Selv om mange som går på treningsstudio ikke trener beina, er dette ikke det beste alternativet. Ben trening har mange viktige fordeler når det gjelder hypertrofi og forbedring av mannlige hormoner. Hvis du vil bygge mer muskelmasse, er idealet å utføre øvelser som dekker hele underkroppen. Blant musklene som komponerer det, hos menn, er gluteusen en av de mest glemte. Det antas å være bare for kvinner. Trening av glute er like viktig som trening lårbens biceps eller quadriceps. Hvilken trening er imidlertid den mest optimale for dette?
Her i denne artikkelen skal vi snakke om hoftestøt. Det regnes som den mest komplette øvelsen, og det gir de beste fordelene for gluteusen din. Vi forklarer alt om det og hvilke aspekter du må ta hensyn til for å utføre en god teknikk.
Betydningen av glute trening
Det er vanskelig å isolere gluten. Det er ingen analytiske øvelser for denne muskelen. Derimot, en av de beste er hoftestøtten. Det er sant at å jobbe resten av muskelen også virker gluteus. For eksempel er det en stimulans i denne muskelen når vi utfører en serie knebøy, lunger og alle deres derivater. Imidlertid er stimulansen ikke fullstendig isolert i gluteus i disse øvelsene, siden det er andre muskelgrupper som hovedsakelig jobbes.
Øvelsen kjent som hip thrust Få glute isolasjon for best resultat. Selv om du kanskje tror noe annet, er gluten en av de største muskelgruppene i hele kroppen. Jo større en muskel er, jo mer trening trenger den.
Hvordan gjør du hoftestøtten?
For å gjennomføre denne øvelsen er det knapt noe behov for. En benk og en bar med last er mer enn nok. Øvelsen består i å heve ribben med hoftene så mye som mulig for å stimulere gluteus så mye som mulig. Benken skal støtte ryggen.
Den første holdningen du bør tilegne deg, er å ligge på ryggen med ryggen på benken. Bena og hendene vil hvile på gulvet. Vi plasserer lastene vi trenger på baren og vi vil sette den på midjenivå. Å holde stangen med hendene er mer enn nok siden det er hoftene og gluten som gjør all kraft når du løfter stangen.
Denne typen øvelser er flerledd. Ikke bare gluten deltar, men det er den som langt på vei tar mest stimulering. Stillingen må være riktig. Vi må holde ryggen rett, synet foran og bena litt skilt. Ved å skille bena og bøye knærne, vil vi posisjonere oss så godt som mulig for å stimulere gluteus mer. Du må starte fra den nederste delen og heve hoftene. Det er viktig at bare hoftene beveger seg og ikke beveger resten av kroppen, siden vi vil redusere effektiviteten av øvelsen.
Ved å overvinne belastningen vi har lagt på stangen ved å trekke sammen gluteus, vil vi gi den den stimulansen den trenger for å produsere mekanisk spenning, metabolsk stress og en del av muskelskaden. Som alltid, mer er ikke bedre. Så du må trene på å tilpasse og tilpasse rutinen til målene dine for ikke å overtrene.
Feil å unngå
Når du gjør denne typen øvelser, er det veldig vanlig å ha noen feil. Når du begynner i treningsstudioet (og senere), må du huske at en av de grunnleggende aspektene når du oppnår resultater med treningsprogrammet Det er å kjenne og utføre treningsteknikken godt. Derfor er det viktig å vite hvordan du gjør hoftestøtten godt før du begynner å legge for mye belastning. I motsetning til hva folk tror, trening tyngre er ikke bedre hvis teknikken ikke blir utført bra. Tvert imot, du kan øke risikoen for skade.
Siden hoftestøtten er en øvelse som ikke er så kjent, det er vanlig å mislykkes i flere aspekter. Vi kommer til å oppregne og beskrive de viktigste, å utføre teknikken så godt som mulig og dermed forbedre litt etter litt i belastning.
Feil nakkestilling
Vi må posisjonere oss på en slik måte at ryggraden er fullt balansert og justert. Når vi støtter den øvre delen av ryggen på benken, er det vanligste at vi slipper hodet tilbake eller prøver å se på stangen. Hvis førstnevnte oppstår, vil vi skape hyperextensjon i livmorhalsene som kan ende opp med å bli farlig. Hvis sistnevnte skjer, vil vi bringe haken for nær brystbenet, og det vil ikke tillate oss å utføre en god teknikk.
Vi må plassere livmorhalsene på linje med hele ryggraden og se rett frem slik at spenningen er minimal. Vi trenger bare å ha spenning i gluteus, som er muskelen vi jobber med.
Løfter vekten med tærne
Som med øvelser på knebøy, skyv hælene til bakken. Hvis vi støtter hele vekten og anstrenger oss med tuppen av foten, Vi vil destabilisere oss selv og forårsake større risiko for skade. Også, hvis vi skyver med tærne, vil vi legge mer vekt på quadriceps, som vi ikke leter etter.
Du må plante hælen godt på bakken og skyve med den.
Manglende fullføring av turen
En annen av de mange måtene folk ser på å jukse i øvelser er ved ikke å gå hele veien. Når vi legger for mye vekt på baren, vi vil begå hele turen og derfor den riktige ytelsen til teknikken.
Vi må legge på tilstrekkelig vekt for å kunne utføre den komplette hoftebevegelsesteknikken godt.
Hip hyperextensjon
Denne feilen er motsatt av den forrige. Når vi allerede har hoften utvidet, fortsetter vi å utvide den til korsryggen er buet. Ved å prøve å fortsette å utvide hoftene, understreker vi bekkenet vårt, som er plassert i anteversjonsposisjon, og vi plasserer det ikke i en nøytral posisjon, slik det skal være. Tanken er legg tilstrekkelig vekt for å utføre teknikken godt og ruten helt.
Jeg håper at du med disse tipsene kan lære mer om hoftestøt og kan bruke den godt.