Ar mėgstate sportuoti namuose? O gal mėgstate treniruotes sporto salėje papildyti specialia kasdienybe namuose? Jei mėgstate būti geros formos ar pradedate sportuoti, nurodysime geriausius kojų pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
Keletą savo straipsnių skyrėme asmens priežiūrai, su pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, kaip tie, skirti sustiprinti krūtinės sritį, kaip susitvarkyk namuose, padidinti bicepsą ar net dėl daryti crossfit neidamas į sporto salę. Jei norite daugiau laiko skirti tam tikrų kūno dalių, pvz., kojų, priežiūrai, nepraleiskite šios savaitės rutina, koncertuoti namuose, sporto salėje ar lauke.
Squats
Tai vienas iš žvaigždžių pratimų, skirtas būti integruota į daugelį sporto rutinų. Atliekama stovint, laikantis tiesios pozos, nelenkiant nugaros ir stačia galva. Šį pratimą turite atlikti labai gerai, išlaikydami pusiausvyrą ir neleisdami susižeisti kelių.
- Ištieskite kojas klubų plotyje. Nuleiskite žemyn, iškeldami sėdmenis ir nepakeldami kojų nuo žemės. Klubai turi būti sulenkti, o keliai neturi sulenkti daugiau kaip 90°.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir vėl lėtai kils. Tada grįžkite į pritūpimą. gali būti padaryta 3 pratimai su 30 sekundžių poilsiu. Turite atlikti 12 pakartojimų.
Šuoliai pritūpimai
Šie pritūpimai atliekami taip pat, kaip ir ankstesni. Lygiai taip pat nusileisime sulenkę kelius, bet užuot kilę švelniai, mes padarysime šuolį.
- Tada grįžtame žemyn ir darome dar vieną šuolį. Galime atlikti 3 šuolius iš eilės, pailsėti 10 sekundžių ir pradėti iš naujo. Darysime 12 serijų.
izometriniai pritūpimai
Šie pritūpimai padaryti prieš sieną. Turite pasirinkti pritūpimo formą arba sėdėti nugara į sieną. Atrodys, kad sėdite nematomoje kėdėje.
- Ištieskite rankas ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite pratimą. Mes darome 10 pakartojimų.
bulgarų pritūpimai
Galite atlikti šį pratimą kėdės pagalba arba ant lovos krašto. Mes padėsime sau savo kūno svoriu, kad raumenys būtų gerai išdirbti.
- Nugaras pastatysime į objektą ir mes pakelsime vieną iš kojelių ant to stalčiaus. Palenkite kūną įprastu pritūpimu, sulenkite kelius ir išlaikykite pusiausvyrą.
- Kai kojos šlaunys lygiagrečios žemei yra kada turi sustoti, o kita koja lieka ant objekto.
- Kilkite nepakeldami kulno, kurį turite ant žemės ir Grįžkite į pradinę padėtį. Valio 4 serijos ant kiekvienos kojos su 10 pakartojimų.
Ėjimo žingsniai ir kintamos kojos
Kitas pratimas, skirtas išlaikyti apatinę kūno dalį. Pozicija, kurios reikia užimti, yra pritūpęs, su rankomis ant klubų.
- Ištieskite vieną koją į priekį, pakelkite kūną aukštyn, o kita koja dar kartą pakelkite ne daugiau nei 90 laipsnių.
Efektyviai stiprina šlaunis ir kojas. Darysime dvi serijas su keturiolika pakartojimų.
Užlipa ant kopėčių ar dėžės
Stovi kūnu ir nugara tiesiai lipsime ant laiptelio arba ant dėžės. Rankas galima pastatyti tiesiai prieš kūną arba sugriebti klubo šonus. valio 12 pakartojimų su kiekviena koja, su 3 serijomis.
Burpės
Šis pratimas idealiai tinka atlikti kojų raumenys, sėdmenys ir keturgalviai raumenys. Tai lengva atlikti, tačiau reikia daug kūno jėgos.
- Mes pritūpėme, pusiau sulenktais kulnais į viršų. Rankos turi remtis į žemę.
- Turite greitai judėti, kur atstatysime kojas atgal ir grįšime į pradinę padėtį. Galiausiai mes pakilsime, atsistoję vertikaliai ir ištiesdami rankas link lubų. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame. Darome 5 serijas po 3 pakartojimus.
tiltas ant žemės
Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, sulenktomis kojomis ir ištiestomis rankomis abiejose kūno pusėse. Pakeliame klubą, kojos sudaro tiltą ir liekame nejudančios 20 sekundžių. Atliekame 3 pratimus su 4 serijomis.
Klubų stūmimas (klubų priauginimas)
Šis klubo stūmimas taip pat atliekamas guli veidu į viršų Sukryžiuojame rankas ant pečių arba ištiesiame jas išilgai kūno.
- sulenkiame kelius o kojų pirštus dedame šiek tiek atvirus į šonus, kad daugiau veiktų sėdmenys.
- Keliame klubą, suspaudžiame sėdmenis ir spaudžiame pilvą į vidų. Tada nusileidžiame į pradinę padėtį. Šį pratimą galima apsunkinti atliekant judesį viena koja, padėjus mentės zoną į aukštį arba sujungus pėdų padus.