Mėgstate treniruotis ar sportuoti namuose? Yra įvairių raumenų grupių, kurias reikia mankštinti ir tam mes jums siūlome krūtinės pratimų vadovas namuose Šie mūsų siūlomi žingsniai yra veiksmingi ir padės sustiprinti tuos raumenis bei deginti riebalus.
Norėdami sukurti krūtinės pratimą jūs turite tai padaryti iš daugelio kampų ir krypčių. Idėja yra sukurti tą galią, kad raumenys įgytų apimties ir galėtų būti mankštinami. Metodologijos serija, kurią aptariame, yra savaitės treniruočių planą ir tai turi būti vykdoma nuolat.
Kiek dienų turiu treniruotis krūtinės sričiai?
Idealiausia, kaip ir atliekant visus pratimus, atliekamus kas savaitę, juos atlikti tris dienas per savaitę. Tarp vienos ir kitos treniruočių dienos patartina palikti poilsio dieną. Bet jei treniruojatės dar vieną dieną, nieko neatsitiks, idealu yra laikytis pratimų, kurie papildo kitas sritis kartu su krūtinės ląstele.
normalus lenkimas
Atsispaudimai yra geriausias pratimas treniruoti krūtinės sritį. Toliau išsamiai aprašome įvairių atspalvių atsispaudimų seriją, kad galėtumėte mankštinti krūtinę įvairiais kampais. Normalus lenkimas yra vienas iš esminių pratimų raumenims sušildyti.
Padaryti tai, turite atsidurti veidu žemyn, padėkite ištiestas rankas ant grindų ir pečių plotyje. Kojos turi būti ištemptos kartu su visu kūnu sudaro tiesią liniją, užpakalis neturi išsikišti.
Jūs turite eiti sulenkti rankas ir po truputį nusileisti, leisdamas krūtinei liesti žemę. Alkūnės turi sudaryti 90° kampą. Tada jis grįžta į pradinę padėtį. Jie turi būti vykdomi 5 serijos po 20 atsispaudimų.
izometrinis atsispaudimas
Tai dar vienas atsispaudimų tipas, tačiau su tam tikru būdu sustiprinti kitą raumenų dalį. Vienas turi atlikti įprastą lenkimą, tada nusileidžia į žemę ta pačia padėtimi kaip ir normalus lenkimas. The alkūnės turi būti 90° kampu ir čia jūs turite palaikykite poziciją 15 sekundžių.
Nepamirškite, kad visas kūnas turi būti tiesus, nuo pėdų iki galvos, o pilvo raumenys turi būti įtempti ir sutraukti į vidų. tu turi padaryti 5 rinkiniai po 20 atsispaudimų. Jei manote, kad ši veikla per sunki, galite ją atpalaiduoti trumpesniais sekundėmis pastatydami kelius ant žemės.
Deimantiniai atsispaudimai
Tai ta pati atsispaudimų sistema, bet keičiant rankų padėtį. Norėdami tai padaryti, turite nusileisti veidu žemyn ir nuleisti rankas, bet sujungdami nykščius ant grindų ir du rodomųjų pirštų galiukai.
Atsispaudimus atliekame daug lėčiau, kiekvieną kartą bandydami nuvalyti grindis smakru, neleisdami alkūnėms likti užrakintoms. Šį judesį atlikti labai sunku, tačiau tricepsas bus dirbamas kartu. bus atliekami 5 seansai po 20 atsispaudimų.
izoliuotas lenkimas
Šis lenkimas neatliekamas rankomis kartu, bet kiekviena zona bus izoliuota, kad būtų galima kiekvienas raumuo mankštinamas savarankiškai ir leidžia hipertrofuoti.
Norėdami tai atlikti, mes atsidursime taip, kaip įprastą atsispaudimą, bet vietoj to, kad abi rankos padėtų ant žemės ir į aukštį. pečius, mes tai padarysime taip: Mes uždėsime tik vieną ranką, o kita turi eiti į skrydį, dažniausiai dėvimi už nugaros arba juosmens. Tada atliekamas nusileidimo judesys, bandant pasiekti krūtinę link žemės ir tada grįžti į pradinę padėtį. Turi būti atliekami 3 seansai po 10 atsispaudimų.
Atsispaudimai su suoliuku arba dėžute
Šie atsispaudimai yra sunkūs, bet veiksmingi. Jį sudaro įprastų atsispaudimų darymas pakeltomis kojomis, šiuo atveju ant stalčiaus, suolo ar sofos. Jie atliekami taip pat, kaip ir ankstesniuose pratimuose, švelniai nuleidžiant ir sulenkiant rankas ir grįžtant į pradinę padėtį. Turi būti atliekamos 5 serijos po 15 atsispaudimų.
Hantelių stendo presas
Jei žinote, kaip daryti spaudimą ant štangos, tai tas pats pratimas, bet darymas tuo pačiu judesiu ir viena ranka hanteliu. Jūs turite gulėti veidu į viršų ant suolo ir teisingai laikyti svorį kiekvienoje rankoje.
Hanteliai turi būti dedami ant krūtinės šonų, alkūnės sulenktos ir 90° kampu. Turite nuleisti ir nuleisti hantelius iki krūtinės, o tada nuleisti į šonus. Šis pratimas gali atstatyti jūsų krūtinės raumenis. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
Nuožulnus štangos spaudimas
Šis pratimas turi tą patį judesį kaip ir įprastas spaudimas ant suoliuko. Suoliukas turi būti pakreiptas, kad būtų priimtas beveik pasilenkusi laikysena, rankose turėsite strypą su svarmenimis ir turėsite jį pakelti virš krūtinės. Jie turi būti vykdomi 3 serijos po 12 pakartojimų.
smuko
Šis pratimas yra puiki treniruotė, kurioje dirbama jėga. Bus mankštinami tricepsai ir krūtinė ir kur galite naudoti kai kurias šonines juostas. Strypų atveju būtina laikykite kūną aukštyn ir rankomis lygiagrečiai. Turite atsikelti ir grįžti į pradinę padėtį (žemyn). bus atliekami 3 serijos po 12 pakartojimų.