Kad jūs veltāt sevi izturības sporta veidiem, ir vitāli svarīgi zināt, kā visu laiku uzlabot sniegumu. Jums jāzina arī daži pamata ēšanas modeļi, kas jums jāņem atbilstoši savam mērķim. Šī diēta būs ļoti noderīga, lai efektīvāk virzītu jūs uz savu mērķi. Maratonus ir diezgan sarežģīti apmācīt, un jums jāzina, kā sagatavoties diezgan labi. Tāpēc mēs šo rakstu veltīsim skaidrojumam kā sagatavoties pusmaratonam.
Ja vēlaties uzzināt visas vadlīnijas, kas jāņem vērā, lai zinātu, kā sagatavoties pusmaratonam, tas ir jūsu ziņojums.
Pamatnoteikumi, lai uzzinātu, kā sagatavoties pusmaratonam
Kad mēs sakām, ka skriesim pusmaratonu tas ir 21 kilometra skrējiens kuriem nepieciešama laba diēta un labs uzturs aerobā pretestība Tas ļauj jums izturēt visu šo skriešanas laiku un papildus tam izbaudīt to pilnībā.
Gatavojoties pusmaratonam, ir daudz noteikumu, lai varētu trenēties un būt efektīvi. Tās ir diezgan prasīgas sacensības, kurām treniņos ir vajadzīgas pūles un saprāts. Ne visi var būt labāki par 21 jūdzēm, tikai būdami labā fiziskā stāvoklī, taču arī tas prasa labu garīgo stāvokli.
Daudz tiek minēts tikai par sacensību beigām un finišēšanu, pārāk neuztraucoties par apstākļiem, kādos viņi to dara. Šīs bieži ir vienas no lielākajām bīstamajām kļūdām, kas ne tikai palielinās jūsu iespējas sevi ievainot, bet arī palielinās izredzes, ka jūs izstāsieties no sacensībām agri. Lai tas nenotiktu, ir nepieciešams labs treniņu plāns, kas paredzēts pusmaratonam vai būtībā jebkurai distancei, kuru ceļojat. Tas tiek darīts neatkarīgi no jūsu kā skrējēja līmeņa neatkarīgi no tā, vai esat amatieris vai profesionālis.
Nestrādājot pie treniņu plāna, kas ir piemērots un pielāgots jūsu līmenim, un ņemot vērā to, ko jūs darīsit, jums būs diezgan grūti sasniegt labāku augstu sniegumu, un tas var nozīmēt atšķirību starp sacensību pabeigšanu vai nē. Treniņu plāns šādām sacensībām nav vienāds. tikai par 10 kilometriem vairāk nekā pusmaratonam. Katram sacīkšu veidam ir ļoti atšķirīgas enerģijas prasības.
Pusmaratona laikā neizbēgami samazinās enerģijas rezerves un palielinās garīgais un fiziskais nogurums. Tāpēc ir svarīgi, lai aerobā pretestība būtu vislabākā tikumība, kas jums jāspēj veikt lielos attālumos. Ātrums ir arī galvenais faktors tiem, kuri vēlas noskriet pusmaratonu. Tas ļaus jums ātrāk pabeigt sacensības un vieglāk uztvert pūles, kuras esat pielicis sacensību laikā.
Palieliniet nobraukumu
Ir svarīgi, lai treniņu plāns būtu izstrādāts, ņemot vērā jūsu spējas, mērķus un pašreizējo fizisko formu. Visiem nav ieteicams izmantot vispārējos treniņu plānus. Ļoti vienkārša kļūda nav treniņu pielāgošana. Mēs vienkārši izmantojam apmācības kārtību, lai mēģinātu uzlabot nobraukumu internetā. Šāda veida apmācība nepersonalizēti vispār nedod labus rezultātus. Gluži pretēji, ja plāns, kuru esam izguvuši no tīmekļa, ir augstāks nekā mūsu, mēs riskējam palielināt traumu iespējamību un nesasniegt meklēto mērķi.
Viens no galvenajiem aspektiem, kas jāņem vērā, lai zinātu, ka mēs uzlabojam savu sniegumu, ir nobraukuma palielināšana. Kilometri, no kuriem tālsatiksmes skrējējs izbēg treniņu laikā, ir pamats, kas jāizmanto, lai analizētu labu sporta sezonu. Visu katru dienu nobraukto kilometru summa atspoguļo treniņu apjomu kopējais, lai ņemtu vērā. No tā mēs varam novērtēt un pretstatīt secinājumus par tā attīstību.
Lai zinātu, kā sagatavoties pusmaratonam, ir svarīgi, lai nedēļā būtu nobraukums, kas ļautu ķermenim pielāgoties distances vajadzībām un spēt tajā progresēt. Minimālais nobraukums, ko ieteicams veikt pusmaratonam, ir no 60 kilometriem nedēļās. Kaut arī ar dekorēšanu, kas ir mazāks par šo summu nedēļā, var būt pietiekami, lai pabeigtu šīs sacensības, tas var neļaut maksimāli palielināt distanci un veikt to pēc iespējas īsākā laikā. Lai sasniegtu šo nedēļas nobraukumu, jums nedēļu pēc nedēļas jāveic pakāpenisks pieaugums, lai ļautu ķermenim tam pielāgoties.
Paturiet prātā, ka mēs neuzlabosimies, ja darīsim to pašu nedēļu pēc nedēļas. Tāpat kā ar svara treniņu, arī šajā gadījumā mums jāpiemēro pakāpeniskas pārslodzes princips.
Palieliniet treniņu biežumu
Ir svarīgi palielināt ne tikai apmācības apjomu, bet arī biežumu. Lai zinātu, kā sagatavoties pusmaratonam, iesakām treniņu biežumam pārsniegt trīs reizes nedēļā. Ieteicamais minimums, lai trenētos pusmaratonu, ir no 4 līdz 5 reizēm nedēļā.
Ja mēs skriesim reti, nebūs iespējams sasniegt ieteicamo minimālo nobraukumu, tāpēc jūsu apmācības apjoms būs mazāks. To darot, mēs garantējam, ka varam pakāpeniski palielināt nobraukumu. Pretējā gadījumā, ja mēs skrietu tikai vienu vai divas reizes nedēļā, mums katrā sesijā būtu daudz jāpalielina nobraukums, kavējot rezultātus.
Tas ļauj treniņiem būt nedaudz lēnākiem un ļauj tos noteiktā ārstēšanā iekļaut drošākā veidā. Jums jāplāno nedēļas dienas un vienmēr jābūt gudriem, plānojot smagus treniņus un atkopšanas treniņus. To sauc par lejupielādi. Uzkrājot noteiktu treniņu apjomu, mēs nevaram atgūties tādā pašā ātrumā. Kad tas notiks, lai nesamazinātu sporta sniegumu, tiek veikta lejupielāde. Izlāde parasti ir īss laika posms, apmēram nedēļa, kurā Mēs strādājam ar apmācības apjomu, kas ir vairāk vai mazāk nekā 50-60% no ierastā.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par to, kā sagatavoties pusmaratonam.