ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಾವು ನೀಡುವ ಈ ಹಂತಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಹಲವು ಕೋನಗಳು ಮತ್ತು ದಿಕ್ಕುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನದ ಸರಣಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು.

ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನಾನು ಎಷ್ಟು ದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು?

ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಡೆಸುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದಿನದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಬಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ವಿವಿಧ ಟೋನಲಿಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆ ಒಂದು.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠವು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಬಾರದು.

ನೀವು ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ° ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಅದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು 5 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ 20 ಸರಣಿಗಳು.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ. ಒಬ್ಬರು ಮಾಡಬೇಕು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ದಿ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳ ಇದು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇಡೀ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಪಾದಗಳಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು 5 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ 20 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಅದೇ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೇರುವುದು ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳುಗಳ ಎರಡು ತುದಿಗಳು.

ನಾವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಲಾಕ್ ಆಗಲು ಬಿಡದೆ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲೂ ಗಲ್ಲದ ನೆಲವನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದು 5 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ 20 ಸೆಷನ್‌ಗಳು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಈ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವಲಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಬದಲು ಭುಜಗಳು, ನಾವು ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಮಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅವರೋಹಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ. 3 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ 10 ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಕಠಿಣ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡ್ರಾಯರ್, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸೋಫಾದ ಮೇಲೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. 5 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ 15 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಮಾಡುವುದು ಅದೇ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಎದೆಯ ವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಓಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಳವಡಿಸಲು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು ಬಹುತೇಕ ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಏರಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸರಣಿಗಳು.

ಸ್ನಾನ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು, ಅಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸೈಡ್‌ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬಾರ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎದ್ದೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (ಕೆಳಗೆ) ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದು 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸರಣಿಗಳು.