Hoewel veel mensen die naar de sportschool gaan hun benen niet trainen, is dit niet de beste optie. Beentraining heeft veel belangrijke voordelen in termen van hypertrofie en verbetering van mannelijke hormonen. Als je wilt meer spiermassa opbouwenis het ideaal om oefeningen uit te voeren die het hele onderlichaam bedekken. Onder de spieren waaruit het bestaat, bij mannen, is een van de meest vergeten de bilspieren. Aangenomen wordt dat het alleen voor vrouwen is. Het trainen van de bilspier is net zo belangrijk als het trainen femorale biceps of quadriceps. Welke oefening is hiervoor echter het meest optimaal?
Hier in dit artikel gaan we het over hebben heup stuwkracht. Het wordt beschouwd als de meest complete oefening en dat levert de beste voordelen op voor uw gluteus. We leggen er alles over uit en met welke aspecten je rekening moet houden om een goede techniek uit te voeren.
Belang van bilspiertraining
Het volledig isoleren van de bilspier is moeilijk. Er zijn geen analytische oefeningen voor deze spier. Echter, een van de beste is de heupstoot. Het is waar dat het werken van de rest van de spier ook de gluteus werkt. Er is bijvoorbeeld een stimulans in deze spier wanneer we series squats, lunges en al hun afgeleiden uitvoeren. Bij deze oefeningen wordt de stimulus echter niet volledig geïsoleerd naar de gluteus, aangezien vooral andere spiergroepen worden getraind.
De oefening die bekend staat als heupstuwkracht Zorg voor isolatie van de bil voor de beste resultaten. Hoewel je misschien anders denkt, is de bilspier een van de grootste spiergroepen in het hele lichaam. Hoe groter een spier is, hoe meer training hij nodig heeft.
Hoe doe je de heupstoot?
Om deze oefening uit te voeren is er nauwelijks materiaal nodig. Een bankje en een bar met ladingen is meer dan genoeg. De oefening bestaat uit het met de heupen zo hoog mogelijk leggen van de lat om de bilspier zoveel mogelijk te stimuleren. De bank is ter ondersteuning van de rugleuning.
De uitgangshouding die u moet aannemen, is om op uw rug te gaan liggen met uw rug op de bank. De benen en handen zullen op de grond rusten. We plaatsen de ladingen die we nodig hebben op de bar en we zullen het op heuphoogte zetten. De stang met je handen vasthouden is meer dan voldoende, want bij het optillen van de stang zijn het de heupen en de bil die alle kracht uitoefenen.
Dit type oefening is meervoudig gewricht. Niet alleen de gluteus doet mee, maar het is degene die verreweg de meeste stimulatie krijgt. De positie moet correct zijn. We moeten houden de rug recht, het zicht naar voren en de benen iets uit elkaar. Door de benen te scheiden en de knieën te buigen, gaan we ons zo goed mogelijk positioneren om de bilspieren meer te stimuleren. Je moet beginnen vanaf het laagste deel en de heupen optillen. Het is belangrijk dat alleen de heupen bewegen en niet de rest van het lichaam, omdat we de effectiviteit van de oefening verminderen.
Door de belasting te overwinnen die we op de balk hebben gelegd door de bilspier samen te trekken, geven we deze de stimulus die nodig is om mechanische spanning, metabole stress en een deel van de spierschade te produceren. Zoals gewoonlijk, meer is niet beter. Je zult dus moeten trainen om je aan te passen en de routine aan je doelen aan te passen om niet te veel te trainen.
Fouten om te vermijden
Bij het doen van dit soort oefeningen is het heel gebruikelijk dat er een aantal mislukkingen optreedt. Wanneer je in de sportschool (en later) begint, moet je er rekening mee houden dat een van de fundamentele aspecten bij het behalen van resultaten met het trainingsprogramma Het is de oefeningstechniek goed kennen en uitvoeren. Daarom is het absoluut noodzakelijk om te weten hoe u de heupstuwkracht goed kunt uitvoeren voordat u begint met overmatige belasting. In tegenstelling tot wat mensen denken, zwaarder trainen is niet beter als de techniek niet goed wordt uitgevoerd. Integendeel, u kunt het risico op letsel vergroten.
Omdat de heupstuwkracht een oefening is die niet zo bekend is, het is gebruikelijk om in meerdere aspecten te falen. We gaan de belangrijkste opsommen en beschrijven, om de techniek zo goed mogelijk uit te voeren en zo beetje bij beetje in belastingen te verbeteren.
Verkeerde nekpositie
We moeten ons op zo'n manier positioneren de wervelkolom is volledig in balans en uitgelijnd. Wanneer we het bovenste deel van de rugleuning op de bank ondersteunen, is het meest voorkomende dat we ons hoofd achterover laten vallen of we proberen naar de stang te kijken. Als het eerste zich voordoet, zullen we hyperextensie in de baarmoederhals veroorzaken die gevaarlijk kan worden. Als het laatste gebeurt, brengen we de kin te dicht bij het borstbeen en kunnen we geen goede techniek uitvoeren.
We moeten de baarmoederhals op één lijn plaatsen met de hele wervelkolom en recht vooruit kijken zodat de spanning minimaal is. We hebben alleen spanning nodig in de gluteus, de spier waaraan we werken.
Het gewicht opheffen met je tenen
Net als bij squat-oefeningen, duw je je hielen op de grond. Als we al het gewicht dragen en ons inspannen met de punt van de voet, We zullen onszelf destabiliseren en meer risico op letsel veroorzaken. Als we met onze tenen duwen, zullen we ook meer energie steken in de quadriceps, waar we niet naar op zoek zijn.
Je moet je hiel goed op de grond planten en ermee duwen.
De tour niet voltooien
Een andere een van de vele manieren waarop mensen proberen vals te spelen bij oefeningen, is door niet de hele weg te gaan. Als we te veel gewicht op de balk leggen, we zullen de volledige tour begaan en dus de juiste uitvoering van de techniek.
We moeten voldoende gewicht hebben om de volledige heupbewegingstechniek goed te kunnen uitvoeren.
Hyperextensie van de heup
Deze fout is het tegenovergestelde van de vorige. Als we de heup al gestrekt hebben, gaan we door met strekken tot de lumbale boog gebogen is. Door te proberen de heupen te blijven strekken, belasten we ons bekken, dat in een anteversiepositie is geplaatst, en we plaatsen het niet in een neutrale positie, zoals het zou moeten zijn. Het idee is plaats voldoende gewicht om de techniek en de route volledig uit te voeren.
Ik hoop dat je met deze tips meer leert over heupstuwkracht en deze goed kunt gebruiken.