Wanneer u zich toelegt op duursporten, is het van vitaal belang om te weten hoe u te allen tijde uw prestaties kunt verbeteren. Je moet ook enkele basispatronen over eten kennen die je moet nemen in overeenstemming met je doel. Dit dieet zal een grote hulp zijn om u op een efficiëntere manier naar uw doel te leiden. Marathons zijn vrij complex om te trainen en je moet weten hoe je je goed moet voorbereiden. Daarom gaan we dit artikel wijden om het uit te leggen hoe je een halve marathon voorbereidt.
Als je alle richtlijnen wilt weten waarmee je rekening moet houden bij het voorbereiden van een halve marathon, dan is dit jouw post.
Basisregels om te weten hoe u een halve marathon moet voorbereiden
Als we zeggen dat we een halve marathon gaan lopen het is een race van 21 kilometer die een goed dieet nodig hebben en een goede aërobe weerstand Dat stelt u in staat al die tijd hardlopen te verdragen en er vooral met volle teugen van te genieten.
Er zijn tal van regels om te kunnen trainen en efficiënt te zijn bij de voorbereiding op een halve marathon. Het is een vrij veeleisende race die inspanning en intelligentie vereist tijdens het trainen. Niet iedereen kan meer dan 21 mijl hardlopen door in een goede fysieke conditie te zijn, maar een goede mentale toestand vereist het ook.
Veel wordt alleen aangehaald om het einde van de race te bereiken en te finishen zonder al te veel zorgen te maken over de omstandigheden waarin ze het doen. Dit zijn vaak een van de grootste gevaarlijke fouten die niet alleen je kansen om jezelf te verwonden vergroten, maar ook de kans vergroten dat je voortijdig stopt met de race. Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, is het noodzakelijk om een goed trainingsplan te hebben dat is ontworpen voor een halve marathon of eigenlijk voor elke afstand die u reist. Dit wordt gedaan ongeacht uw niveau als hardloper, of u nu een amateur of een professional bent.
Zonder te werken aan een trainingsplan dat adequaat is en aangepast aan uw niveau en met het oog op wat u gaat doen, zal het voor u vrij moeilijk zijn om betere hoge prestaties te behalen en het kan het verschil betekenen tussen het beëindigen van de race of niet. Een trainingsschema voor zo'n wedstrijd is niet hetzelfde. slechts 10 kilometer meer dan die van een halve marathon. Elk type race heeft zeer verschillende energiebehoeften.
Tijdens een halve marathon is het onvermijdelijk dat de energiereserves afnemen en de mentale en fysieke vermoeidheid toeneemt. Daarom is het essentieel dat aërobe weerstand de beste deugd is die je hebt om lange afstanden te kunnen afleggen. Snelheid is ook een sleutelfactor voor degenen die de halve marathon willen lopen. Hierdoor kun je de race sneller uitrijden en heb je een lichter beeld van de inspanning die je tijdens de race hebt geleverd.
Verhoog het aantal kilometers
Het is essentieel dat het trainingsplan is ontworpen met het oog op uw capaciteiten, uw doelen en uw huidige fysieke vorm. Het wordt niet aanbevolen om voor iedereen algemene trainingsschema's te gebruiken. Een zeer fundamentele fout is het niet aanpassen van uw trainingen. We nemen gewoon een trainingsroutine om te proberen het aantal kilometers te verbeteren op een eenvoudige manier op internet. Dit soort training niet-gepersonaliseerd geven helemaal geen goede resultaten. Integendeel, als het plan dat we van het internet hebben gehaald een hoger niveau heeft dan het onze, lopen we het risico onze kans op verwondingen te vergroten en het doel dat we zoeken niet te bereiken.
Een van de fundamentele aspecten waarmee u rekening moet houden om te weten dat we onze prestaties verbeteren, is het verhogen van het aantal kilometers. De kilometers waaraan een langeafstandsloper tijdens zijn trainingssessies ontsnapt, vormen de basis die moet worden genomen om een goed sportseizoen te analyseren. De som van alle kilometers die we elke dag afleggen, vertegenwoordigt het trainingsvolume totaal om rekening mee te houden. Hieruit kunnen we de conclusies over de evolutie ervan evalueren en contrasteren.
Om te weten hoe je een halve marathon moet voorbereiden, is het belangrijk dat je wekelijks een kilometerstand hebt, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de behoefte van de afstand en erin kan vorderen. Het minimum aantal kilometers dat wordt aanbevolen om een halve marathon te lopen, ligt tussen de 60 kilometer per weeks. Hoewel het misschien voldoende is om minder dan dit bedrag per week te versieren om deze race te voltooien, is het mogelijk dat je de afstand niet kunt maximaliseren en deze in de kortst mogelijke tijd kunt afleggen. Om dit wekelijkse aantal kilometers te kunnen halen, moet u week na week een geleidelijke verhoging maken, zodat het lichaam zich eraan kan aanpassen.
Houd er rekening mee dat we niet zullen verbeteren als we week na week hetzelfde doen. Net als bij krachttraining moeten we in dit geval het principe van progressieve overbelasting toepassen.
Verhoog de frequentie van uw trainingen
Het is niet alleen belangrijk om het trainingsvolume te verhogen, maar ook de frequentie. Om te weten hoe u een halve marathon moet voorbereiden, raden we aan om meer dan drie keer per week te trainen. Het aanbevolen minimum om een halve marathon te trainen is tussen de 4 en 5 keer per week.
Als we niet vaak hardlopen, is het onmogelijk om het aanbevolen minimum aantal kilometers te halen, dus uw trainingsvolume zal lager zijn. Door dit te doen garanderen we dat we ons aantal kilometers geleidelijk kunnen verhogen. Als we anders maar één of twee keer per week zouden rennen, zouden we het aantal kilometers in elke sessie aanzienlijk moeten verhogen, wat de resultaten belemmert.
Hierdoor kunnen de trainingen iets langzamer zijn en kunnen ze op een veiligere manier in specifieke behandelingen worden opgenomen. Je moet de dagen van de week plannen en altijd slim zijn bij het plannen van zware trainingen en hersteltrainingen. Dit is wat bekend staat als een download. Als we een bepaald trainingsvolume hebben opgebouwd, kunnen we niet in hetzelfde tempo herstellen. Wanneer dit het geval is, wordt een download uitgevoerd om de sportprestaties niet te verminderen. De ontlading is meestal een korte periode, ongeveer een week, waarin We werken met een trainingsvolume van meer of minder dan 50-60% van het gebruikelijke.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over het voorbereiden van een halve marathon.