Rutin untuk meningkatkan jisim otot

Rutin untuk meningkatkan jisim otot

Hari ini terdapat banyak orang yang ingin meningkatkan jisim otot mereka tetapi tidak tahu bagaimana melakukannya. Foto atlet dan model yang berotot dan ramping menarik banyak perhatian dan sesiapa sahaja yang mementingkan penampilan mereka ingin memiliki badan itu. Mendapatkan jisim otot adalah proses yang kompleks, sukar dan panjang. Untuk melakukan ini, tidak cukup hanya dengan pergi ke gim selama dua jam sehari dan mengepam untuk mengangkat beban. Banyak lagi yang diperlukan. Dalam catatan ini kami akan menunjukkan kepada anda a rutin untuk meningkatkan jisim otot.

Sekiranya anda ingin mempelajari semua rahsia untuk melakukan rutin penambahan otot, teruskan membaca catatan ini 🙂

Keperluan asas

Bersenam secara rutin

Sebelum mula menerangkan rutin latihan untuk meningkatkan jisim otot, kita harus mengambil kira beberapa aspek. Untuk meningkatkan otot, kita mesti terlebih dahulu mengenali badan kita. Manusia dirancang untuk mempunyai otot sekecil mungkin. Memiliki jumlah yang banyak memerlukan tubuh kita lebih banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkannya.

Oleh itu, badan akan terus berusaha menghilangkan otot yang dimilikinya. Adalah penting bahawa badan kita mengalami usaha setiap minggu yang tidak biasa. Dengan cara ini, sistem kami akan menggunakan nutrien badan untuk meningkatkan jisim otot, yang akan membantu anda mengatasi usaha itu lagi.

Tiada produk dijumpai.

Rutin latihan membina otot didasarkan pada latihan kekuatan pengulangan rendah. Ini adalah bagaimana kita akan membuat otot kita menumpukan semua usaha dalam masa yang singkat.

Keperluan lain yang mesti kita pertimbangkan adalah makanan. Ramai orang bosan pergi ke gim setiap hari dan tidak menyedari peningkatan massa otot mereka. Ini terdapat dalam diet. Untuk membantu tubuh kita tumbuh, ia memerlukan sejumlah besar karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh.

Memberi makan untuk mendapatkan jumlah

Makanan untuk mendapatkan jumlah

Jelas bahawa seseorang yang tidak makan dengan betul tidak akan dapat memperoleh otot. Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mengira kadar metabolisme basal anda. Bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, dan gaya hidup, kita menghabiskan sejumlah kalori untuk tetap aktif.

Makanan kita mesti ada lebihan 500 Kcal daripada jumlah keseluruhan jika kita mahu mendapatkan jisim otot. Di samping itu, kita mesti makan karbohidrat, protein dan lemak tak jenuh.

Karbohidrat inilah yang memberi kita tenaga yang diperlukan untuk melakukan senaman. Mereka bertanggungjawab untuk menjaga simpanan glikogen maksimum untuk dilakukan di gimnasium. Sebaiknya makan kira-kira 4 gram karbohidrat untuk setiap kilogram badan.

Bagi protein, anda perlu mengambilnya kira-kira 2 gram sekilogram badan. Ini kerana diperlukan untuk sintesis otot baru dan pembaikan serat yang dipecahkan oleh senaman.

Lemak tak jenuh adalah lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat atau kacang. Lemak ini diperlukan untuk menghasilkan termogenesis dan memetabolismekan tisu adiposa. Ia juga melindungi otot daripada katabolisme.

Rutin untuk meningkatkan jisim otot: Latihan

Sebaik sahaja kita mempunyai tabiat makan yang betul dan bersedia untuk pergi ke gimnasium, kita mulakan dengan kumpulan otot. Terdapat banyak jenis rutin bergantung pada bagaimana kita mahu bekerja. Terdapat rutin yang dibahagikan kepada bahagian atas dan bawah badan dan lain-lain yang berfungsi otot setiap hari.

Sekiranya anda boleh pergi ke gim dari hari Isnin hingga Jumaat, rutin terbaik yang akan memberi anda hasil yang baik adalah bekerja dengan kumpulan otot setiap hari. Selanjutnya kita terus menulis latihan rutin dan penerangannya.

