Het trainen van de triceps samen met de biceps is een van de meest voorkomende gewoonten in sportscholen. Hoewel de meeste prioriteit geven aan de biceps, zijn het de triceps die ervoor zorgen dat de algehele arm er groter uitziet. Daarom moeten we het trainen met dezelfde frequentie en intensiteit waarmee we de biceps trainen. In dit geval breng ik je vandaag een hele goede oefening om de triceps goed te isoleren en er veel moeite voor te doen. Het gaat over Franse media.
Als u de Franse pers niet kent en u wilt weten hoe u het correct moet doen, met welke aspecten u rekening moet houden, wat zijn de voordelen ervan, enz. Hier leggen we je alles uit.
Wat is de Franse pers
De Franse pers is een geïsoleerde basisoefening die veel helpt om de spieren in onze armen te verbeteren. Fundamenteel, werkt wel op de triceps. Het wordt gedaan op een vlakke bank om onze inspanningen te kunnen concentreren op deze spier die we willen trainen. Het is een oefening waarmee we zowel met de bar als met dumbbells kunnen werken. Het is een oefening die in het begin misschien iets kost, maar als het eenmaal begint te worden uitgevoerd, is het vrij eenvoudig.
Zoals we altijd waarschuwen in andere bodybuilding- en fitnessposten, het is belangrijk om techniek boven gewicht te prioriteren. Veel mensen doen deze oefening slecht omdat ze de belasting niet aanpassen aan hun capaciteiten. We moeten nu het ego van de sportschool verlaten om sterker te worden om meer kilo's te tillen.
Laten we eens kijken naar de belangrijkste aspecten van de Franse pers:
- Het is een van de beste oefeningen om de triceps-spieren te ontwikkelen. Daarom, als we het niet voelen terwijl we de oefening doen, doen we het waarschijnlijk niet correct. Omdat het een geïsoleerd werk is, moeten we deze spier heel snel opmerken. We kunnen het in het hele bewegingsbereik voelen.
- Het wordt niet beschouwd als een oefening met meerdere gewrichten, hoewel het ook enkele secundaire spieren traint, zoals de stabilisatoren van de romp.
- Er zijn mensen die het liever met dumbbells doen omdat ze minder gewicht aankunnen en de spieren beter voelen.
Hoe het is gedaan
We gaan je stap voor stap vertellen hoe deze oefening goed en effectief moet worden uitgevoerd. We zullen je enkele tips geven zodat de techniek zo goed mogelijk is. Het is belangrijk dat deze tips strikt worden opgevolgd zodat u de oefening goed uitvoert. Als we vanaf het begin ondeugden of hobby's opmerken bij het doen van een of andere vorm van oefening, dan realiseren we ons dat het moeilijker zal zijn om van deze gewoonte af te komen en zullen we de effectiviteit waarmee we werken verminderen.
Dit zijn de belangrijkste stappen om de Franse pers te doen:
- We staan op een vlakke bank en pakken de bar vast met een vatbare grip. We leggen de onderarmen gebogen en de armen verticaal.
- We nemen de lucht en maken een spanning van de ellebogen, het bereiken van de stang naar het voorhoofd, maar zonder het daadwerkelijk aan te raken. In de oude school stond deze oefening bekend als de 'face breaker'.
- Terwijl u de lat naar uw voorhoofd laat zakken, moet u uw ellebogen niet spreiden, omdat u de rekrutering van tricepsvezels verliest. Concentreer u op het samenbrengen van beide ellebogen bij het hoofd.
Deze oefening heeft de varianten met de dumbbells om de arm beter te individualiseren. Veel mensen hebben overdreven meer kracht in de ene arm dan in de andere. Dit betekent dat de zwakke arm de ontwikkeling van symmetrie beperkt. Dus als we zowel een esthetisch als een prestatiedoel nastreven, zijn er momenten waarop eenzijdig werken beter is.
Een andere variant is het werken met katrollen. Je staat liggend op de rechte bank en gebruikt de katrol in plaats van de stang.
Tips om de Franse pers goed te doen
Omdat deze oefening in het begin wat omslachtig kan zijn, is het belangrijk om zo snel mogelijk met de techniek te beginnen. Zoals altijd herhaal ik dat het beter is om de oefening correct uit te voeren dan om meer gewicht op te tillen. Het is belangrijk om zwaar te trainen om aanpassingen te genereren, maar raak niet geobsedeerd door je cijfers. Tenzij je natuurlijk een powerlifter wilt zijn.
We gaan enkele van de beste tips voor de Franse pers op een rijtje zetten:
- Als je op de vlakke bank gaat liggen, Plaats uw rug goed op de bank om verwondingen te voorkomen. Het hoofd mag niet te hoog of te laag zijn. Als we de bar pakken, is het mogelijk dat we het gewicht niet goed beheersen en gaan we naar de zijkanten.
- Als u de stang buigt om hem bijna tegen het voorhoofd te plaatsen, probeer hem dan zo recht mogelijk te brengen. Zwaai er nooit mee en buig uw rug niet. Het is helemaal niet aan te raden om de lat snel te verlagen, omdat we echt zullen weten waarom ze het een front-breaker noemen. Ook kan de schouder gemakkelijk geblesseerd raken.
- Als u twijfelt, is het veel beter om iemand die het weet of dezelfde monitor op de hoogte te stellen, zodat ze u kunnen zien terwijl u het doet en u indien nodig corrigeren.
- Als je het korte hoofd en het midden van de triceps meer wilt trainen, breng de balk dan ter hoogte van het voorhoofd. Omgekeerd, als je meer nadruk wilt leggen op het lange hoofd, breng de lat dan naar beneden naar de achterkant van je hoofd.
- Ademhaling is belangrijk bij oefeningen en veel mensen houden er geen rekening mee. Het moet voldoende zijn. Dat wil zeggen, we verdrijven de lucht wanneer we de gewichten optillen en we vangen de lucht op wanneer we de neerwaartse beweging van de staaf naar het voorhoofd maken.
Tips voor persoonlijke trainers
Als personal trainer raad ik je aan om je triceps op te merken terwijl je aan deze oefening werkt. Als u het niet opmerkt, doet u het niet correct. Duw de stang alleen omhoog met je triceps. Anders betrek je andere spieren en kunnen we onszelf verwonden.
Steek uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam om uw inspanning op uw triceps te concentreren. Als je wilt leren, raad ik je aan om oefeningen te doen met de variaties boven het voorhoofd en achter het hoofd. Zo leer je de techniek kennen en werk je bovendien de drie delen van de triceps.
Ik hoop dat je met deze tips kunt leren om de Franse pers goed te doen.