¿Hvordan gjøre flere pull-ups? Det er spørsmålet vi alle stiller oss selv når vi begynner å trene denne typen trening. Ikke forgjeves, det er det en av de vanskeligste av hvor mange som gjøres i treningsstudioet av ulike årsaker.
Først må vi løfte all vekten vår. Selv i startposisjon og uten å gjøre noen bevegelse gjør vi allerede en innsats. I tillegg krever det igangsetting ulike muskelgrupper Og det må gjøres på en koordinert måte. Deretter skal vi svare på spørsmålet hvordan du gjør flere pull-ups. Men først vil vi forklare nøyaktig hva denne øvelsen består av og hvordan du gjør den godt.
Hva er pull-ups?
En idrettsmann som gjør pull-ups
Vi kaller a flerledd trening som musklene i rygg, armer og skuldre jobbes med. Som vi fortalte deg, krever den første stillingen allerede aktivering av kroppen. Du må henge og holdes i armene mens ryggen er helt rett.
Derfor er pull-ups en flott aktivitetsrutine altså gunstig for rygg og overkropp. Den lar deg utvikle ryggmuskler, skuldre og biceps. Det er det som er kjent som Muskelhypertrofi i disse områdene.
Når det gjelder den delen av skuldrene, med denne øvelsen jobber du muskler relatert til skulder blad slik som midtre og nedre trapezius og romboider. Alle av dem er viktige, siden scapulas (navn som også er gitt til skulderbladene) er avgjørende for helsen til rygg og nakke.
Hvordan gjøre pull-ups?
Pull-ups med overhåndsgrep
Pull-ups utføres som følger. Du må holde hendene på en bar plassert i takområdet i rommet og la deg henge. Øvelsen består av hev deg så høyt som mulig ved å bøye armene. Det siste er viktig å få rett. Du må berør stangen med brystet. Stopper du halvveis, får du ikke fordelene du ser etter.
Men måten vi nettopp har forklart deg å gjøre pull-ups på, er den hyppigste og mest kjente. Det finnes andre måter å praktisere dem på. For eksempel, hvis du akkurat har begynt med dem, anbefales det at du gjør dem med nedtrekksrutine, som vi skal snakke om senere.
De ulike typene pull-ups avhenger imidlertid av hvordan hendene er plassert i grepet. Så vi snakker om liggende når håndflatene vender opp; av overhåndsgrep når de er nede og ute Neutro hvis håndflatene er parallelle. De kan til og med gjøres mixed, med den ene hånden supinert og den andre proneret.
I alle tilfeller er det viktig at du gjør dem godt, uten å gjøre de vanligste feilene i denne rutinen. Som et første skritt, plasser hendene lenger fra hverandre enn skuldrene, nærmere bestemt omtrent fire tommer. For det andre må blikket ditt rettes fremover. Det tredje premisset er det bruk også ryggmusklene under oppstigningen og en gang opp sett skulderbladene sammen. Til slutt, gå sakte tilbake til startposisjonen, ikke la deg falle.
Det er nødvendig at du tar alle disse premissene i betraktning før du vurderer hvordan du kan gjøre flere pull-ups. Fordi å gjøre dem godt er viktigere enn å gjøre for mange. Ellers vil du ikke få fordelene som de gir deg og som vi viser deg nedenfor.
Fordeler med denne rutinen
Pull-ups gjøres ved å holde i spaker
Pull-ups krever en betydelig innsats, men de gir deg også mange fordeler. Så, øke muskelmasse og styrke i rygg og armer. De forbedrer også tilstanden til ryggsonen. Takket være denne øvelsen inntar ryggen en rett holdning der ryggvirvlene dekomprimeres og korsryggsmerter avtar. Like måte, styrke leddene skuldre, armer og til og med håndledd.
Men fordelene slutter ikke her. I tillegg, stabilisere stammen, tone kroppen og eliminere fett. Til og med, som med andre typer fysisk aktivitet, kan de forbedre selvtilliten din og humøret ditt. Men når vi har forklart alle disse generelle spørsmålene, skal vi svare på spørsmålet hvordan du kan gjøre flere pull-ups.
Hvordan gjøre flere pull-ups: trinn å følge
Pull-ups med ekstra vekt. I dette tilfellet en ryggsekk
Hvis du akkurat har begynt å prøve pull-ups, vil din evne til å gjøre mer eller mindre avhenge av hvor god form du er. Det er utøvere som kan prestere flere fra begynnelsen. I stedet bruker andre mennesker tid på å få en enkelt. Førstnevnte trenger selvfølgelig ikke mye hjelp. Derfor vil vi fokusere på det siste.
Som vi har fortalt deg før, er den beste måten å starte med pull-ups gjennom trinsen brukt i brystøvelsen. I sin tur er det en trinse rutine der den er kombinert med en stang festet til en av endene. Du tar dette med begge hender og hever vekten som er i den andre delen.
Neste trinn blir å gå til baren. Selv om det virker ubrukelig for deg, kan du begynne bare henge på en stund. Vi har også nevnt at denne rutinen i seg selv allerede er en øvelse fordi den slapper av og styrker rygg og armer. Men nei, denne posisjonen skal ikke bare være passiv. Selv om du ikke reiser deg trekke musklene fra tid til annen
En av øvelsene som fungerer som forutgående trening for å gjøre pull-ups
Du kan deretter bruke ulike teknikker for å komme videre i denne øvelsen. For eksempel har du muligheten til å prestere assistert pull ups, som består av å hjelpe deg med strikk for å holde deg. En annen mulighet er start rutinen der den slutter. Det vil si, plasser deg selv i den endelige posisjonen av pull-up, med brystet i kontakt med stangen. For å gjøre dette kan du bruke en stol. Flytt den deretter bort og hold på en stund, og gå deretter forsiktig ned.
Med alt dette vil du kunne gjøre dine første komplette pull-ups. Du har gjort det vanskeligste. Så, for å oppnå mer, er hemmeligheten repetisjonen. Sett deg selv en daglig rutine for å gjøre dem. Dette er hva eksperter kaller høy frekvens og lavt volum. Dette betyr å øve dem hver dag, men få og uten å bli sliten. Litt etter litt vil du se at du får flere pull-ups.
Avslutningsvis har vi forklart hvordan gjøre flere pull ups. Ved å følge rådene våre vil du kunne gjøre mange ting og til og med få en Avansert nivå i rutinen Det er dette vi kaller å gjøre dem ved å løfte mer vekt enn din, for eksempel med en lastet ryggsekk. Gå videre og prøv pull-ups.