Je hebt vast wel quadriceps gewerkt tijdens de beendag en ze hebben je in de routine gebracht Hack squat. Het is een geleide machine-oefening die de groei van de quadriceps bevordert, omdat u, door het lichaam meer gestabiliseerd te hebben, u kunt concentreren op het verplaatsen van meer gewicht. Het is een variant van de gewone squat die u helpt bij het optimaliseren van het werk aan de knie-extensoren. Als de techniek echter niet goed wordt uitgevoerd, kan dit tot letsel leiden.
In dit artikel gaan we u alles vertellen wat u moet weten over de Hack squat, zodat u deze correct kunt uitvoeren en kunt profiteren van de voordelen ervan.
Wat is de Hack Squat
Dit type oefening is bedoeld om de quadriceps geïsoleerd te trainen. Door de stabilisatorspieren te laten ontspannen, aangezien het een machinegeleide beweging is, we kunnen de quadriceps goed isoleren om de belasting en druk die we erop uitoefenen te vergroten. Ze worden uitgevoerd op een hellend vlak dat bepaalde voordelen heeft die we later zullen zien.
De naam van de Hack-squat komt van de naam van de machine waar we hem maken, die de Hack-pers wordt genoemd. Het is een pers die schuin staat en een rugleuning heeft die door middel van twee bewegende rails van boven naar beneden beweegt. Het gewicht wordt bij het achteruitrijden op de zijkanten van de zijsteunen geplaatst. Door de quadriceps te laten isoleren, kunnen we met meer gewicht werken.
De steunen bevinden zich op de schouders, wat ook helpt bij het duwen. Het is een redelijk effectieve oefening die meerdere voordelen oplevert, zelfs als er niet met hoge intensiteit aan wordt gewerkt. Het dient ook om goed op te warmen zonder er zwaar op te worden., aangezien we een volledig geleid bewegingsbereik kunnen hebben dat helpt bij het stimuleren van de spier die we gaan werken.
Hoe u het correct uitvoert
Het uitvoeren van de juiste trainingstechniek moet een prioriteit zijn voor iedereen die naar de sportschool gaat. Als we vanaf het begin geen moeite doen om goed te leren hoe we de oefeningen moeten doen, we zullen ervoor zorgen dat we slechte gewoonten aannemen dat zal later ingewikkelder zijn om te vermijden.
De positie die we aanvankelijk hebben is die van de gebogen knieën. We leunen op de verschuifbare rugleuning en zetten onze voeten stevig op schouderbreedte uit elkaar. De schouders zijn vastgemaakt aan de schoudervullingen voor een goede stabiliteit. We strekken de arm aan elke kant van het lichaam om op de machine te leunen en inspanningen van hun kant te vermijden. We kijken naar de voorkant. De indicator dat ons hoofd goed vooraan zit, is dat het is uitgelijnd met de romp.
We voeren de opwaartse beweging uit totdat de benen gestrekt zijn, maar niet helemaal. Als we onze benen strekken om onze knieën op slot te doen, kunnen we er grote druk op uitoefenen en willen we onszelf niet verwonden. De gewrichten moeten worden verzorgd in alle gevallen waarin we oefeningen uitvoeren die ze in gevaar brengen. Spieren verbeteren en herstellen gemakkelijker. De gewrichten zijn wat moeilijker te genezen en zullen op lange termijn meer ongemak geven.
Als we klaar zijn met de klim, keren we langzamer terug naar de oorspronkelijke positie. De dijen moeten parallel zijn aan het ondersteuningsplatform. Ademhaling is een belangrijk element om bij dit soort oefeningen rekening mee te houden. We vangen de lucht op als we omhoog gaan en ademen uit als we kracht uitoefenen met de benen. Dit zal het tillen gemakkelijker maken. Het is het beste om in te ademen als we naar beneden gaan en uitademen als we naar boven gaan.
Veel mensen stoppen een beetje als ze de laagste positie bereiken. Dit zou niet zo moeten zijn. Anders oefenen we veel druk uit op de knieën. De beweging moet snel zijn van onder naar boven en iets langzamer en soepeler van boven naar beneden, maar zonder te stoppen. Bij het laden van de gewichten op de schouders, zijn het de benen die de herhalingen uitvoeren.
Hack Squat-variaties
Er zijn enkele variaties op dit soort oefeningen om verschillende stimuli aan de spier te geven.
Reverse Squat-hack
In dit geval probeert u de oefening uit te voeren maar met uw gezicht naar de rugleuning gericht. Deze houding helpt de spieren die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de knieën, beter te werken. Bovendien bevordert het de gluteale prestatie bij het persen.
Met bar
Een andere variant is om onszelf in een flexiepositie te plaatsen en een staaf achter de hielen te plaatsen, zittend met de handpalmen naar achteren gericht. We moeten de rug lichtjes buigen en de buikband samentrekken. De look die we moeten blijven plaatsen aan de voorkant en de voeten evenwijdig aan de breedte van de schouders. Ademhaling en bewegingen worden op dezelfde manier gedaan als bij de traditionele hack squat.
Voordelen en spieren betrokken
Het belangrijkste doel van dit soort oefeningen is om onze quadriceps te versterken, zodat ze geïsoleerd werken. Het is een redelijk veilige oefening omdat we de steun en een geleide beweging hebben. De rug moet tijdens de uitvoering worden ondersteund om overbelasting van de benen te voorkomen. De wervelkolom en het bekken bewegen minder snel en dit maakt het een zeer veilige oefening.
Deze oefening heeft als voordeel dat het geen beweging van het lichaam veroorzaakt en de stabilisatorspieren minder zwaar worden belast. Het nadeel is dat het geen oefening met meerdere gewrichten is zoals de traditionele squat, maar het is een goede optie om de oefeningen van een trainingsroutine te voltooien en deze completer te maken.
Wat betreft de spieren die bij deze oefening betrokken zijn, we hebben duidelijk de quadriceps, maar de femorale biceps Omdat het een rek- en biloefening is, helpt het ook tijdens de duwfase.
Aanbevolen werkdruk is om tussen de 3 en 4 series van tussen de 8 en 12 herhalingen uit te voeren om te werken in hypertrofiebereiken. Onthoud dat de benen iets meer trainingsvolume nodig hebben, aangezien het grotere spieren zijn.
Ik hoop dat je met deze tips kunt profiteren en de Hack squat goed kunt doen.