L plecu vingrinājumi Tie ir paredzēti, lai maksimāli attīstītu muskuļus deltoīdi. Neiedziļinoties tehniskajos aprakstos, mēs jums pateiksim, ka tas ir tas, kas aizņem paša pleca ārējo un augšējo daļu. Tāpēc tam ir daļēji koniska forma.
Ir svarīgi, lai jūs strādātu tieši ar šo muskuļu. Bet galvenokārt jūsu vingrinājumiem jākoncentrējas uz jūsu vidusdaļa, par to, ka vienīgais netiek trenēts kopā ar citām muskuļu grupām. Apmaiņā pret jūsu pūlēm, attīstot šo ķermeņa zonu, tā kļūst pievilcīgāka un, vēl svarīgāk, stiprina to. Tālāk mēs piedāvāsim dažus plecu vingrinājumus, lai to panāktu, bet vispirms mēs vēlamies izskaidrot, kāpēc jums ir jānostiprina šī ķermeņa daļa.
Kāpēc plecu vingrinājumi ir svarīgi
Cilvēks vingrina plecus ar savu treneri
Kā zināms, plecam ir 360 grādu rotācijas kustība. To pieļauj tā locītava, kuras stabilitāti veicina gan muskuļi, gan saites. Bet, galvenokārt, cīpslas rotatora manšete, kas to notur ideālā stāvoklī kustībai.
Tomēr ar vecumu šī aproce zaudē elastību un izturību. Turklāt, spēlējot sporta veidus, kas prasa pacelt rokas virs galvas (piemēram, peldēšana, basketbols vai handbols), var tikt savainoti plecu locītavas. Faktiski, pēc ekspertu domām, ievērojams skaits cilvēku tās piedzīvos pirms četrdesmit gadu vecuma sasniegšanas. Šim visam un lai jūs varētu no tiem izvairīties un stiprinātu šo ķermeņa daļu, mēs piedāvāsim dažus plecu vingrinājumus.
Uz augšu uz leju
Populāro dēļu izpildīšana
Jūs, iespējams, neesat pazīstams ar šīs rutīnas nosaukumu angļu valodā, bet, ja mēs jums sakām, ka tā ir klasiskie gludekļi, jūs ātri sapratīsit, ko mēs domājam. Tas sastāv no gulēšanas ar seju uz leju taisnā stāvoklī un atbalstot sevi ar pēdu un roku galiem ar saliektiem elkoņiem.
Spiežot sevi ar vienu no rokām, paceliet visu ķermeni, līdz rokas ir taisnas, un pēc tam atkal lēnām nolaidieties. Tāpat secīgos atkārtojumos mainiet roku, ar kuru paceļat sevi. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu taisns un gurni būtu stabili. Atkārtojiet vingrinājumu desmit līdz divpadsmit reizes un veiciet trīs komplektus.
Šī rutīna uzlabo plecu stabilitāti un turklāt tas kalpo kā iesildīšanās un pēc tam apstrādājiet ķermeņa augšdaļu.
Pretestības joslas plecu vingrinājumi
Pretestības lentes, ieteicamas plecu vingrinājumiem
Kā tas ir gadījumā ar hanteles, pretestības josla, ir ļoti noderīga plecu vingrinājumiem. Tas, ko mēs tagad piedāvājam, sastāv no abu roku ievietošanas tajā, turot tās saliektas elkoņos un novietojot apakšdelmus vertikālā stāvoklī. Turklāt nolieciet tos pret sienu.
Rutīna sastāv no atdaliet pašus apakšdelmus izstiepjot joslu, izpildot a plecu apļveida kustība. Varat arī novietot to dažādos augstumos, piemēram, plaukstu locītavās vai elkoņa tuvumā. Tādā veidā jūs sasniegsiet lielāku muskuļu stimulāciju. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šo vingrinājumu var veikt no desmit līdz divpadsmit reizēm un trīs sērijās. Ar, jūs stiprināsiet rotatora aproci.
