Mēs veltīsim virkni vingrinājumu stiprināt krūšu augšējo daļu un visus tā muskuļus. Tas galvenokārt koncentrējas uz krūšu kaula augšējo daļu, bet mēs atrodam arī mazo krūšu kauli, deltveida kaulu un coracobrachialis (tikai nelielu daļu no šīs zonas).
Šīs ir visizplatītākās jomas, taču var nosaukt vēl daudzas jomas, kuras mēs sīkāk aplūkosim tālāk. Vingrojot visu šo zonu, veidojas skaista un līdzsvarota ķermeņa uzbūve, jo tiek apstrādāta ne tikai šī zona, bet arī viss, kas atrodas ap to, piemēram, rokas, mugura, pleci un vēdera muskuļi.
Krūškurvja augšdaļas vingrinājumi
Ar šo vingrinājumu sēriju mēs varēsim uzlabot gan augšējo daļu krūšu zona. Jums ir jāizveido rutīna un vingrinājumu kombinācija ar to sērijām un atkārtojumiem, jo daudzi no tiem strādās arī ar krūšu vidus un apakšējo daļu. Kā neliels atsitiens, veicot šos vingrinājumus slīpā plaknē, tas vienmēr uzlabos efektu daudz vairāk nekā tad, ja tie tiek veikti horizontāli. Šeit ir daži no vingrinājumiem:
Stāva presēšana uz galvas
Šis vingrinājums ir viens no visizplatītākajiem un būs daļa no rutīnas šāda veida kultūrismā. Pirms krūškurvja vingrinājumu sākšanas mēs sāksim sākotnējo iesildīšanos. Jums tas jādara ar seju uz augšu uz sola un jāveic horizontāli pacēlumi uz stieņa ar svariem. Var tikt izdarīts 4 sērijas no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
Nospiešana slīpumā
Ar šo kustību mēs radīsim daudz efektīvāks treniņš, veicot to slīpumā. Jums ir jāizveido daudz koncentrētāks vingrinājumu veids, jo tas nozīmē lielu jūsu pūļu atzinību. Tādā veidā krūšu kaula augšējās šķiedras tiek attīstītas daudz vairāk.
- Lai veiktu šo darbību, jums jāpatur prātā sava pozīcija. Tas tiks veikts 60 grādu slīpumāPretējā gadījumā mēs apstrādātu deltveida zonu.
- Jāatguļas uz soliņa ar kājām stingri pie zemes. Vingrinājumu var veikt ar stieni, kur to satversim ar daudz plašāku tvērienu. Jums jāsāk ar izstieptām rokām un jāpieliek stienis pie krūtīm, to neatbalstot. Tālāk latiņa atkal tiks pacelta līdz sākuma pozīcijai.
- Šo vingrinājumu var veikt arī ar hanteles, kur mēs to varam veikt ar vienu no tām katrā rokā. Kustības būs tādas pašas kā vingrinājumam, kas aprakstīts ar stieni. Katrai funkcijai, ko varam veikt 4 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Krosoveri ar zemu skriemeļu
Iekārtu izmantošanu sporta zālē nevar ignorēt, un no turienes mēs varam izmantot daudzas no tām piedāvātās iespējas. Gadījumā, ja zemu skriemeļu krosoveri vingrina krūšu augšējo daļu, palīdzot apstrādāt zonu un palīdzot mums veikt tehniku stingri un tīri.
- Šajā gadījumā mēs novietosimies starp diviem apakšējiem skriemeļiem, ar rokām turot gredzenus vai satvērējus.
- Mēs sākam, pilnībā izstiepjot rokas, pieliekot plecu un izvirzot rokas uz priekšu ar elkoņiem, kas ir nedaudz saliekti pret kaklu.
- Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un nolaupa plecu, ļoti uzmanīgi, lai to nedarītu pēkšņi. mēs varam izgatavot 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Atspiešanās ar paceltām pēdām
Šos push-ups var izdarīt uz paceltas platformas, piemēram, atvilktnē vai uz vidēji augsta krēsla. Vingrinājums sastāv no atspiešanās otrādi, pēdu novietošanas uz platformas.
Ķermeņa pacēlums nebūs pārmērīgs, nepārsniedzot 45 grādus. Ja mēs pārsniegsim šo slīpumu, darbs būs saistīts ar deltveida muskuļu apstrādi daudz vairāk nekā krūšu augšdaļas. mēs uzstāsies 4 sērijas no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
peck deck
Peck Deck ir vēl viena no metodēm, ko var veikt, lai stiprinātu krūškurvja daļu. Mēs varam veikt šo vingrinājumu ar svaru trenažieriem, piemēram, ar elastīgo saiti.
Ar mašīnām varēsim fokusēt svaru, kas mums būs nepieciešams mūsu muskuļu pārbūvei, kur ar rokām nosegsim to daļu, kas jāapņem krūšu priekšā. var izpildīt 4 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Mēs to darīsim arī, novietojot elastīgo joslu aiz vertikāla stieņa, kur, pateicoties tās satvērieniem, nosegsim vingrinājumu krūšu priekšā.
Skriemeļa krūtis ar kustību uz augšu
Šajā gadījumā mēs izmantosim skriemeļus, lai palīdzētu stiprināt mūsu krūšu kaulus. Šis vingrinājumu veids daļēji palīdz visai aprakstītajai vingrinājumu kārtībai. Nav labi veikt lādi tikai ar skriemeļu palīdzību, jo tas ir tikai papildinājums, kas arī palīdz, bet lielā mērā.
- Skriemelis jānovieto augstumā, kas pārsniedz vidukļa augstumu.
- Uzliksim rokas uz satvērieniem un bīdīsim vidukļa augstuma virzienā. Pēc tam viegli izstiepsim rokas, saglabājot minimālu elkoņu saliekumu, lai vingrinājums nebūtu pārāk pēkšņs. Vingrinājums jāpabeidz, sadodot rokas sejas augstumā.