Kā izveidot savu bicepsa vingrinājumu diagrammu: padomi, piemēri un priekšrocības

Izstrādāt a bicepsa vingrinājumu diagramma Tam var būt vairākas motivācijas. Iespējams, vēlēsities to darīt, lai attīstītu šos muskuļus vai vienkārši tos definētu. Bet jūs varat arī meklēt papildinājumu savām roku rutīnām.

Tomēr jums jāzina, ka vingrinājumu daudzveidība nav liela. Ņemiet vērā, ka tiem jābūt balstītiem uz vienas locītavas kustību: elkonis, kam kalpo bicepss. Tāpēc tie visi ir balstīti uz cirtot vai svaru celšana ar rokām pret krūtīm. Tālāk mēs jums parādīsim bicepsa vingrinājumu tabulu, kas paredzēta iesācējiem. Tomēr vispirms mēs vēlamies sniegt dažus padomus, kas jums būs interesanti.

Padomi bicepsa vingrošanai

Pirmkārt, jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot apmācību. Tas ir, nav ieteicams pakļaut bicepsu pārāk daudz vingrinājumu. Pats galvenais, kad vēlamies, lai tie izceļas, mēs veicam daudzas sērijas, lai to ātri sasniegtu. Tā ir nopietna kļūda, kas var jūs novest pie ievainojumi.

Kā zināms, bicepss ir mazi muskuļi, kas savieno pleca apakšējo daļu ar elkoni. Tāpēc tas nevar izturēt tik intensīvu vingrinājumu kā citi lielāki, piemēram, krūšu kurpes vai tricepss surae. Turklāt, Viņus jau stimulē muguras rutīnas un, tāpat kā palīglīdzekli, trenējot krūtis un plecus.

Šajā ziņā jums nav jāveic bicepsa treniņi katru dienu, kamēr veicat citus vingrinājumus. Mēs jums to izskaidrojam. Kā mēs tikko norādījām, veicot krūšu, muguras un deltveida muskuļus, jūs jau aktivizējat muskuļus, kas mūs satrauc. Tāpēc jūs varat izlaist savu īpašo apmācību dažas dienas. Tādā veidā jūs pasargāsiet viņus no pārslodzes un pat no traumām.

No otras puses, tas ir ieteicams trenējiet apakšdelmu muskuļus pēc bicepsa. Tomēr ir jāizmanto abi to veidi tajā pašā apmācībā Divu iemeslu dēļ. Pirmais ir tas, ka abas zonas ir tuvu no anatomiskā viedokļa, un otrais ir tas, ka apakšdelms kalpo kā palīglīdzeklis bicepsa vingrinājumiem.

Visbeidzot, mēs to iesakām variēt vingrinājumus. Tādā veidā jūs varat stimulēt gan šo muskuļu spēku, gan apjomu. Un, ja jūs atkārtojat rutīnas, varat Mainiet tos un mainiet komplektu vai atkārtojumu skaitu. Ņemot šīs telpas, mēs piedāvāsim vingrošanas galdu bicepsam.

Vingrinājumu diagramma bicepsam

Kā mēs jums teicām, mēs piedāvāsim rutīnu bicepsiem, kuru mērķis ir iesācējiem. Kad esat izturējis šo pirmo posmu, būs laiks domāt par profesionālākiem. Bet jebkurā gadījumā, tā kā šie ir vingrinājumi vienai locītavai, plankēšanas noteikums ir šāds sāciet ar tiem, kuriem ir lielāks svars.

Pirms, protams, vienmēr atcerieties darīt a vispārēja iesildīšanās un sāciet rutīnas uzmanīgi un pēc tam pastipriniet tās. Tālāk jūs varat sākt ar pirmo vingrinājumu.

Cirtot ar stieni vai hanteles

Kā norāda nosaukums, tas sastāv no roku pacelšanas un nolaišanas, turot dažas hanteles vai svērtais stienis. Savukārt tas var būt taisns vai zeta formas, kas atvieglo satveršanu. Mēs varam to turēt arī ar plaukstām uz leju, kas ļauj plaukstu locītavām vairāk strādāt.

