Vi vil dedikere en rekke øvelser til styrke øvre pectoral og alle dens muskler. Den fokuserer hovedsakelig på den øvre delen av pectoral, men vi finner også pectoralis minor, deltoideus og coracobrachialis (bare en liten del av dette området).
Dette er de vanligste områdene, men du kan nevne mange flere områder som vi beskriver nedenfor. Å trene hele dette området fører til utvikling av en vakker og balansert kroppsbygning, siden ikke bare dette området er bearbeidet, men alt som omgir det, som armer, rygg, skuldre og mage.
Øvelser for øvre del av brystet
Med denne øvelsesserien vil vi kunne forbedre både den øvre delen av brystområdet. Du må lage en rutine og en kombinasjon av øvelser med serier og repetisjoner, siden mange av dem også vil jobbe midt og nedre del av brystet. Som en liten retur, vil å gjøre disse øvelsene på et skråplan alltid øke effekten mye mer enn om de gjøres horisontalt. Her er noen av øvelsene:
Overhead benkpress
Denne øvelsen er en av de vanligste og som vil være en del av rutinen er denne typen kroppsbygging. Før vi starter med brystøvelsene starter vi en innledende oppvarming. Du må gjøre det med forsiden opp på en benk og gjøre horisontale forhøyninger på en stang med vekter. Kan bli gjort 4 serier med 8 til 10 repetisjoner.
Skråbenkpress
Med denne bevegelsen vil vi skape en mye mer effektiv treningsøkt når du gjør den i en bakke. Du må lage en mye mer konsentrert treningsform, siden det forutsetter en stor takknemlighet for innsatsen din. På denne måten utvikles de øvre fibrene i brysthulen mye mer.
- For å utføre denne aktiviteten må du huske på din posisjon. Det vil bli utført i 60 graders helningEllers ville vi bearbeidet deltoideusområdet.
- Du må legge deg på benken med føttene godt på bakken. Øvelsen kan utføres med en stang, hvor vi tar den med et mye bredere grep. Du må starte med armene utstrakt og ta stangen mot brystet uten å støtte den. Deretter vil stangen heves igjen til du når startposisjonen.
- Denne øvelsen kan også gjøres med manualer, hvor vi kan gjøre den med en av dem i hver hånd. Bevegelsene vil være de samme som øvelsen beskrevet med stangen. For hver funksjon vi kan utføre 4 serier med 10 til 12 repetisjoner.
lav trinse crossovers
Bruken av maskiner i et treningsstudio kan ikke ignoreres, og derfra kan vi dra nytte av de mange funksjonene til mange av dem. I tilfelle lav trinse crossovers trener den øvre delen av pectoral, hjelper til med å bearbeide området og hjelper oss å utføre teknikken på en fast og ren måte.
- I dette tilfellet vil vi plassere oss mellom de to nedre trinsene, holde ringene eller gripestykkene med hendene.
- Vi begynner med å strekke armene helt ut, legge til skulderen og føre armene fremover med albuene lett bøyd mot nakken.
- Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen og bortfører skulderen, og er veldig forsiktige med å ikke gjøre det brått. vi vil kunne opptre 4 serier med 8 til 12 repetisjoner.
Push-ups med forhøyede føtter
Disse push-ups kan gjøres på en hevet plattform, som en skuff eller på en middels høy stol. Øvelsen består av å gjøre push-ups opp ned, og plassere føttene på plattformen.
Forhøyelsen av kroppen vil ikke være overdreven, uten å overstige 45 grader. Hvis vi overskrider denne tilbøyeligheten, vil arbeidet innebære å bearbeide deltoidene mye mer enn den øvre delen av brystene. vi skal opptre 4 serier med 8 til 10 repetisjoner.
hakke dekk
Peck Deck er en annen av teknikkene som kan gjøres for å styrke brystdelen. Vi kan gjøre denne øvelsen med vekttreningsmaskiner, for eksempel med et strikk.
Med maskinene vil vi være i stand til å fokusere vekten som vi trenger for vår muskulære rekomposisjon, hvor vi med armene dekker den delen som må omfavnes foran brystet. kan utføres 4 serier med 10 til 12 repetisjoner. Vi vil også gjøre det ved å plassere et strikk bak en vertikal stang, hvor vi takket være grepene dekker øvelsen foran brystet.
Pulley bryst med oppadgående bevegelse
I dette tilfellet vil vi bruke trinsene for å styrke brystene våre. Denne typen trening hjelper delvis til hele treningsrutinen beskrevet. Det er ikke bra å bare gjøre brystet ved hjelp av trinser, siden det kun er et komplement som også hjelper, men i stor grad.
- Du må plassere remskiven i en høyde høyere enn midjen.
- Vi legger hendene på grepene og skyver dem mot midjen. Deretter vil vi strekke armene forsiktig og opprettholde en minimumsfleksjon av albuene, slik at øvelsen ikke blir for brå. Du må fullføre øvelsen ved å slå sammen hendene i høyde med ansiktet.