Bicepsas yra viena iš labiausiai mėgstančių tonizuoti kūno vietų, padedančių auginti raumenų masę ir kuriant gražią anatomiją kasdieniais pratimais. Mūsų siūlomus pratimus reikia atlikti namuose, padedant kokios nors hantelio ar kūno jėgos, padėti padidinti bicepsą.
Šiuos pratimus gali atlikti abi lytys, visada užtikrinant nepriverstinę laikyseną ir padedant nugarai koreguoti save pozos priėmimo momentu. Jei namuose turite hantelius, išsikelsite idealų tikslą, bet jei norite dirbti su tam tikru svoriu, visada galite jį pakeisti kokiu nors buteliu, pripildytu smėlio ar vandens, arba kažkuo, kurį galėtumėte laikyti. rankomis. lengvai. Naudojamos ir knygos elastinės juostos.
Hantelių pratimai
Pasukite garbanas su hanteliais ar pan
Šis pratimas yra tipiškas, kurį galima naudoti, ir pats tinkamiausias. Stovėdami ištiestomis rankomis ir laikydami daiktą rankoje, pabandykite sulenkti alkūnę link bicepso, iš viršaus į apačią. turi padaryti 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
koncentruotos garbanos
Šis pratimas rekomenduojamas pradedantiesiems, kur jį teks atlikti hantelio ar pan. pagalba ir sėdint.
- Atsisėskite į kėdę ir išlenkti kūną į priekįbet nelenkdamas nugaros.
- Paimkite svorį viena iš rankų o kitas palaiko jį delnu liesdamas atitinkamą kelį.
- Svorį turinti ranka turi būti sulenkta iš viršaus į apačią, pirmiausia ji turi išsitiesti iki kelio ar kojos (ne iki galo), o tada kilti iki peties. Darysime 3 arba 4 serijas po 15 pakartojimų.
štangos garbanos
Jei turite štangos svarmenis, šį pratimą galite atlikti vadovaudamiesi šiomis instrukcijomis. Tai tipiškas pratimas, kai pratimų eigoje ir rezultatams bėgant laikui pridedami svorio diskai.
- turi Atsistok šiek tiek atskirtomis kojomis ir klubų aukštyje. The Nugara turi būti visiškai tiesi.
- baras paimtas laikydamas jį abiem rankomis. Ištieskite rankas ir riešus traukdami strypą į priekį.
- Dabar sulenkite rankas iki pečių aukščio kur kumščiai turi pasiekti tą tašką.
- Kelias sekundes palaikykite pozą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai kūno pagalba
Šie pratimai padeda palaikyti tam tikrų kūno dalių raumenis ir mūsų pačių kūno jėgomis. Kiekvieną dieną galite užsiimti šia veikla 15 dienos minutės, kur per kelias savaites galite pastebėti jo rezultatus.
Planchas
Lentos yra lengvas pratimas. Nors tai paprasta, gali pasirodyti, kad tai gali būti brangu ir sudėtinga, kad ji būtų tobula. Privalai išlaikyti tobulą harmoniją tarp rankų ir nugaros.
Esame suinteresuoti sustiprinti rankų jėgą, tačiau nugara neturi būti pažeista, todėl svarbu, kad ji būtų labai tvirta. Norint atlikti šį pratimą, svarbu esmė yra teisingai padėtas kad judesys būtų atliktas teisingai.
Norėdami padaryti lentą, turite patekti į atsispaudimo padėtį, veidu žemyn ir ištiestu kūnu į žemę. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir išlaikyti svorį ant dilbių. Turite išlaikyti visą kamieną tiesiai, išlaikant įsivaizduojamą ir tiesią liniją nuo pėdų iki galvos, tuo pat metu pakeldami kūną ir vėl nuleisdami, neliesdami žemės.
atsispaudimai ant kėdės
Tai tas pats pratimas, kurį komentavome anksčiau. Skirtumas tas kojos turi būti pakeltos ant kėdės. Mes laikome kūną vienodai tiesia linija ir aukštyn kojomis bei su rankos darysime atsispaudimus į viršų ir žemyn.
V atsispaudimai
Turi būti atliekami tie patys atsispaudimai, bet odos išdėstymas V formos. Tokiu atveju nugara nebėra tiesi, bet tai bus būtina pakelkite sėdmenis ir atlikite apverstą V formą. Atsispaudimus darysime tricepsus į rankas ir pečius.
Mes tai aiškiai matome stipriname rankas savo svorio svoriu. Kita vertus, galime naudoti ir apkrovą kokį nors daiktą ar hantelių naudojimą, taip nereikia eiti į sporto salę Bet mes galime tai padaryti namuose. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti vidutinio intensyvumo du tris kartus per savaitę.