Muitas pessoas, por causa do problema do coronavírus ou por falta de dinheiro, não querem ir para a academia treinar. No entanto, isso não significa que eles não possam ter resultados. Podemos ter um bom treinamento de armas bíceps em casa. Esses exercícios são bons para o bíceps e você vai conseguir definir seus braços. Acima de tudo, muitas mulheres querem acabar com esse problema de braços flácidos. Você pode treinar bíceps muito bem em casa com alguns halteres e algum material para trabalhar com seu próprio peso corporal.
Portanto, vamos dedicar este artigo para explicar como treinar o bíceps em casa e quais são os aspectos a levar em consideração.
Bíceps em casa
Você não precisa ir à academia para ter bons braços, desde que trabalhem de acordo com os princípios do treinamento. Existem vários tipos de exercícios para treinar bíceps em casa e alguns precisamos de halteres, outros halteres e outros podemos trabalhar com nosso próprio peso corporal. Vamos ver o que são e o que é preciso fazer:
Curvatura do bíceps
Para realizar este exercício basta pegar num par de halteres e deixá-los pendurados nas laterais do corpo com as palmas das mãos viradas para a frente. Você deve manter as costas retas durante todo o movimento e o tórax elevado. Também é conveniente contrair o abdômen e as nádegas para melhor estabilizar o corpo e não acabar puxando com as costas. Se você mover a parte superior dos braços, basta dobrar os cotovelos e trazer os pesos o mais próximo possível dos ombros.
A parte excêntrica do movimento deve ser feita de forma controlada, sendo mais lenta que a subida. Desta forma, colocamos os halteres de volta na posição inicial e os braços esticados quase completamente.
Martelo com halteres
Este exercício é muito parecido com o anterior, mas possui a modificação de empunhadura. Basta segurar os halteres com uma pegada neutra, o que significa que as palmas das mãos estão voltadas para o tronco. Você também tem que mantenha as costas retas e o peito para cima e não mova os braços. Devemos dobrar os cotovelos e trazer os halteres para os ombros. Pode ser feito alternadamente, levando primeiro um braço e depois outro ou ao mesmo tempo.
Ondulação do bíceps com estocada nas costas
Para este exercício, ficamos com os pés afastados e alinhados e os quadris devem estar alinhados com o pé. Você tem que pegar um haltere em cada mão e cruzar a perna esquerda atrás da direita. Em seguida, dobramos nossos joelhos e abaixamos nossos quadris até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Ao mesmo tempo, devemos dobrar os cotovelos e aproximar os halteres o máximo possível dos ombros, como nos movimentos anteriores.
Também podemos fazer alguns exercícios compostos bíceps em casa, como o agachamento bíceps. Para fazer isso, ficamos com os pés ligeiramente separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Pegue um par de halteres, inspire o ar enquanto dobramos os joelhos e abaixe os quadris até que os músculos fiquem paralelos ao solo. Normalmente é um ângulo de 90 graus. Trazemos os calcanhares para a posição inicial enquanto alcançamos os cotovelos e colocamos os pesos na posição mais próxima dos ombros. Terminado o movimento, expelimos o ar e repetimos novamente.
Bíceps em casa: rosca excêntrica
Para este exercício, pegamos um par de halteres e os deixamos pendurados em ambos os lados. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente e devemos manter as costas retas e o peito elevado. Como no resto dos exercícios, não devemos dobrar a parte superior do braço e vamos dobrar os cotovelos para aproximar os halteres o máximo possível dos ombros. Este exercício difere do resto da fase excêntrica. Devemos descer muito lentamente para estender totalmente os braços. A diferença está na velocidade de execução da fase excêntrica e na extensão total dos braços, já que novamente a fase concêntrica em que carregamos os pesos o mais próximo dos ombros não será feita a seguir.
É importante não apertar as mãos para melhor transferir a energia e que é o nosso bíceps que retarda o peso.
Curl zottman
Este exercício é realizado com os pés alinhados ao quadril e carregamos o peso com as palmas das mãos voltadas para frente. Essa pegada é chamada de supinação. Não devemos mover a parte superior dos braços como no resto dos exercícios e estamos lentamente dobrando os cotovelos trazendo os pesos o mais próximo possível dos ombros. Quando estivermos nesta posição, devemos virar os punhos para dentro até que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Nós lentamente nos abaixamos para esta posição e giramos nossos pulsos de volta à posição inicial. Isso fará com que ambas as partes do bíceps funcionem melhor.
Bíceps em casa: curl 21
Mesmo se não formos à academia, isso não significa que seremos capazes de nos exercitar até que nossos braços estourem. Este exercício é um dos mais exigentes e deixa os braços totalmente cansados. Por isso, devemos pegar um par de halteres e dobrar os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus com o braço. Como sempre, não devemos mover o braço e aproximar os pesos o máximo possível dos ombros. Em seguida, devemos reduzi-los ao ponto de partida.
Você tem que repetir o movimento até 21 vezes e então expandimos a amplitude do movimento ao máximo. Ou seja, fazemos 21 repetições com o ângulo de 90 graus para cima, mais 21 repetições com o ângulo de 90 para baixo e 21 repetições completas. Assim acabaremos com um bom volume de treino dos braços e totalmente exaustos.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre como fazer o bíceps em casa e quais são os melhores exercícios.