Como sabemos, no mundo da ginástica e da preparação física, existem inúmeras fraudes que tentam obscurecer a verdadeira visão deste mundo. O principal objetivo dessas fraudes é ganhar dinheiro às custas da ignorância dos consumidores. E é esse um dos grupos de músculos que mais mentiras e mitos carregam são os abdominais. As pessoas querem ter um bom físico para o verão e ter um tanquinho é essencial para elas. Existem muitas pessoas que se perguntam como discar abs o mais rápido possível.
Sem mentiras, sem mitos, apenas com a verdade, neste artigo direi como pontuar abdominais.
A importância do percentual de gordura
Um dos aspectos importantes quando se trata de marcar o abdômen é o percentual de gordura. A maioria das pessoas faz abdominais sem parar nas sessões de ginástica. Você certamente já viu muitas pessoas treinar abs 5 dias por semana. E é que os abdominais devem ser tratados como mais um músculo.
Todos os grupos musculares precisam estabelecer um volume de treinamento adequado dependendo do nível e da meta que se busca. Não é a mesma coisa ter um nível básico em termos de capacidade de força, massa muscular e experiência na academia do que ser avançado. A margem de ganho de massa muscular é superior nessas pessoas novatas. Portanto, eles são os primeiros a pensar que, treinando abdominais diariamente, eles terão o tanquinho em cerca de um mês.
Nada está mais longe da realidade. A verdade é que, se você não tem um baixo percentual de gordura, agora você pode fazer todo o abdômen que quiser, o que você nunca verá. E é que A gordura do abdômen é responsável por cobrir nosso abdômen. Principalmente nos homens, há tendência de armazenar mais gordura no abdômen. Existem algumas pessoas que têm um bom abdômen, mas sua gordura corporal não permite que você os veja.
Para isso, é realizada uma etapa conhecida como definição. A etapa de definição consiste em estabelecer um déficit calórico através da dieta e aumento do exercício cardiovascular. Junto com o exercício de pesos na academia, estabelecemos uma fase de perda de gordura. Ao perder gordura da barriga, vamos descobrir o abdômen.
Como marcar abdominais se você for um novato
Uma das principais desvantagens de realizar um estágio de definição muscular é a baixa quantidade de músculos no corpo. E é que há muitas pessoas que, assim que começam a se cobrir um pouco, começam uma fase de definição. Normalmente, os estágios de definição terminam com uma queda no desempenho na academia, aumento da fadiga, aumento da fome e pouca capacidade de melhorar. Durante esta fase em que temos um déficit calórico não melhoramos na academia. Nem podemos ganhar massa muscular, uma vez que é necessário um excedente de calorias.
Por todas essas razões, os novatos não são recomendados para se concentrar no pacote de seis. Embora os abdominais esteticamente marcantes possam ser bonitos para o verão, é inútil ter um bom abdômen se você tem o resto do corpo sem massa muscular. Para fazer o abdômen aparecer você tem que diminuir seu percentual de gordura para porcentagens em torno de 10-13%, dependendo de cada genética. Se você definir esse percentual de gordura muito baixo, se você não tiver uma boa quantidade de massa muscular, parecerá excessivamente magro. Além disso, você estará prejudicando sua saúde, pois a gordura corporal tem um grande papel fundamental no ambiente hormonal.
Ao perder qualidade e tônus muscular por sermos muito definidos, tornamo-nos muito piores fisicamente. Não só ficaremos piores fisicamente, mas também pioraremos na saúde. O estágio de definição para marcar abs só deve ser feito quando você tem um ótimo tônus muscular.
Como marcar abs no estágio de volume
O que não é levado em consideração é fazer flexões na fase de volume. Este estágio de volume também é conhecido como fase de ganho muscular. É a fase em que construímos músculos a partir de um crescimento lento, mas progressivo. Para estabelecer uma fase de ganho de massa muscular, precisamos de um excedente calórico na dieta. Ou seja, coma mais calorias do que as gastas continuamente e de forma sustentável ao longo do tempo. Dessa forma, ganhamos peso enquanto esse peso é massa muscular, água, glicogênio e gordura.
Sim, como você leu corretamente, é inevitável e ganhar gordura se quisermos ganhar massa muscular. Um dos principais erros que as pessoas cometem na academia é não fazer abdominais durante a fase de aumento de volume. E é que, nessa fase, você não tem uma boa visualização do seu abdômen porque está coberto. Portanto, costumam fazer os exercícios abdominais na fase de definição. O problema com isso é que durante a fase de definição não há desenvolvimento de massa muscular. Isto faz o que, Por mais que façamos abdominais, eles não vão crescer. Essa etapa serve apenas para perder o excesso de gordura.
Se durante a fase de volume você não estabeleceu uma boa rotina abdominal, tenha certeza de que eles não vão crescer. O abs deve ser treinado como qualquer outro grupo muscular. É aqui que você deve inserir as variáveis de treinamento: volume, intensidade e frequência. Dependendo do nível que você está tendo na academia (iniciante, intermediário, avançado) você poderá treinar um número maior de séries de abdominais por semana.
Uma recomendação geral é a seguinte:
- Novatos: entre 6 e 9 séries por semana, dividido em duas sessões (frequência 2).
- Intermediários: entre 9 e 15 séries por semana, dividido em duas sessões (frequência 2)
- Avançado: entre 16 e 22 séries por semana, dividido em três sessões (frequência 3)
Se você treinar seu abdômen com este intervalo de séries de 15 a 25 repetições, durante a fase de aumento de volume, você será capaz de ter abdominais quando fizer a fase de definição.
Espero que com essas dicas você saiba como marcar abdominais. Se você tiver dúvidas sobre treinamento e nutrição me mande um direto para o Instagram: @Alemão_entrena. Sou personal trainer e nutricionista esportiva, espero poder ajudá-lo.