Kad dodamies uz sporta zāli, kuru trenējamies mājās, mums jāizmanto hanteles, lai varētu veikt pilnīgu treniņu. Šāda veida apmācība mums piedāvā noteiktas priekšrocības, piemēram, vingrinājumu mainīgumu. Un to ir daudz hanteles vingrinājumi Tie kalpo arī kā pozitīvs no ekonomiskā viedokļa. Pērkot hanteles, lai trenētos mājās, ir diezgan lēti. Katru nedēļu, izveidojot hanteles vingrinājumus, ir dažādas priekšrocības.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par hanteles vingrinājumiem un kā tos regulāri sadalīt.
Hanteles vingrinājumu priekšrocības
Paturiet prātā, ka hanteles piedāvā lielisku pielāgošanās spēju, salīdzinot ar treniņiem ar olimpiskajiem stieņiem vai mašīnām. Ja atrodamies mājās, mums nebūs vietas vai naudas, lai iegādātos šāda veida mašīnu. Viens no hanteles vingrinājumu pamataspektiem ir tas, ka palīdzēt uzlabot muskuļu dekompensāciju. Tas ir ļoti raksturīgi lielākajai daļai cilvēku. Muskuļi, kas aug ātrāk nekā citi un ir jāapmāca vienpusēji, lai kompensētu šo nevienmērīgo augšanu. Tādā veidā tas ļauj līdzsvarot ķermeņa simetriju, kas ir svarīgi ķermeņa estētikas aspekti.
Vēl viena interesanta priekšrocība, ko var iegūt no hanteles vingrinājumiem, ir tā ļauj mums paplašināt un uzlabot kustību diapazonu. Atkarībā no tā, kāda veida vingrinājumu mēs veicam, uzsvaram, ko mēs vēlamies piešķirt norādītajai muskuļu grupai, var būt lielāka muskuļu aktivācija. Ir daži pētījumi, kas apstiprina, ka vingrinājumi, stenda nospiešana svaiga hanteles priekšā, ir lielāka krūšu kurvja aktivizēšanās, kad tiek veikts vingrinājums ar hantelēm. Tas ir tāpēc, ka kustību amplitūda ir lielāka un muskuļi strādā vienpusēji, lai kompensētu pūles.
Strādājot ar hantelēm, mums ir nepieciešama lielāka muskuļu aktivizācija, lai varētu pieņemt darbā šķiedras. Lietojot hanteles, mēs lielāku uzmanību pievēršam muskuļu grupai un līdz ar to lielāku muskuļu šķiedru pieņemšanai darbā, kas izpaužas kā lielāka hipertrofijas pakāpe.
Citas priekšrocības, kādas var būt hanteles vingrinājumiem, ir tās, ka tās ir praktiskākas. Hanteles ir instrumenti, kas neaizņem daudz vietas un viņi var uzņemt gan atklātās, gan slēgtās vietās. Tas var arī piedāvāt mums lielāku drošību, ja salīdzinām to ar stieņiem. Hanteles aizmuguri noslogo mazāk nekā stieņi.
Fundamentālie aspekti
Viens no apmācības pamataspektiem vispār ir tas, ka daudzi cilvēki nonāk muskuļu mazspējā. Šajā gadījumā, ja mēs trenējamies ar hantelēm un sasniedzam muskuļu mazspēju vai zaudējam līdzsvaru, daudz drošāk ir nomest hanteles nekā stieni. Tas palīdz mums trenēties ar pilnīgu brīvību bez nepieciešamības atrasties mums tuvumā, kas mums var palīdzēt neveiksmes gadījumā.
Liela daļa vairāku locītavu vingrinājumu tas prasa mūsu kodola stabilizēšanos un ir ļoti svarīgs faktors sporta sniegumam. Jūs varat strādāt dažādās kustībās ar hantelēm un visām muskuļu grupām.
Hanteles vingrojuma treniņa dizains
Mēs redzēsim, kā tiek veidota apmācības programma, lai izveidotu virkni vingrinājumu, kas palīdz mums iegūt muskuļu masu ar dažādiem kustības modeļiem. Ja mēs iegūstam speciālistu, kurš var mums ieteikt un novērtēt mūsu mērķus, mēs redzam, ka var izstrādāt diezgan vienkāršu apmācības programmu. Speciālists ir atbildīgs par tā noteikšanu labākais variants, kad periodizēt mūsu sesijas.
Pirmais punkts, kas mums jānovērtē, būs mērķis. Īpaša programma vienai personai var nebūt ideāla citiem. Tas ir, mums ir jāpielāgo vingrinājumu rutīna, pat ja tā tiek veikta ar hanteles vingrinājumiem. Atkarībā no mūsu mērķa mums ir jāizveido svarīgi apmācības pīlāri, piemēram, apjoms, intensitāte un biežums. Šie ir apmācības pamatprincipi, un tie jāpiemēro jebkura veida rutīnām.
Pēc tam mēs veiksim vingrinājumu atlasi tām muskuļu grupām, kuras mēs vēlamies trenēt, no tiem kustību modeļiem, ar kuriem mēs jūtamies ērtāk un varam labāk pieņemt darbā muskuļu šķiedras. Mēs sākam no tiem vingrinājumiem, kas mums sniedz labākas sajūtas. Ja mēs trenējamies ar hantelēm, mēs varam veikt daudzus daudzu locītavu vingrinājumus. To var iedalīt vingrinājumos gan ķermeņa augšdaļai, gan ķermeņa lejasdaļai.
Treniņos izmantotajai tehnikai bija būtiska un svarīga loma, pat pārsniedzot apmācības principus. Nav lietderīgi noteikt perfektu treniņu apjomu, intensitāti un biežumu ja mēs vingrinājumos nezinām vai labi izpildām tehniku.
Treniņš muskuļu masas palielināšanai
Viens no pieprasītākajiem mērķiem ir hipertrofija. Tomēr jums nav jāņem vērā tik daudz apmācības režīms, bet gan diēta. Lai iegūtu muskuļu masu, laika gaitā uzturā ir jābūt uzturā kaloriju pārpalikumam. Tas ir tas, kas liek mums iegūt svaru, kamēr mēs iegūstam muskuļu masu un nedaudz tauku. Ļoti maz apmācību programmu nosaka, kādos diapazonos vai atkārtojumos tās atrodas, vai kāds ir maksimālais apmācības apjoms, kas nepieciešams, lai sāktu uzlabot mūsu pielāgošanos.
Dažas no pamatnostādnēm, kas jāievēro:
- Atkārtojumu skaits: mums jāievieto atkārtojumu diapazons, kas svārstās no 6 līdz 20. Paturiet prātā, ka katrā sērijā jums tagad jāsasniedz intensitāte, kas ir tuvu muskuļu mazspējai.
- Treniņa apjoms: individualizēts. Tomēr vairāk vai mazāk zinātne vidēji nedēļā no 10 līdz 20 aaa sērijām nosaka muskuļu grupu.
- Biežums: ir saistīts ar to, cik reizes muskuļu grupa ir subjekts. Otrais biežums ir optimālākais, lai labāk sadalītu treniņu apjomu un kontrolētu nogurumu.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par hanteles vingrinājumiem un visiem tā ieguvumiem.