Kāju dienā jūs noteikti strādājat četrgalvu muskuļos, un viņi jūs ir ieviesuši rutīnā Hack tupēt. Tas ir vadīts mašīnu vingrinājums, kas veicina četrgalvu augšanu, jo, stabilizējot ķermeni, jūs varat koncentrēties uz lielāka svara pārvietošanu. Tas ir parastā tupējuma variants, kas palīdz optimizēt darbu pie ceļa locītavas izstiepšanas muskuļiem. Tomēr, ja tehnika netiek izpildīta labi, tas var izraisīt traumas.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par Hack squat, lai jūs varētu to pareizi izpildīt un izmantot tā priekšrocības.
Kas ir Hack Squat
Šāda veida vingrinājumi ir paredzēti četrgalvu muskuļa darbībai atsevišķi. Atslābinot stabilizatora muskuļus, jo tā ir mašīnu vadīta kustība, mēs varam labi izolēt četrgalvu muskuļus, lai palielinātu slodzes un spiedienu, ko tam uzliekam. Tie tiek veikti uz slīpa plaknes, kurai ir zināmas priekšrocības, kuras mēs redzēsim vēlāk.
Hack squat nosaukums nāk no mašīnas nosaukuma, kur mēs to izgatavojam, ko sauc par Hack presi. Tā ir slīpa prese, kurai ir atzveltne, kas pārvietojas no augšas uz leju, izmantojot divas kustīgas sliedes. Atbalstot svaru, svars tiek novietots uz sānu balstu sāniem. Izolējot četrgalvu muskuļus, mēs varam strādāt ar lielāku svaru.
Balsti atrodas uz pleciem, kas arī palīdzēs stumt. Tas ir diezgan efektīvs vingrinājums, kas dod vairākas priekšrocības, pat ja tas netiek strādāts ar lielu intensitāti. Tas arī palīdz iesildīties, nepieliekot tam svaru., jo mums var būt pilnīgs virzīts kustību diapazons, kas palīdz stimulēt muskuļus, ar kuriem mēs strādāsim.
Kā pareizi palaist
Pareizas vingrinājumu tehnikas izpildei jābūt prioritātei ikvienam, kurš apmeklē sporta zāli. Ja mēs no sākuma nepieliekam pūles, lai labi iemācītos izpildīt vingrinājumus, mēs izraisīsim sliktu ieradumu pieņemšanu no tā vēlāk būs sarežģītāk izvairīties.
Sākotnēji mums ir saliektie ceļi. Mēs atspiedīsimies uz slīdošo atzveltni un cieši novietosim kājas, plecu platumā. Lai nodrošinātu labu stabilitāti, pleci ir piestiprināti pie plecu spilventiņiem. Mēs izstiepjam roku katrā ķermeņa pusē, lai balstītos uz mašīnu un izvairītos no viņu centieniem. Mēs skatāmies uz priekšu. Indikators, ka mūsu galva ir labi priekšā, ir tā, ka tā ir izlīdzināta ar rumpi.
Mēs veicam kustību uz augšu, līdz kājas ir izstieptas, bet ne pilnībā. Ja mēs izstiepjam kājas, lai bloķētu ceļus, mēs varam uz tām izdarīt lielu spiedienu un nevēlamies sevi ievainot. Par locītavām ir jārūpējas visos gadījumos, kad veicam vingrinājumus, kas viņus apdraud. Muskuļi uzlabojas un labojas vieglāk. Locītavas ir nedaudz grūtāk dziedēt un ilgtermiņā radīs vairāk neērtību.
Pabeidzot pacelšanos, mēs lēnāk atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Augšstilbiem jābūt paralēliem atbalsta platformai. Elpošana ir svarīgs elements, kas jāņem vērā šāda veida vingrinājumos. Gūstam gaisu, kad dodamies augšup, un izelpojam, kad spēkojamies ar kājām. Tas palīdzēs vieglāk pacelt. Vislabāk ir ieelpot, ejot lejā, un izelpot, kad ejam augšā.
Daudzi cilvēki mazliet apstājas, kad nonāk zemākajā pozīcijā. Tā tam nevajadzētu būt. Pretējā gadījumā mēs uz ceļiem izdarām lielu spiedienu. Kustībai jābūt ātrai no apakšas uz augšu un nedaudz lēnākai un vienmērīgākai no augšas uz leju, bet neapstājoties. Ielādējot svarus uz pleciem, atkārtojumus veic kājas.
Hack Squat variācijas
Ir dažas šāda veida vingrinājumu variācijas, lai muskuļiem piešķirtu dažādus stimulus.
Reverss Squat Hack
Šajā gadījumā jūs mēģināt izpildīt vingrinājumu, bet vērsties pret atzveltni. Šī poza palīdz muskuļiem, kuru pārziņā ir ceļu pagarināšana, strādāt labāk. Turklāt tas dod priekšroku sēžas sēžas darbībai, spiežot.
Ar bāru
Vēl viens variants ir novietot sevi saliekuma stāvoklī un aiz papēžiem novietot stieni, sēžot tā, lai plaukstas būtu vērstas uz aizmuguri. Mums ir nedaudz jāizliek mugura un jāsamazina vēdera josla. Izskats mums ir jāturpina to novietot priekšā un kājas paralēli plecu platumam. Elpošana un kustības tiks veiktas tāpat kā tradicionālajā hakeru tupēšanā.
Iesaistītās priekšrocības un muskuļi
Šāda veida vingrinājumu galvenais mērķis ir stiprināt mūsu četrgalvu muskuļus, lai tie darbotos atsevišķi. Tas ir diezgan drošs vingrinājums, jo mums ir atbalsts un virzīta kustība. Izrādes laikā mugura jāatbalsta, lai nepārslogotu kājas. Mugurkaula un iegurņa kustība ir mazāka, un tas padara to par ļoti drošu vingrinājumu.
Šim vingrinājumam ir tā priekšrocība, ka tas neizraisa ķermeņa kustību un tik daudz nenodarbina stabilizatora muskuļus. Trūkums ir tāds, ka tas nav vairāku locītavu vingrinājums, kāds ir tradicionālais pietupiens, bet tas ir labs variants, lai pabeigtu treniņu rutīnas vingrinājumus un padarītu tos pilnīgākus.
Kas attiecas uz muskuļiem, kas ir iesaistīti šajā vingrinājumā, mums acīmredzami ir četrgalvu muskuļi, bet augšstilba bicepss Tas ir stiepšanās un sēžamvietas vingrinājums, un tas palīdz arī stumšanas fāzē.
Ieteicamā slodze ir veikt no 3 līdz 4 sērijām no 8 līdz 12 atkārtojumiem strādāt hipertrofijas diapazonos. Atcerieties, ka kājām ir nepieciešams nedaudz lielāks treniņu apjoms, jo tās ir lielāki muskuļi.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus, jūs varat gūt labumu un labi veikt Hack tupēšanu.