Isnin - Sektoral

Akhbar bangku

  • Tekan bangku rata 12-10-8-6
  • Pembukaan atas 3 × 12
  • Tolak tekan 3 × 10
  • Pulley crossover 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Dengan latihan-latihan ini kita mengerjakan tiga bahagian dada. Penting untuk mengerjakan seluruh dada, jika tidak, ia tidak akan berkembang dengan baik. Bukaan adalah yang membantu "menandakan" dada lebih, tetapi mereka tidak akan berguna sekiranya kita tidak memilikinya sepenuhnya.

Bagi pengulangan, gunakan siri penurunan untuk menambah berat badan yang kita angkat. Contohnya, pada tekan pertama bangku kita boleh bermula dengan 20 kilogram dan selesai dengan 30 kilogram. Dengan cara ini kita akan mencapai kesesakan otot yang baik dan kita akan membawa otot ke tahap maksimum untuk berkembang dengan lebih baik.

Selasa - Kembali

Dikuasai

  • Pull-up 4 × 10
  • Tarik di belakang leher dengan tuas 10-10-8-8
  • Dumbbell Row 3x10
  • Tarik pulley lengan lurus 3 × 15
  • Hiperextensi 4 × 12

Dengan rutin ini, kita akan menggerakkan bahagian belakang sepenuhnya, termasuk lumbar. Penting untuk tidak menggerakkan punggung terlalu banyak semasa melakukan latihan agar tidak mencederakan diri sendiri. Dalam rutin ini, bisep juga akan berfungsi sebagai otot tambahan.

Rabu - Kaki

Tekan 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Sambungan Quadriceps 12-10-8-6
  • Barbell Squats 10-10-8-8
  • Berbaring hamstring 3 × 10
  • Berdiri femoral 3 × 8
  • 3 × 15 penculik

Dengan rutin ini kita mengerjakan seluruh bahagian atas badan, kecuali anak lembu. Telah terbukti bahawa jika kita memisahkan kaki menjadi dua bahagian, hasil yang lebih baik diperoleh. Dalam siri yang pengulangannya dari lebih kurang, kita akan menambah berat badan.

Khamis - Bahu dan betis

Akhbar ketenteraan

  • Tekan di belakang leher dengan tuas 12-10-8-6
  • Dumbbell lateral 3 × 12
  • Dumbbell depan 10-10-8-8
  • Tarik ke dagu 3 × 12
  • Cufflink 4 × 14

Dengan rutin ini untuk meningkatkan jisim otot, kita mengerjakan seluruh bahu, termasuk sebahagian daripada bahagian bawah. Bahu sangat penting, kerana mereka campur tangan pada semua otot.

Jumaat - Bisep dan Trisep

Bar bisep z

  • Tekan bar Z 12-10-8-6
  • Dumbbell 3 × 12 gantian
  • Keriting 21 3 set
  • Tekan bar tertutup 12-10-8-6
  • Latar belakang selari 3 × 12
  • Tendangan Dumbbell 3 × 15

Kami akhirnya menghabiskan minggu ini dengan otot kecil seperti bisep dan trisep. Adalah mustahak untuk mengikuti susunan hari, kerana jika kita bekerja di dada dan trisep keesokan harinya, kita akan melampaui batas. Urutan rutin untuk meningkatkan jisim otot dirancang membiarkan setiap otot berehat antara 48-72 jam untuk rehat anda yang betul.

Anda harus ingat bahawa berehat dengan betul sama pentingnya dengan latihan juga. Jika tidak, otot kita tidak akan tumbuh dengan baik. Untuk rutin ini kita dapat menambahkan latihan perut dan pinggang untuk menegangkan perut kita.

Saya berharap dengan rutin ini untuk meningkatkan jisim otot anda dapat mencapai matlamat anda.


Kandungan artikel mematuhi prinsip kami etika editorial. Untuk melaporkan ralat, klik di sini.

Menjadi yang pertama untuk komen

Tinggalkan komen anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *

*

*

  1. Bertanggungjawab atas data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Mengendalikan SPAM, pengurusan komen.
  3. Perundangan: Persetujuan anda
  4. Komunikasi data: Data tidak akan disampaikan kepada pihak ketiga kecuali dengan kewajiban hukum.
  5. Penyimpanan data: Pangkalan data yang dihoskan oleh Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Pada bila-bila masa anda boleh menghadkan, memulihkan dan menghapus maklumat anda.