Lai veiktu pašu vingrinājumu, jums jāstāv ar taisnu muguru. Tāpat jūsu kājām jābūt plecu platumā, un jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Visbeidzot, rokas jānovieto viena no otras lielākā attālumā nekā paši pleci.

Nepārvietojot savu bagāžnieku un neturot elkoņus pie sāniem, jums tas jādara salieciet tos, līdz stieni vai hanteles ir tuvāk krūtīm. Lai pirmais nekustētos, varat sarauties sēžas, vēdera un muguras smadzenes. Visbeidzot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī. No otras puses, atkarībā no attāluma starp rokām, jūs apstrādāsit dažādas bicepsa daļas. Ja tie atrodas tālāk viens no otra, piepūle tiks koncentrēta uz muskuļa īso galvu, savukārt, kad tie atrodas tuvāk viens otram, tā tiks koncentrēta uz garo galvu.

Cirtot no sludinātāja, pamata jebkurā vingrinājumu tabulā bicepsam

Tas ir līdzīgs iepriekšējam, jo ​​tas tiek darīts arī ar stieni vai hanteles. Bet, atšķirībā no viņa, tas tiek veikts Skota sols un ar roku atbalstu. Ja jūs regulāri neapmeklējat sporta zāles, iespējams, nezināt, kāda ir šī ierīce. Tas sastāv no divām daļām: no vienas puses, stingra sola, kurā jūs gulēsit ar seju uz leju, un, no otras puses, polsterētas un slīpas platformas krūšu augstumā, kur jūs atpūšat rokas, lai veiktu vingrinājumu.

Līdz ar to augšējās ekstremitātes tiek atbalstītas, un tām nav jāpārvietojas uz augšu un uz leju. Tā rezultātā jūs varat koncentrējiet visas pūles uz augšdelmiemTieši tur, kur atrodas bicepss. Jums vienkārši jāsaliek elkonis pret plecu un jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Cirtot koncentrēts

Šī rutīna tiek veikta ar hanteles un arī tiek izmantota banka, bet tradicionāls. Tas ir, jūs to izmantojat, lai sēdētu. Sāciet ar labo roku. Paņemiet svaru un novietojiet elkoni, balstoties uz augšstilba iekšpusi tajā pašā pusē. Nepārvietojot to, sāciet saliekt elkoni pret plecu, izvairoties no impulsa.

Kad jūs sasniedzat augstāko daļu, turiet to dažas sekundes un pēc tam atkal nolaidiet to, nenokrītot. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu tik reižu un sērijas, cik vēlaties, un pēc tam veiciet to ar otru roku.

Vingrinājumi ar skriemeļiem un mašīnām

Mēs iesakām tos atstāt apmācības beigu daļā. The skriemeļa vingrinājumi Tie ir dažādi, taču jūs varat sākt ar visvienkāršāko. Sastāv no salieciet elkoņus, velkot stieni kas savukārt ir piestiprināts pie skriemeļa, kas to notur zemu vai augstu. Tā vilkšana izraisa elkoņa saliekšanu un līdz ar to bicepsa kontrakciju.

Kā bicepsa vingrinājumi jums dod labumu?

Visbeidzot, mēs izskaidrosim priekšrocības, ko sniedz bicepsa treniņi. Tāpat kā jebkura cita sporta prakse, uzlabot savu vispārējo veselības stāvokli, jo tas palīdz izvairīties no slimībām. Un arī palīdz jūsu garastāvoklim. Kā jūs zināt, fiziskie vingrinājumi atbrīvo endorphinssauktas arī par “laimes molekulām”, jo tās nomāc fiziskas sāpes un rada patīkamu sajūtu.

No otras puses, veiciet vingrinājumu tabulu bicepsam attīsta šos muskuļus un dod tiem spēku. Tādējādi tie iegūs pievilcīgāku izskatu, bet, galvenais, labāk funkcionēs, un jūs pasargāsiet viņus no traumām vai jebkādām citām slimībām.

Noslēgumā mēs esam ierosinājuši a bicepsa vingrinājumu diagramma kas ļoti noderēs šo muskuļu nostiprināšanai un attīstībai. Tāpat mēs esam snieguši jums dažus noderīgus padomus, kā to izdarīt. Uzdrošinies pamēģināt un iegūt spēcīgus un veselīgus muskuļus.