Walaupun banyak orang yang pergi ke gim tidak melatih kaki mereka, ini bukan pilihan terbaik. Latihan kaki mempunyai banyak faedah penting dari segi hipertrofi dan peningkatan hormon lelaki. Sekiranya anda mahu membina lebih banyak jisim otot, yang ideal adalah melakukan senaman yang merangkumi seluruh bahagian bawah badan. Di antara otot yang menyusunnya, pada lelaki, salah satu yang paling dilupakan adalah gluteus. Ia dianggap hanya untuk wanita. Melatih glute sama pentingnya dengan latihan bisep femoral atau quadriceps. Namun, latihan mana yang paling optimum untuk ini?
Di sini dalam artikel ini kita akan membincangkannya tujahan pinggul. Ia dianggap sebagai latihan yang paling lengkap dan menghasilkan faedah terbaik untuk gluteus anda. Kami menerangkan segala-galanya dan aspek apa yang mesti anda pertimbangkan untuk melakukan teknik yang baik.
Kepentingan latihan glute
Mengasingkan glute sepenuhnya sukar. Tidak ada latihan analitik untuk otot ini. Walau bagaimanapun, salah satu yang terbaik adalah tujahan pinggul. Memang betul bahawa otot yang lain berfungsi juga gluteus. Sebagai contoh, terdapat rangsangan pada otot ini ketika kita melakukan siri squat, paru-paru dan semua turunannya. Walau bagaimanapun, dalam latihan ini, rangsangan tidak sepenuhnya terpencil kepada gluteus, kerana kumpulan otot lain yang terutama bekerja.
Latihan yang dikenali sebagai daya tarikan pinggul Dapatkan pengasingan glute untuk hasil terbaik. Walaupun anda mungkin berfikir sebaliknya, glute adalah salah satu kumpulan otot terbesar di seluruh badan. Semakin besar otot, semakin banyak latihan yang diperlukannya.
Bagaimana anda melakukan daya tarikan pinggul?
Untuk menjalankan latihan ini, hampir tidak ada bahan yang diperlukan. Bangku dan bar dengan muatan lebih daripada cukup. Latihan terdiri daripada menaikkan bar dengan pinggul sebanyak mungkin untuk merangsang gluteus sebanyak mungkin. Bangku untuk menyokong bahagian belakang.
Postur awal yang mesti anda peroleh ialah berbaring di punggung dengan punggung anda bersandar di bangku. Kaki dan tangan akan bersandar di lantai. Kami meletakkan beban yang kami perlukan di bar dan kita akan meletakkannya di paras pinggang. Memegang palang dengan tangan anda lebih dari cukup kerana, ketika mengangkat palang, pinggul dan glute akan menjadi kekuatan.
Jenis latihan ini adalah pelbagai sendi. Bukan hanya glute yang mengambil bahagian, tetapi ia juga yang paling banyak mendapat rangsangan. Kedudukan harus betul. Kita mesti menjaga belakang lurus, pandangan ke depan dan kaki sedikit terpisah. Dengan memisahkan kaki dan membengkokkan lutut, kita akan meletakkan diri kita sebaik mungkin untuk merangsang gluteus dengan lebih banyak. Anda mesti bermula dari bahagian bawah dan menaikkan pinggul. Yang penting hanya pinggul yang bergerak dan tidak menggerakkan seluruh badan, kerana kita akan mengurangkan keberkesanan latihan.
Dengan mengatasi beban yang kita letakkan di bar dengan mengontrak gluteus, kita akan memberikan rangsangan yang diperlukannya untuk menghasilkan ketegangan mekanikal, tekanan metabolik dan sebahagian dari kerosakan otot. Seperti biasa, lebih banyak tidak lebih baik. Oleh itu, anda perlu melatih menyesuaikan dan menyesuaikan rutin dengan tujuan anda agar tidak berlatih berlebihan.
Kesalahan yang harus dielakkan
Ketika melakukan latihan jenis ini, sangat jarang berlaku kegagalan. Semasa anda memulakan di gim (dan kemudian), anda mesti ingat bahawa salah satu aspek asas ketika memperoleh keputusan dengan program latihan Ia mengetahui dan melakukan teknik senaman dengan baik. Oleh itu, sangat mustahak untuk mengetahui cara melakukan daya tarikan pinggul dengan baik sebelum mula meletakkan beban yang berlebihan. Berbeza dengan pendapat orang, latihan lebih berat tidak lebih baik jika tekniknya tidak dijalankan dengan baik. Sebaliknya, anda boleh meningkatkan risiko kecederaan.
Oleh kerana daya tarikan pinggul adalah senaman yang tidak begitu terkenal, adalah biasa untuk gagal dalam pelbagai aspek. Kami akan menghitung dan menerangkan yang utama, untuk melakukan teknik sebaik mungkin dan dengan itu meningkatkan sedikit demi sedikit beban.
Kedudukan leher yang salah
Kita perlu meletakkan diri kita sedemikian rupa tulang belakang seimbang dan sejajar. Apabila kita menyokong bahagian atas punggung di bangku simpanan, yang paling biasa ialah kita menjatuhkan kepala ke belakang atau kita berusaha melihat bar. Sekiranya yang pertama berlaku, kita akan membuat hiperextensi pada serviks yang akhirnya berbahaya. Sekiranya yang terakhir berlaku, kita akan mendekatkan dagu terlalu dekat dengan sternum dan itu tidak akan membolehkan kita melakukan teknik yang baik.
Kita harus meletakkan serviks sejajar dengan keseluruhan tulang belakang dan melihat lurus ke depan supaya ketegangan minimum. Kita hanya perlu mengalami ketegangan pada gluteus, iaitu otot yang sedang kita laksanakan.
Angkat berat dengan jari kaki
Seperti latihan jongkok, tolak tumit ke tanah. Sekiranya kita menyokong semua berat badan dan berusaha dengan hujung kaki, kita akan mendestabilkan diri kita dan menyebabkan lebih banyak risiko kecederaan. Juga, jika kita menekan dengan jari kaki, kita akan berusaha lebih keras pada paha depan, yang tidak kita cari.
Anda harus menanam tumit dengan baik di tanah dan mendorongnya.
Gagal menyelesaikan lawatan
Salah satu daripada banyak cara yang dilihat orang untuk menipu dalam latihan adalah dengan tidak melakukan semuanya. Apabila kita meletakkan terlalu banyak berat pada bar, kami akan melakukan lawatan penuh dan, oleh itu, prestasi teknik yang betul.
Kita mesti memakai berat badan yang mencukupi untuk dapat melakukan teknik pergerakan pinggul dengan baik.
Hiperextensi pinggul
Kesalahan ini adalah kebalikan dari yang sebelumnya. Apabila pinggul sudah memanjang, kami terus memanjangkannya sehingga lengkungan lumbar melengkung. Dengan berusaha terus memanjangkan pinggul, kita menekankan pelvis kita, yang diletakkan pada posisi anteversion, dan kita tidak meletakkannya pada posisi netral, seperti yang seharusnya. Ideanya adalah letakkan berat badan yang mencukupi untuk melakukan teknik dengan baik dan laluan sepenuhnya.
Saya harap dengan petua ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai daya tarikan pinggul dan dapat menggunakannya dengan baik.