I dag er det mange mennesker som ønsker å øke muskelmassen, men som ikke vet hvordan de skal gjøre det. Bildene av idrettsutøvere og modeller med muskler og fibrøse tiltrekker seg mye oppmerksomhet, og alle som bryr seg om utseendet, vil ha den kroppen. Å få muskelmasse er en kompleks, hard og lang prosess. For å gjøre dette er det ikke nok å bare gå på treningsstudio i to timer om dagen og pumpe opp for å løfte vekter. Det trengs mye mer. I dette innlegget vil vi vise deg en rutine for å øke muskelmassen.
Hvis du vil lære alle hemmelighetene for å utføre muskeløkningsrutinen, er det bare å fortsette å lese dette innlegget 🙂
Grunnleggende krav
Før vi begynner å beskrive treningsrutinen for å øke muskelmassen, må vi ta hensyn til flere aspekter. For å øke muskler, må vi først kjenne kroppen vår. Mennesket er designet for å ha så lite muskler som mulig. Å ha en stor mengde av det antar kroppen vår en større mengde kalorier som er nødvendige for å opprettholde den.
Derfor vil kroppen kontinuerlig prøve å kvitte seg med muskelen den har. Det er viktig at kroppen vår blir utsatt for en innsats hver uke som den ikke er vant til. På denne måten vil systemet vårt bruke kroppens næringsstoffer for å øke muskelmassen, noe som vil hjelpe deg med å overvinne den innsatsen igjen.
Muskelbyggende treningsrutiner er basert på styrkeøvelser med lav repetisjon. Slik får vi musklene til å konsentrere all sin innsats på kort tid.
Et annet krav som vi må ta hensyn til er mat. Mange er lei av å gå på treningsstudio hver dag og ikke legge merke til en økning i muskelmassen. Dette ligger i dietten. For å hjelpe kroppen vår til å vokse, trenger den store mengder karbohydrater, proteiner og umettet fett.
Mating for å få volum
Det er klart at en person som ikke spiser ordentlig ikke vil være i stand til å få muskler. Den første tingen å gjøre er å beregne din basale metabolske hastighet. Avhengig av alder, høyde, vekt og livsstil bruker vi et antall kalorier for å holde oss aktive.
Kostholdet vårt må ha et overskudd på 500 Kcal over totalen hvis vi vil få muskelmasse. I tillegg må vi spise karbohydrater, proteiner og umettet fett.
Karbohydrater er det som gir oss den nødvendige energien til å utføre øvelsen. De er ansvarlige for å opprettholde maksimale glykogenlagre for å utføre i treningsstudioet. Det anbefales å spise omtrent 4 gram karbohydrater for hvert kilo kropp.
Når det gjelder proteiner, må du konsumere ca 2 gram per kilo kropp. Dette er fordi det er nødvendig for syntese av nye muskler og reparasjon av fibre ødelagt av trening.
Umettet fett er sunt fett som olivenolje, avokado eller nøtter. Disse fettene er nødvendige for å produsere termogenese og metabolisere fettvev. Det beskytter også muskelen mot katabolisme.
Rutine for å øke muskelmassen: Øvelser
Når vi har riktig spisevane og er klare til å gå på treningsstudio, begynner vi med muskelgruppene. Det er mange typer rutiner, avhengig av hvordan vi vil jobbe. Det er de rutinene som er delt inn i over- og underkroppen og andre som jobber med en muskel hver dag.
Hvis du kan gå på treningsstudioet fra mandag til fredag, er den beste rutinen som gir deg gode resultater det å jobbe en muskelgruppe hver dag. Deretter fortsetter vi med å skrive rutinens øvelser og beskrivelsen av dem.
Mandag - Pectoral
- Flat benkpress 12-10-8-6
- Toppåpning 3 × 12
- Avvis trykk 3 × 10
- Remskiveovergang 10-8-6
- Genser 4 × 10
Med disse øvelsene jobber vi med de tre områdene på brystet. Det er viktig å jobbe hele brystet, ellers vil det ikke utvikle seg ordentlig. Åpningene er de som hjelper til med å "merke" brystet mer, men de vil ikke være til nytte hvis vi ikke har det fullt utviklet.
Når det gjelder repetisjoner, bruk avtagende serier for å øke vekten vi løfter. For eksempel i den første benkpressen kan vi starte med 20 kilo og avslutte med 30 kilo. På denne måten vil vi oppnå en god muskelbelastning, og vi vil ta muskelen til det ytterste for å vokse bedre.
Tirsdag - Tilbake
- Pull-ups 4 × 10
- Trekk bak nakken i spaken 10-10-8-8
- Dumbbell Row 3x10
- Remskive med rett arm trekker 3 × 15
- 4 × 12 hyperekstensjoner
Med denne rutinen vil vi jobbe ryggen helt, inkludert korsryggen. Det er viktig å ikke bevege ryggen for mye mens du gjør øvelsene for ikke å skade deg selv. I denne rutinen vil biceps også bli jobbet som en hjelpemuskulatur.
Onsdag - Ben
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Quadriceps-utvidelser 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Liggende hamstring 3 × 10
- Stående femoral 3 × 8
- 3 × 15 bortførere
Med denne rutinen jobber vi med hele overkroppen, unntatt kalver. Det er bevist at hvis vi skiller bena i to deler, bedre resultater oppnås. I serien hvis repetisjoner er fra mer til mindre, vil vi øke vekten.
Torsdag - Skuldre og kalver
- Trykk bak nakken i spaken 12-10-8-6
- Dumbbell laterals 3 × 12
- Hantel foran 10-10-8-8
- Trekk til haken 3 × 12
- Mansjettknapper 4 × 14
Med denne rutinen for å øke muskelmassen jobber vi hele skulderen, inkludert en del av lats. Skuldrene er essensielle, siden de griper inn i alle muskler.
Fredag - Biceps og Triceps
- Z bar trykk 12-10-8-6
- Alternative 3 × 12 manualer
- Curl 21 3 sett
- Stengt trykk 12-10-8-6
- Bakgrunn parallelt 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Vi endte endelig uken med små muskler som biceps og triceps. Det er viktig å følge rekkefølgen av dagene, siden hvis vi jobber med brystsmerter og triceps neste dag, vil vi være overtrening. Rekkefølgen av rutinen for å øke muskelmassen er designet å la hver muskel hvile mellom 48-72 timer for riktig hvile.
Du må huske at hvile riktig er like viktig som å trene godt. Ellers vil ikke musklene våre vokse ordentlig. I denne rutinen kan vi legge til mage- og midjeøvelser for å tone buken.
Jeg håper at du med denne rutinen for å øke muskelmassen kan nå dine mål.