No otras puses, pretestības josla ļauj jums darīt citas rutīnas. Mēs iesakām arī piesiet to pie durvju roktura un, turot to aiz otra gala, vilkt, līdz tas ir nostiepts. Jūsu rokai jābūt L formā, tas ir, veidojot deviņdesmit grādu leņķi, un turklāt jums tā ir jānovieto pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Ar to, uzlabosi pleca iekšējo un ārējo rotāciju. Bet ir svarīgi, lai iegurņa zona būtu fiksēta. Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu pagriezt gurnus vai vidukli, tikai plecus.
Sānu paaugstinājumi
Sagatavots sānu pacelšanai
Līdz šim mēs esam jums ieteikuši diezgan vienkāršus plecu vingrinājumus. Tagad, tā teikt, nedaudz pārejam pie citiem vairāk profesionāļu. Tas ir gadījums ar sānu pacēlumi, kas tiek izpildīti precīzi ar hantelēm vai citiem vingrošanas instrumentiem. Satveriet tos un novietojiet rokas tuvu ķermenim virzienā uz leju. Pēc tam paceliet tos taisni un sāniski, cik vien iespējams.
Paturiet prātā, ka kustībai nevajadzētu nākt no rokas, bet gan no rokas elkoņa zona. Un tajā pašā laikā jūs varat to papildināt ar a neliela plecu rotācija. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit līdz divdesmit reizes katrā komplektā un veiciet divus vai trīs no tiem. Tādā pašā veidā, izmantojot hanteles, jūs varat veikt paceļ roku uz priekšu. Jums tas jāpaceļ līdz plecu augstumam un, tiklīdz esat sasniedzis šo pozīciju, turiet to tur dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet.
Īsāk sakot, vingrinājumi ar hanteles sniedz jums daudzas citas iespējas. Tādējādi zvans nospiediet presi, kas, ņemot tos rokās, sastāv no salieciet un izstiepiet rokas uz augšu. Vai arī Arnolda prese, kas ir iepriekšējā variants. Rutīna ir tāda pati, bet tajā pašā laikā plaukstas un pleci ir pagriezti tā, ka, ja plaukstas bija vērstas uz āru, tās tagad ir vērstas pret jūsu ķermeni.
Kā anekdoti mēs jums pateiksim, ka šis vingrinājums ir nosaukts par godu slavenajam Arnold Schwarzenegger. Kā zināms, pirms kļūšanas par aktieri viņš bija izcils kultūrists un ar to arī daudz darīja. Bet, vēl svarīgāk, ar jebkuru no šīm rutīnām jūs būsiet uzlabojot plecu rotāciju kamēr jūs tos stiprinat.
Priekšējais pacēlums ar stieni uz soliņa
Solu var izmantot arī plecu vingrinājumiem
Nobeigumā mēs piedāvājam viens no par excellence plecu vingrinājumiem, ko sporta zālēs būsi redzējis simtiem reižu. Tas sastāv no sēdēšanas uz sola, veidojot leņķi no četrdesmit pieciem līdz sešdesmit grādiem. Pēc tam jūs satverat stieni ar svariem, kas ir tikpat plati kā pleci guļus stāvoklī, tas ir, ar plaukstām uz leju.
Ar rokām perpendikulāri zemei, paceliet un nolaidiet stieni. Ir svarīgi, lai kustībā neizmantotu inerci. Jums ir jādara spēks ar rokām. Tāpat jūs varat veikt sērijas no desmit līdz divdesmit atkārtojumiem.
Noslēgumā mēs esam piedāvājuši dažus no labākajiem plecu vingrinājumi lai jūs varētu stiprināt viņu locītavas un attīstīt muskuļus, padarot tos pievilcīgākus. Tomēr ir arī daudzi citi. Uzdrošinies tos darīt un papildināt ar citi par bicepss kas arī palīdzēs jums izskatīties labāk.