.
Algo semelhante acontece conosco com o álcool. Não é apenas um produto que não é saudável para o corpo, mas também fornece muita energia na forma de calorias vazias. Essas bebidas não saciam de forma alguma, pois não precisam ser mastigadas. O álcool é proibido em uma dieta hipocalórica.
O que deve estar em uma dieta hipocalórica?
O consumo de junk food é proibido
A chave para uma dieta hipocalórica é reduzir as calorias que consumimos, mas sem faltar os nutrientes adequados. Para fazer isso, devemos ter uma boa distribuição de nutrientes. Entre eles, deve faltar o carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis em uma proporção adequada. Não podemos deixar de introduzir também micronutrientes, entre os quais estão vitaminas e minerais.
É altamente recomendável introduzir alimentos preparados por nós mesmos e evitar os processados. Os alimentos de conveniência contêm grandes quantidades de gordura saturada e gordura trans, que não são saudáveis para nós.
Exemplo de um dia em uma dieta hipocalórica
Antes de ingerir esses alimentos e incluí-los em sua dieta, você deve primeiro calcular suas necessidades nutricionais e gasto calórico. Esses alimentos podem ser um exemplo de dieta pobre em carboidratos
- Café da manhã: Um café com leite desnatado ou chá verde com uma rodela de azeite integral e pão de tomate.
- Meio-dia: Iogurte desnatado com duas fatias de presunto ou peru.
- Almoço: Creme de aspargos. 200 gr de pargo ou algum peixe branco com dois tomates. Frutas para sobremesa.
- Lanche: Uma fatia de pão de cereais com várias fatias de peru ou queijo light.
- jantar: Frango picado e sopa de legumes. Salada de espinafre com presunto e queijo fresco. Algumas nozes.
Como você pode ver, os alimentos que incluímos na dieta são totalmente saudáveis e contêm os macro e micronutrientes de que precisamos. Agora cabe a você calcular qual será sua dieta ideal para ajudá-lo a atingir seus objetivos.