La hypertrofi Det er noe de fleste som blir med på treningsstudioet leter etter. Det er ikke noe mer enn gevinsten i muskelmasse fra vekttrening. Hypertrofi er noe som forekommer både på muskel- og mobilnivå. For at denne generasjonen av nytt muskelvev skal produseres, er det nødvendig å ha en stimulans og en diett i henhold til målet.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om hypertrofi, og hva er de beste tipsene for det.
Hva er hypertrofi
Muskelhypertrofi er en økning i størrelsen på en muskel eller dens tverrsnittsareal som tilskrives en økning i størrelsen eller antallet myofibriller. Disse myofibrillene er sammensatt av aktin og myosin. De finnes i en gitt muskelfiber. Det kan forekomme i både type I og type II muskelfibre. Det forekommer i større grad i den andre typen.
Det må tas i betraktning at for at en økning i muskelvev skal skje, er det nødvendig å ha et energioverskudd. Dette energioverskuddet oppnås med et høyere kaloriinntak enn det som brukes på daglig basis. Dette er kjent under navnet kalorioverskudd. Kaloriene vi spiser daglig støtter en persons ernæring. Ved vår daglige fysiske aktivitet, i vår høyde, alder, vekt osv. Vi har en kaloriutgift som vi må dekke. Hvis dette kaloriutgiften kompenseres av et høyere kaloriinntak på en vedvarende måte over tid, vil vi oppnå de ideelle forholdene for en økning i muskelmasse.
Du må forstå at kroppen ikke forstår hvilken type trening vi gjør, men stimuli. Ikke bare trenger vi et vedvarende energioverskudd over tid, men vi trenger også tilstrekkelig stimulans til muskelen for å generere hypertrofi.
Hypertrofi fordeler
Det er en sterk sammenheng mellom muskeltverrsnittsareal og muskelstyrke. Dette betyr at jo mer muskelmasse vi har, jo større potensiale skapes for å kunne utvikle mer styrke. Ved å ha en større Styrke, trening og muskelmasse har en positiv effekt på kroppssammensetningen. På denne måten tar vi for oss to av de tre faktorene som omfatter energiforbruk. Dette energiforbruket skyldes følgende punkter: hvilemetabolisme, fysisk aktivitet og termisk effekt av mat.
Ved å stadig komme inn i kraften forårsaker vi en økning i energiforbruket ikke bare under trening, men i timene etter aktiviteten. I tillegg representerer den andre mengden enn den fettfrie mengden omtrent 70% av individets hvilemetabolske hastighet. Derfor, ved å ha en økning i muskelmasse har vi som et resultat en økning i basal metabolsk hastighet i hvile. Med andre ord, en person med større muskelmasse trenger å spise mer kalorier for å opprettholde disse musklene og kroppsvekten.
Kroppssammensetning måles som en prosentandel av fettfri versus fettmasse. Andelen kroppsfett hos et individ kan reduseres hvis hypertrofi fungerer veldig bra.
Arbeider musklene
De tre hovedfaktorene som genererer hypertrofi i kroppen er følgende: mekanisk stress, muskelskader og metabolsk stress. Graden av mekanisk stress i en styrketrening bestemmes av intensiteten og tiden under stress. Når vi snakker om intensitet vi viser til hvor mye last vi løfter i øvelsene. Tiden under spenning er varigheten av den påførte lasten. Jo større begge er, jo større mengde hypertrofi oppstår. Imidlertid må graden av utmattelse tas i betraktning. Vi må velge øvelsene og den nødvendige belastningen for å optimalisere stimulus og utmattelsesradius.
Styrketrening skaper en overbelastningssituasjon som forårsaker noe muskelskader og en betennelsesrespons. Dette forbedrer frigjøringen av ulike vekstfaktorer. På den annen side er metabolske påkjenninger foten til treningsprogrammer som avhenger sterkt av det anaerobe systemet. Slik senkes pH-nivået og sammenbrudd av muskelfibre forårsakes.
Det er flere måter å indusere hypertrofi ved å gjøre øvelser. Flere serier med moderat belastning kan brukes i et rep-område på 6-12 med en prosentandel på 65-85% 1RM. 1RM er den massive repetisjonen vi kan utføre med en viss belastning. Det vil si den maksimale vekten vi kan løfte i en repetisjon. Metabolsk stress kan også stimuleres med hvileperioder på omtrent 60 sekunder, noe som skaper en ytterligere økning i veksthormon testosteron. Disse to hormonene tilhører gruppen primære anabole hormoner.
På den annen side, hvis vi analyserer tunge belastninger i et repetisjonsområde på 1-5 med en 1RM prosentandel større enn 85% og med lengre pauser på 2-5 minutter, kan hypertrofi også utføres. På den annen side, hvis vi jobber med en RM på mindre enn 65% og med mer enn 12 repetisjoner med korte hvileperioder på omtrent 30 sekunder, kan vi også generere hypertrofi.
Til slutt, muskelspenning, skade og metabolsk stress forårsaker noe anabole responsen som stimulerer utvinning for å bringe kroppen tilbake til homeostase. Etter homeostase oppstår superkompensasjon. Det refererer til å øke kroppens evne til å håndtere treningen. På en enkel måte er kroppen i stand til å reparere alt vev over tidligere kapasitet, slik at den samme treningen ikke forårsaker like mye skade. På denne måten forårsakes det stadig positive tilpasninger.
Treningsplan
Treningsplanlegging må ta hensyn til alle treningsvariabler. Det vil si at du må utvikle deg systematisk ved å endre treningsvariablene som er frekvens, volum, intensitet, hvileperioder og treningsvalg. OGl treningsvolum i den mest justerte variabelen.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om hypertrofi og hvordan den foregår.