Vandaag gaan we het hebben over een redelijk getrainde spier in de sportschool naast de biceps om te pronken met een grote arm. Het gaat over triceps. Er zijn maar een paar mensen die deze spier niet trainen of er niet het belang aan hechten dat hij heeft, aangezien de verbetering in eerste instantie niet merkbaar is. In dit artikel gaan we de verschillende functies van de triceps bespreken en de belangrijkste aspecten die je moet aanpakken om je spiermassa te vergroten.
Wil je alles leren over de triceps?
Functionaliteit en anatomie
Veel mensen maken de fout om de triceps niet het belang te geven dat ze nodig hebben. Wanneer het echter mogelijk is om deze spier te hypertrofiëren en deze gedefinieerd en uitstekend te zien, zijn meer dan één verbaasd. En is dat de triceps is groter dan de biceps als we naar het geheel kijken. De fout om de biceps te veel te trainen en niet zozeer de triceps, leidt ons tot een nogal onevenwichtige morfologie van de hele arm in het algemeen.
Door de triceps goed te laten werken, zullen we bereiken dat de symmetrie van onze arm perfect en, esthetisch, veel beter is. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, vormt de triceps 70% van de dikte van onze arm en is slechts de resterende 30% van de biceps. Om de biceps te leren en te laten zien, moeten we de arm laten buigen, omdat deze bij volledige extensie nauwelijks merkbaar zal zijn.
De triceps brachii-spier heeft 3 koppen en is de grootste in de achterkant van de arm. Elk hoofd krijgt de naam enorm en we hebben het innerlijke, het middelste en het eeuwige. Het gaat van de schouder tot de elleboog en zijn vorm kan lijken op die van een halve maan.
Deze spier heeft een strekfunctie die het beste werkt met ondersteuning van de zwaartekracht. De natuurlijke ontwikkeling ervan komt niet zo vaak voor bij mensen die het niet trainen in de sportschool, zoals het kan gebeuren met de biceps. Bij bijna elke actie die we met de armen te maken hebben, treedt de biceps in werking. De triceps doet echter niet hetzelfde.
De belangrijkste functie is om de onderarm over de arm te strekken en het ellebooggewricht goed te fixeren. Deze bewegingen zijn nodig bij krachttraining van het bovenlichaam.
Triceps-training
Zoals we eerder hebben vermeld, is de triceps geen spier die vanzelf groeit door de dagelijkse handelingen. Het komt zelden voor dat u herhaaldelijk een inspanning moet leveren waarbij u deze spier bij uw dagelijkse taken betrekt. Daarom, als we het groter willen zien en het volume willen verhogen, zullen we het in de sportschool moeten uitwerken.
Het trainen van deze spier vereist een goede techniek en de uit te voeren oefeningen moeten goed worden gepland. Bij de behandeling moet met verschillende aspecten rekening worden gehouden. Qua grootte wordt de triceps beschouwd als een kleine spier zoals de biceps, dus we moeten het niet overwerken. Daarnaast is het een spier die behoorlijk betrokken is bij het uitvoeren van talloze schouderoefeningen (zoals de military press) en als we wat borstoefeningen doen (zoals de bench press).
Als deze spier al heeft gewerkt in de schouder- en borstsessies, is het niet alleen klein, maar ook geen spier die veel werk vereist. Met het uitvoeren van tussen de 6 en 9 effectieve series in de sessie die werkt, is deze spier meer dan voldoende. Integendeel, als we deze spier overmatig trainen, zullen we overtrainen en leiden tot de ergst mogelijke blessures. Dit kan worden voorkomen door uw trainingen goed te plannen en uw lichaam tussen de sessies door de rust te geven die het verdient.
Belangrijke aspecten van triceps-training
We gaan meer nadruk leggen op enkele van de belangrijkste aspecten waarmee we rekening moeten houden wanneer we aan de triceps werken. Als we willen dat deze spier er groot en gedefinieerd uitziet, moeten we weten hoe we de lasten moeten gebruiken en een goede techniek in de oefeningen moeten uitvoeren. Het heeft geen zin om grote lasten te hanteren als de techniek niet toereikend isnaar. Ten eerste zorgen we ervoor dat onze triceps er overbelast uitzien en dat de oefeningen niet zo effectief zijn. En ten tweede vergroten ze de kans op blessures en daarom zal het onze groei vertragen, aangezien we tijdens het herstel in rust moeten zijn.
Om de spier te laten werken en hypertrofie te geven (zie Hoe spiermassa te krijgen) we moeten de triceps trainen op 80% van zijn maximale prestatie en met lasten waarvan we weten hoe we ermee om moeten gaan genoeg om een goede techniek uit te voeren. Op het moment dat we niet de hele route kunnen doen of we niet minder dan 6 herhalingen per reeks kunnen doen, gaan we niet aan hypertrofie werken.
Bij elk type tricepsoefening ligt de focus van de incidentie op een exact deel van de spier en het type grip dat we eraan geven, is ook bepalend. Dit is hoe we de oefeningen kunnen variëren afhankelijk van de behoefte aan groei en ze in de sessies goed kunnen werken om een goede toning te bereiken.
De sleutel tot het trainen van deze spier is hetzelfde als bij de rest. Niet altijd dezelfde routine doen en nieuwe aanpassingen van het lichaam eisen, vooruitgang in belasting om de spier een stimulans te geven en de behoefte om te blijven groeien en de welverdiende rust.
Rust uit en warm je op
Een belangrijk aspect om te overwegen bij het trainen van de triceps is rust. Er zijn veel mensen die, zonder het te weten, deze spier overtrainen. Trainingssessies moeten goed worden gepland om ze de rust te geven die ze verdienen. Het trainingsvolume moet worden aangepast op basis van uw doelen, maar mag niet worden overschreden. Vergeet niet dat de triceps een kleine spier is die heel gemakkelijk verstopt raakt en dat het tijd kost om te herstellen van weer een zware hypertrofiesessie.
We moeten ook onthouden dat het behoorlijk veel werkt als hulpspier tijdens schouder- en borstsessies, dus we mogen het trainingsvolume niet overschrijden. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat, als we blessures willen voorkomen en de prestaties tijdens oefeningen willen verbeteren, we eerst de spier moeten opwarmen. Op deze manier kunnen we beter werken door de oefeningen met hun hele traject uit te voeren en voorkomen we mogelijke blessures.
Beste oefeningen voor triceps
Om onze triceps te vergroten, moeten we een reeks oefeningen uitvoeren die als de beste voor dit gebied worden beoordeeld. Dit zijn:
- Triceps naar beneden drukken. Het is ideaal om in series van 12 herhalingen te werken en met een niet al te hoog gewicht. Je moet de lat met je triceps naar beneden sturen en je armen strekken.
- Franse media. Met een bar gaan we op onze rug op de bank liggen. We tillen de stang op en buigen de arm totdat we de stang bijna met ons voorhoofd raken. Dan strekken we onze armen weer uit. Hier is het essentieel om de ellebogen zo dicht mogelijk te hebben om het effect van de triceps te versterken.
- Parallelle achtergrond. Het is de beste oefening om het hele deel van de triceps brachii te versterken. Het gaat erom ons lichaam op te tillen door op twee staven te leunen. Onze borstspieren werken ook als een bijkomende spier.
Ik hoop dat je met deze tips en een goed dieet je triceps kunt laten groeien.