Pečiai yra dar viena iš pagrindinių mūsų mankštos dalių. Paprastai orientuojamės į kitas kūno dalis, nors yra žmonių, kurie to nepalieka nuošalyje, ir kitų, kuriems reikia tą sritį sustiprinti. Kai kurie iš šių pratimų gali būti įtraukti į treniruočių rutiną, bet visada su tinkamas apšilimas. Išsiaiškinsime, kaip gerai atlikti pečių atsispaudimus.
Šis mokymas yra būtinas išlaikant tvirtus pečius sukuriamas jausmingas simbolis. Tai galima padaryti namuose arba treniruoklių salėje naudojant svorius. Siekdami tvirtų pečių, tarp jų nurodysime keletą gairių būtinas ir būtinas apšilimas kad nesusižalotų.
Kaip gerai atlikti pečių garbanas
Geras mokymas turi būti įformintas geras apšilimas. Geras pečių lenkimo atlikimas baigiasi pratimų pagrindu, kuris suteiks pakankamai mobilumo startui. Būtina gerai mobilizuoti kūną, kad jis nenukentėtų vėlesnis diskomfortas ar nesavalaikis sužalojimas.
Norėdami efektyviai šildyti, galite padaryti 15 ar 20 minučių kardio (bėgimas, važiavimas dviračiu ar panašiai). Tačiau kai kuriuos pratimus svarbu atlikti ir bendrose kūno vietose.
Jūs galite judinti rankas, šiuo atveju pečiai yra tie, kurie užima pagrindinę vietą. Pradėkite judėdami ištiestomis rankomis atgal, o paskui į priekį. Apie 15 judesių kiekvienoje pusėje.
Tempiasi kryžiaus formos rankos ir uždarykite juos į vidų arba krūtinės aukštyje. Abu delnai turi beveik liesti vienas kitą. Uždarykite ir atidarykite rankas maždaug 20 kartų.
Pečių atsispaudimai
Šis pratimas yra būtinas, nes labai padidina pečių sritį. Šiam pratimui turėsime sukurti teisingą padėtį. Turime būti veidu žemyn, pakelti nugaros dalį ir padaryti piramidės arba apversto V formą.
Rankos bus ištiestos, o galva bus tarp jų.. Nugara turi būti ištempta, tačiau nesukuriant standumo, šioje pozicijoje svarbu mankštinti pečius, o ne krūtinę. Kojos taip pat turi būti iki galo ištiestos, keliai ištiesti, o klubai – kuo aukščiau.
Norėdami judėti, turite sulenkti rankas ir pamatysite kaip kuriamos rankos ant pečių. Alkūnės šiek tiek sulenks, tada turėsite jas ištiesti, vėl grįždami į pradinę padėtį. Nejudinkite rankų ar kojų iš vietos. Bus 4 serijos po 10 pakartojimų.
Svorio pakėlimas arba juostos pagalba
Šis pratimas atliekamas stovint. Rekomenduojama, kad kojos būtų atviros klubų aukštyje, nugara tiesi, kaklas ir galva – tvirti, bet nespaudžiant.
Paimame svorį ranka ir keliame, bet ne iš priekio, o iš šono, statmenai kūnui. Jis stovi kelias sekundes, o tada grįžtame į pradinę padėtį.
Šį pratimą taip pat galima atlikti elastinės juostos pagalba. Juosta pritvirtinama prie pėdos, atitinkančios ranką, su kuria ketinama dirbti. Paimame galą ranka ir pakeliame, nes pačios elastinės juostos atsparumas yra tai, kas sukurs mums reikalingas pastangas toje srityje.
Šį pratimą taip pat galima atlikti su baro pagalba, kur laikydami naudosime abi rankas. Tokiu atveju pakelsime ir nuleisime visą svorį prieš krūtinę. Turite pasiekti kojas ir tada pakilti. Visuose pratimuose atliksime 4 serijas po 20 judesių.
Lenta ant grindų
Tai yra judrumo pratimas ir bandys sustiprinti šią sritį. Turite gulėti veidu žemyn ant žemės, su savo delnai visiškai atremti į grindis, o pėdos – į viršų.
Pakelkite kūną aukštyn lėtai judindami rankas atgal ir keldami klubus, bet nejudindami kojų. Kūnas turi likti apversta V forma ir visiškai ištiestos rankos.
Tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Mes atliekame 4 serijos po 8 pakartojimų.
alpinistas į sieną
Šis pratimas Tai turi būti padaryta prieš sieną. Tai labai padeda sustiprinti pečius, nes tikslas yra baigti nuleidus galvą, o kojas aukštyn, bet ištiestomis rankomis.
- turi atsigulė veidu ant žemės visu kūnu ištiesę ir padais liesdami sieną.
- Mes pastatome rankas į "pradėti šliaužti" padėtį, tačiau šiuo atveju tikslas yra lipti aukštyn kojomis ir aukštyn siena.
- Dėl šios Mobilizuojamės arba vaikštome iškėlę rankas ir kojas. Tada nusileidžiame ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 4 serijas po 5 pakartojimus.