Hvordan designe ditt eget biceps-treningsskjema: tips, eksempler og fordeler

Utvikle en biceps treningsdiagram Det kan ha flere motivasjoner. Kanskje du vil gjøre det for å utvikle disse musklene eller bare definere dem. Men du kan også se etter et supplement til armrutinene dine.

Du bør imidlertid vite at det ikke er et stort utvalg av øvelser. Husk at de må være basert på bevegelsen til et enkelt ledd: albuen, som biceps serverer. Derfor er de alle basert på curl eller vektløfting med armene mot brystet. Deretter skal vi vise deg et biceps treningsbord designet for nybegynnere. Men først vil vi gi deg noen tips som du vil være interessert i å vite.

Tips for å trene biceps

Først, du bør ikke misbruke trening. Det vil si at det ikke anbefales at du utsetter biceps for mye trening. Fremfor alt, når vi vil at de skal skille seg ut, gjør vi mange serier for å oppnå det raskt. Dette er en alvorlig feil som kan føre deg til skade.

Som du vet er biceps små muskler som forbinder den nedre delen av skulderen til albuen. Derfor tåler den ikke trening like intens som andre større, f.eks. brysthulene eller triceps surae. I tillegg, De er allerede stimulert med ryggrutiner og likeledes på en hjelpemåte ved trening av bryst og skuldre.

Slik sett trenger du ikke trene biceps hver dag så lenge du gjør andre øvelser. Vi forklarer det for deg. Som vi nettopp har antydet, aktiverer du allerede musklene som angår oss, ved å gjøre pectoral, dorsal og deltoideus rutiner. Derfor kan du hoppe over din spesifikke trening i noen dager. På denne måten vil du forhindre at de blir overbelastet og til og med lider av skader.

På den annen side anbefales det trene musklene i underarmene etter biceps. Imidlertid må begge typer av dem utøves i samme trening Av to grunner. Det første er at de to områdene er nært fra et anatomisk synspunkt og det andre er at underarmen fungerer som et hjelpemiddel for bicepsøvelser.

Til slutt anbefaler vi det varier øvelsene. På denne måten kan du stimulere både styrken og volumet til disse musklene. Og i tilfelle du gjentar rutinene, kan du Alterner dem og endre antall sett eller repetisjoner. Med disse premissene skal vi foreslå et treningsbord for biceps.

Et treningsdiagram for biceps

Som vi fortalte deg, skal vi foreslå en rutine for biceps rettet mot nybegynnere. Når du har bestått denne første fasen, vil det være på tide å tenke på mer profesjonelle. Men i alle fall, siden dette er øvelser på et enkelt ledd, er regelen for å gjøre planken start med de som involverer større vekt.

Før, selvfølgelig, alltid huske å gjøre en generell oppvarming og start rutinene forsiktig for så å intensivere dem. Deretter kan du begynne med den første øvelsen.

Curl med vektstang eller manualer

Som navnet indikerer, består den av å heve og senke armene mens du holder noen manualer eller en vektet stang. Denne kan i sin tur være rett eller zetaformet, noe som gjør den lettere å gripe. Vi kan også holde den med håndflatene vendt ned, noe som lar håndleddsleddene jobbe mer.

For å utføre selve øvelsen må du stå med rett rygg. På samme måte bør føttene være skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Til slutt må hendene plasseres i en større avstand fra hverandre enn selve skuldrene.

Uten å flytte på bagasjerommet og holde albuene langs sidene, må du bøy disse til du bringer stangen eller manualene nærmere brystet. For å forhindre at den første beveger seg, kan du trekke sammen setemuskler, mage og ryggmarg. Til slutt, returner armene til utgangssituasjonen. På den annen side, avhengig av avstanden mellom hendene, vil du jobbe med ulike deler av biceps. Hvis de er lengre fra hverandre, vil innsatsen konsentreres om muskelens korte hode, mens den, når de er nærmere hverandre, vil være konsentrert om det lange hodet.

Curl av predikanten, grunnleggende i enhver treningstabell for biceps

Det ligner på den forrige, da det også gjøres med en bar eller manualer. Men, i motsetning til ham, utføres det i Scott benk og med armstøtte. Hvis du ikke er en vanlig på treningssentre, vet du kanskje ikke hvordan den enheten er. Den består av to deler: på den ene siden den faste benken hvor du skal ligge med ansiktet ned og på den andre en polstret og skrånende plattform i brysthøyde hvor du hviler armene for å gjøre øvelsen.

Følgelig støttes de øvre lemmer av den og trenger ikke å bevege seg opp og ned. Som et resultat kan du konsentrer all innsatsen på overarmeneNøyaktig der biceps befinner seg. Det er bare å bøye albuen mot skulderen og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Curl konsentrert

Denne rutinen gjøres med manualer og brukes også en bank, men tradisjonelle. Det vil si at du bruker den til å sitte. Start med høyre arm. Ta vekten og plasser albuen hvilende på innsiden av låret på samme side. Uten å flytte den, begynn å bøye albuen mot skulderen, unngå momentum.

Når du når den høyeste delen, hold den i noen sekunder og deretter senke den igjen uten at den faller. Deretter gjentar du øvelsen så mange ganger og serier du vil, og gjør det deretter med den andre armen.

Øvelser med trinser og maskiner

Vi anbefaler deg å la dem stå til den siste delen av opplæringen. De trinseøvelser De er varierte, men du kan starte med det enkleste. Består i bøy albuene ved å trekke en stang som igjen er festet til en trinse som holder den lav eller høy. Å trekke den forårsaker bøyning av albuen og derfor sammentrekning av biceps.

Hvordan hjelper biceps-øvelser deg?

Til slutt vil vi forklare fordelene biceps trening gir deg. Som enhver annen idrettsutøvelse, forbedre din generelle helsetilstand, da det hjelper å unngå sykdommer. Og også hjelper humøret ditt. Som du vet, frigjør fysisk trening endorfiner, også kalt "lykkemolekyler" fordi de hemmer fysisk smerte og genererer en behagelig følelse.

På den annen side, utfør en tabell med øvelser for biceps utvikler disse musklene og gir dem styrke. Med dette vil de få et mer attraktivt utseende, men fremfor alt vil de fungere bedre og du vil forhindre at de pådrar seg skader eller andre typer plager.

Avslutningsvis har vi foreslått en biceps treningsdiagram som vil være svært nyttig for å styrke og utvikle disse musklene. På samme måte har vi gitt deg noen nyttige tips for å gjøre det. Våg å prøve og få sterke og sunne muskler.