Kiedy oddajesz się sportom wytrzymałościowym, niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, jak przez cały czas poprawić wyniki. Powinieneś także znać kilka podstawowych wzorców dotyczących jedzenia, które powinieneś przyjmować zgodnie ze swoim celem. Ta dieta będzie bardzo pomocna w prowadzeniu Cię do celu w bardziej efektywny sposób. Maratony są dość skomplikowane do trenowania i musisz umieć dobrze się przygotować. Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł wyjaśnieniu jak przygotować półmaraton.
Jeśli chcesz poznać wszystkie wytyczne, które należy wziąć pod uwagę, aby wiedzieć, jak przygotować się do półmaratonu, to jest Twój post.
Podstawowe zasady przygotowania półmaratonu
Kiedy mówimy, że mamy zamiar przebiec półmaraton to 21-kilometrowy wyścig którzy potrzebują dobrej diety i dobrego odporność na tlen Dzięki temu możesz przez cały ten czas biegać, a ponadto cieszyć się nim w pełni.
Istnieje wiele zasad, aby móc trenować i być efektywnym podczas przygotowań do półmaratonu. To dość wymagający wyścig, który wymaga wysiłku i inteligencji podczas treningu. Nie każdy może przebiec więcej niż 21 mil, będąc w dobrej kondycji fizycznej, ale dobry stan psychiczny również tego wymaga.
Wiele się mówi tylko o dotarciu do końca wyścigu i ukończeniu go bez zbytniego martwienia się o warunki, w jakich to robią. Są to często jedne z największych niebezpiecznych błędów, które nie tylko zwiększają Twoje szanse na kontuzję, ale także zwiększają szanse na wcześniejsze opuszczenie wyścigu. Aby tak się nie stało, konieczny jest dobry plan treningowy przeznaczony na półmaraton lub w zasadzie na każdy pokonany dystans. Odbywa się to niezależnie od Twojego poziomu biegacza, niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy profesjonalistą.
Bez pracy nad planem treningowym, który jest adekwatny i dostosowany do Twojego poziomu oraz z uwagi na to, co zamierzasz zrobić, osiągnięcie lepszych wyników będzie trudne i może to oznaczać różnicę między ukończeniem wyścigu czy nie. Plan treningowy na taki wyścig to nie to samo. tylko 10 kilometrów więcej niż półmaraton. Każdy typ wyścigu ma bardzo różne wymagania energetyczne.
Podczas półmaratonu nieuniknione jest zmniejszenie rezerw energii i zwiększenie zmęczenia psychicznego i fizycznego. Dlatego ważne jest, aby opór tlenowy był najlepszą zaletą, jaką trzeba mieć, aby móc pokonywać duże odległości. Prędkość jest również kluczowym czynnikiem dla tych, którzy chcą przebiec półmaraton. Pozwoli ci to szybciej ukończyć wyścig i mieć lżejsze postrzeganie wysiłku, jaki wykonałeś podczas wyścigu.
Zwiększ przebieg
Ważne jest, aby plan treningowy został opracowany z uwzględnieniem Twoich możliwości, celów i aktualnej formy fizycznej. Nie zaleca się stosowania ogólnych planów treningowych dla każdego. Bardzo podstawowym błędem jest brak dostosowywania treningów. Po prostu bierzemy udział w rutynowych treningach, aby spróbować poprawić przebieg w Internecie w podstawowy sposób. Ten rodzaj treningu niespersonalizowane wcale nie dają dobrych rezultatów. Wręcz przeciwnie, jeśli plan, który wyodrębniliśmy z sieci, ma wyższy poziom niż nasz, narażamy się na zwiększenie prawdopodobieństwa kontuzji i nieosiągnięcia celu, którego szukamy.
Jednym z podstawowych aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby wiedzieć, że poprawiamy nasze wyniki, jest zwiększenie przebiegu. Kilometry, z których ucieka długodystansowiec podczas treningów, to fundament, na którym należy przeanalizować dobry sezon sportowy. Suma wszystkich kilometrów, które pokonujemy każdego dnia, reprezentuje ilość szkoleń suma do wzięcia pod uwagę. Na tej podstawie możemy ocenić i zestawić wnioski dotyczące jego ewolucji.
Aby wiedzieć, jak przygotować się do półmaratonu, ważne jest, aby mieć tygodniowy przebieg, który pozwoli Twojemu organizmowi dostosować się do potrzeb dystansu i móc w nim robić postępy. Minimalny zalecany przebieg półmaratonu to 60 kilometrów tygodniowos. Chociaż zdobienie mniej niż ta kwota tygodniowo może wystarczyć do ukończenia wyścigu, może nie pozwolić na maksymalne wydłużenie dystansu i pokonanie go w jak najkrótszym czasie. Aby móc osiągnąć ten tygodniowy przebieg, musisz stopniowo zwiększać tydzień po tygodniu, aby organizm mógł się do niego przystosować.
Pamiętaj, że nie poprawimy się, jeśli będziemy robić to samo tydzień po tygodniu. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, w tym przypadku musimy zastosować zasadę stopniowego przeciążania.
Zwiększ częstotliwość swoich treningów
Ważne jest nie tylko zwiększenie objętości treningu, ale także jego częstotliwości. Aby wiedzieć, jak przygotować się do półmaratonu, zalecamy, aby częstotliwość treningów była większa niż trzy razy w tygodniu. Zalecane minimum, aby trenować półmaraton to od 4 do 5 razy w tygodniu.
Jeśli będziemy biegać sporadycznie, nie uda nam się osiągnąć zalecanego minimalnego przebiegu, więc wolumen treningów będzie niższy. W ten sposób gwarantujemy, że możemy stopniowo zwiększać przebieg. W przeciwnym razie, gdybyśmy biegali tylko raz lub dwa razy w tygodniu, musielibyśmy znacznie zwiększać przebieg w każdej sesji, utrudniając osiągnięcie wyników.
Pozwala to na nieco spowolnienie treningów i pozwala na bezpieczniejsze włączenie do określonych zabiegów. Musisz planować dni tygodnia i zawsze być mądrym przy planowaniu ciężkich treningów i treningów regeneracyjnych. Nazywa się to pobieraniem. Kiedy zgromadzimy określoną ilość treningu, nie możemy regenerować się w tym samym tempie. Kiedy to nastąpi, aby nie zmniejszyć wyników sportowych, wykonywane jest pobieranie. Wyładowanie to zwykle krótki okres, około tygodnia, w którym Pracujemy z wolumenem szkolenia mniejszym lub większym niż 50-60% zwykłego.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jak przygotować półmaraton.