Een van de basisoefeningen die moeten worden gebruikt om onze schouders te verbeteren, is de militaire pers. Er zijn veel varianten en fouten als het gaat om het doen van dit soort oefeningen. Het is een basisoefening met meerdere gewrichten die voornamelijk werkt op de anterieure en mediale deltaspieren. Door deze oefening zullen we op alle niveaus kracht- en hypertrofiewinst behalen.
In dit artikel gaan we je leren hoe je de militaire pers op een correcte manier moet uitvoeren, naast alle voordelen en fouten die worden gemaakt als het klaar is.
Hoe de militaire pers te doen
De techniek om deze oefening uit te voeren kan wat ingewikkeld zijn om uit te voeren. Multi-gewrichtsoefeningen zijn oefeningen die meer dan één spier tegelijk werken. Dus, ze oefenen veel meer slijtage uit op het centrale zenuwstelsel. Een aanbeveling die vaak wordt gedaan door personal trainers, is dat ze aan het begin van de routine worden gedaan. Dit komt omdat het, door meer stress en uitputting te veroorzaken, beter is om ze aan het begin te plaatsen om met een goede intensiteit te werken en niet te veel te slijten.
Om de militaire pers goed te doen, zullen we de lat met houden vatbare grip. De handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. De rug moet recht worden geplaatst. We moeten extra voorzichtig zijn bij deze oefening, omdat we onze rug moeten buigen om het gewicht van de stang te dragen. Het is belangrijk om te werken met een gewicht dat we aankunnen. Het heeft geen zin om het te overdrijven als we het later niet aankunnen.
Zodra we onze rug recht hebben geplaatst, nemen we de stang met onze handen omhoog naar het hoge deel van de borst. Daar zullen we beginnen met de oefening. We halen diep adem en heffen de lat omhoog alsof we hem met onze handen duwen terwijl de armen gestrekt zijn. Het is duidelijk dat het de anterieure deltaspier is die de kracht gaat doen. Nadat we de armen volledig verticaal hebben gestrekt, beginnen we de balk op een gecontroleerde manier naar de startpositie te laten zakken.
De oefening wordt staand of zittend gedaan, hoewel het raadzaam is om staand te presteren. Het wordt helemaal niet aanbevolen om het op een machine of in de multipower te doen. Het bewegingsbereik van de oefening is niet correct, omdat het vrij onnatuurlijk is en het risico op blessures vergroot.
Welke spieren worden getraind
Zoals we eerder vermeldden, is de militaire pers een oefening met meerdere gewrichten waarbij verschillende spieren tegelijkertijd worden gewerkt. Alle geoefende spieren behoren tot de romp of het bovenlichaam. De anterieure deltaspier is degene die het meeste werk doet, hoewel andere spieren zoals de trapezius en de serratus major ook deelnemen. Het vereist ook werk aan de triceps brachii en de claviculaire bundel van de pectoralis major.
Deze spieren werken elke keer dat we deze oefening doen. Daarom is de slijtage die we tijdens het sporten veroorzaken groter. Als ons doel esthetisch is en we meer nadruk willen leggen op de anterieure deltaspier en het bovenste claviculaire deel van de borstspier, kunnen we de ellebogen naar voren brengen en een iets smallere grip gebruiken. Aan de andere kant, Als we wat meer werk willen toevoegen aan de middelste en buitenste deltaspieren, zullen we de ellebogen iets meer moeten scheiden en een iets bredere grip moeten gebruiken.
Belangrijkste fouten
Als we de militaire pers doen, zijn er veel fouten die we maken en die ons kunnen schaden. De eerste is om niet te profiteren van alle voordelen die de militaire pers heeft als we het niet correct doen. Ten tweede moet je bedenken dat, zolang een oefening niet correct wordt gedaan, we lopen een mogelijk risico op meer letsel.
Een van de meest voorkomende fouten is het mobiliseren van zowel het hoofd als de romp. Als we een slechte positie gebruiken, zullen we een afkeer hebben van de oefening. Kijk altijd recht vooruit en houd uw hoofd en nek rechtop. De rugleuning moet recht worden geplaatst en hoeft op geen enkele manier te buigen. Nogal Het tegenovergestelde. Tijdens het sporten houden we onze rug zo recht mogelijk om geen overbelasting te veroorzaken die tot blessures leidt.
Het buigen van de rug is ook synoniem met het niet hebben van een goede flexibiliteit in de spieren. Op deze manier probeert het lichaam dit gebrek aan flexibiliteit te compenseren met de kromming van de rug.
Een andere veelgemaakte fout bij mensen die naar de sportschool gaan en krachttraining doen is om een zeer hoog gewicht te gebruiken. We moeten leren om het ego in de sportschool geparkeerd te laten. Het heeft geen zin om zware gewichten te nemen als we daardoor de techniek tijdens de oefening niet kunnen beheersen. Als de belasting te hoog is, strekken we onze armen zeer geforceerd uit, wijken we de route af, kunnen we het lichaam niet goed immobiliseren en zullen we het verplaatsen terwijl we de oefening uitvoeren en, erger nog, we kunnen onszelf meer verwonden gemakkelijk.
Het niet laten rusten van de stang op de bovenste borst is een andere veelgemaakte fout bij het doen van de militaire pers. We kunnen ook de ellebogen vergrendelen wanneer we de stang volledig beklimmen, wat extra druk op de armen veroorzaakt.
Gewichten in de sportschool
Wat het meest de aandacht trekt van mensen die naar de sportschool gaan, is het tillen van meer gewicht dan ze kunnen. Je hebt vast wel duizend keer mensen gezien die om hulp vroegen om de lat hoger te leggen. Vooral in de laatste series en herhalingen is het wat ze het meest zoeken. Dit heeft geen zin omdat we met een hoger gewicht vergeten de techniek goed uit te voeren. Bovendien bereiken we waarschijnlijk heel vaak spierfalen, wat grotere schade veroorzaakt en meer kost om te repareren.
Ons lichaam heeft zijn grenzen en we moeten het respecteren. Een goede hypertrofie kan worden bereikt zonder extreem hoge gewichten op te heffen. De beste optie is om een gewicht te kiezen waarmee u de herhalingen kunt uitvoeren die in uw routine zijn vastgelegd zonder spierfalen te bereiken.
Ik hoop dat je met deze tips kunt leren om de militaire pers goed te doen.